Sirsasana

TEXTOS: ÀLEX COSTA, PROFESOR DE YOGA. FOTOS: ANNA FÀBREGA

Si vas a la playa, atrévete con sirsasana.
La arena de playa es perfecta para apoyar la cabeza y los antebrazos, formando una base firme y a la vez cómoda sobre la que se alza la postura invertida. Además, genera una mayor confianza para lanzarse a mantener el cuerpo en equilibrio a sabiendas de que el impacto de una posible caída será amortiguado por el terreno arenoso.

Al principio no es fácil alcanzar la postura, por lo que conviene que pidas a alguien que te ayude a elevar las piernas y controlar el equilibrio.

Estando cabeza abajo, aprovecha la ocasión para “ver el mundo al revés”, algo que todos deberíamos hacer de vez en cuando para ampliar nuestro campo de percepción ante lo que acontece a nuestro alrededor.

POSTURA REINA

Presentamos una postura emblemática del yoga: sirsasana<postura sobre la cabeza> (Sirsa = cabeza. Asana= postura). No en vano, este ejercicio se apoda “la postura reina” al atribuírsele un importante poder rejuvenecedor del cuerpo e iluminador de la mente.

MI PROPIA EXPERIENCIA

Cuando empecé a practicar yoga, me sorprendía ver a un hombre de edad avanzada, con el pelo blanco y una barriga algo prominente, realizando sirsasanasin mostrar signos de dificultad. Entonces, decidí poner en práctica la postura a diario. Durante el primer año me situaba frente a una pared para evitar caerme de espalda. Al cabo de un tiempo ya no perdía el equilibrio, pero me sentía más seguro manteniendo la pared tras de mí. Llegué a adquirir el hábito de practicar sirsasanacada noche, justo antes de irme a dormir, aportándome un profundo estado de calma mental que me inducía un sueño placentero y reparador.

Necesité mucho tiempo para lograr mantener la postura sin dificultad. Pero, con perseverancia logré adquirir tal dominio que incluso podía realizar la postura sobre suelos irregulares y desnivelados. Con este artículo pretendo dar a conocer la suficiente información como para evitar riesgos y encarrilar con éxito su lento aprendizaje.

BENEFICIOS

• A diferencia de otras posturas invertidas, sirsasanapermite una correcta alineación vertebral a la vez que ofrece una buena base de sustentación gracias a la intervención de antebrazos en forma de cuña abierta. Por lo tanto, cuando se logra dominar el equilibrio (o bien utilizando el soporte de una pared) es posible permanecer en la estática cómodamente y sin apenas esfuerzo.
• El principal beneficio radica en su efecto “inversión”: La cabeza recibe un abundante riego sanguíneo, nutriendo el cerebro, los órganos sensoriales y las glándulas pituitaria y pineal. Con ello se benefician muy especialmente las personas con una alta demanda intelectual, como los estudiantes.
• La inversión del cuerpo permite también la descarga de piernas y vientre, favoreciendo la descompresión y descongestión de sus fluidos y órganos vitales.
• Por otro lado, sirsasanarefuerza los músculos de la cintura escapular y el cuello. Aunque, el esfuerzo general irá disminuyendo a medida que se va adquiriendo el dominio de la postura.
• El extraordinario baño sanguíneo del cerebro tiene un efecto sedante para la mente, como cuando nos sumergirnos en un baño restaurador de agua caliente, disolviéndose los pensamientos en el fluido interno y dejando como resultado una mente despejada y relajada. Por lo tanto, las posturas invertidas en general mitigan el nivel de estrés mental y favorecen la recomposición del tejido cerebral.

CONTRAINDICACIONES

• Sirsasanano es apta para todos. Es importante leer toda la información para prevenir el riesgo de lastimarse al perder el equilibrio en cualquier dirección.
• Evitar la postura si se sufre cualquier tipo de proceso inflamatorio en la cabeza: cefaleas, otitis, conjuntivitis, dolor de muela, congestión nasal, etc. La presión interna que provoca una inversión de la cabeza puede ser contraproducente para un tejido dañado.
• Tampoco conviene realizar sirsasanaante cualquier problemática cervical, lógicamente por la inusual compresión que recibe el conjunto vertebral.
• Un sector de opinión recomienda no practicar posturas invertidas durante el periodo de menstruación, para prevenir posibles interferencias en su proceso. Aunque para muchas mujeres practicantes esto no supone ningún problema.

PREPARAR EL TERRENO

• Material de soporte: No es fácil disponer el material adecuado sobre el que apoyar la postura, puesto que una superficie demasiado dura resultará dolorosa para las zonas de contacto (cráneo y antebrazos). Y por el contrario, una superficie demasiado blanda dificultaría la estabilidad postural. Por otro lado, es preferible que la superficie de apoyo sea antideslizante para que los antebrazos queden bien fijados sobre el suelo. Si tienes una esterilla de yoga demasiado fina, puedes probar doblándola en dos o tres partes para darle un mayor grosor. También podría servir una manta doblada u otros materiales de similar consistencia: alfombra, toalla, césped, etc..
• Pared tras la espalda: Si eres principiante, puedes empezar frente a una pared, con la cabeza muy cercana y los pies apoyados en ella. Cuando adquieras más confianza, aun teniendo la pared tras de ti, debes procurar prescindir de ella. Con perseverancia, llegará un día en que te sientas seguro para prescindir de cualquier ayuda externa.
• Desaloja tu alrededor: Si el material de soporte es demasiado blando, o bien aún no dominas el equilibrio, corres el riesgo de caerte hacia cualquier dirección. Por ello, es muy importante que no haya ningún objeto a tu alrededor con el que pudieras lastimarte.
• Voltereta de espaldas:Hay escuelas de yoga que enseñan sirsasanasin el soporte de pared. En tal caso, si se pierde el equilibrio hacia atrás, simplemente se trata de redondear la espalda y rodar sobre el suelo haciendo una voltereta.

CALENTAMIENTO

Sirsasana exige un considerable esfuerzo del cuello que convendrá preparar.

La forma más sencilla es moviendo la cabeza en todas direcciones, siempre con lentitud y delicadeza, evitando cualquier signo de molestia.

POSTURA DEL DELFÍN

Con algo de imaginación podemos ver representada la imagen de un delfín saltando sobre la superficie del mar. (Hay diversas variantes con el mismo nombre)

• Postura de enlace: Este gesto forma parte del recorrido de posturas que se enlazan para alcanzar sirsasana, por lo que aquí no se muestran los pasos a seguir para su ejecución.
• Calentamiento: La postura del delfín también puede realizarse de forma aislada como <calentamiento> de sirsasana, para preparar la zona del cuello y los brazos.
• Alternativa: En caso de no alcanzar sirsasana, la postura del delfín puede ser su alternativa fácil, puesto permite adquirir confianza en el gesto cabeza abajo sin comprometer el equilibrio postural.

Aunque es evidente que la postura del delfín está al alcance de la mayoría de practicantes, lo cierto es que su alineación vertebral es menos apropiada que en sirsasana. Para progresar, debes acercar al máximo los pies hacia la cabeza, elevando la pelvis e irguiendo el tronco lo más vertical posible.

SIRSASANA – PASO A PASO

Previamente, recuerda la importancia de elegir una buena superficie de apoyo para la cabeza.

1. Inicio desde balasana<postura del niño>: De rodillas. Sentado sobre los talones. Tronco reposando sobre los muslos. Cabeza frente a las rodillas. Brazos tendidos al suelo. Mantén la postura el tiempo suficiente para seguir desde un óptimo estado de relajación.
2. Entrecruza los dedos de las manos frente a la cabeza. Separa los codos formando un imaginario triángulo equilátero (Codos ni muy abiertos ni muy cerrados).
3. Apoya la corona al suelo mientras elevas la pelvis. En este momento debes reajustar las manos para que hagan de soporte trasero para la cabeza.
4. Eleva las rodillas y extiéndelas. Acerca los pies a la cabeza y levanta los talones. La pelvis se eleva al máximo, extendiendo el tronco hacia la vertical (postura del delfín).
5. Eleva las piernas en tres pasos: Primero, despega los pies del suelo flexionando las rodillas frente al pecho. Segundo, eleva las rodillas aún flexionadas. Tercero, extiende las rodillas dirigiendo los pies juntos hacia arriba, alcanzando sirsasana.

DETALLES DE LA POSTURA

• Antebrazos: Forman un ángulo de 50-60 grados para ofrecer la máxima estabilidad postural. Hay que evitar la tendencia a separar demasiado los codos.
• Manos: Debe quedar muy claro que las manos no se sitúan bajo la cabeza. Su función es abrazarla por detrás.
• Cervicales: Se trata de mantener su alineación natural en lordosis, formando una suave curvatura en extensión.
• Cabeza: El punto de apoyo es el centro de la corona. El rostro no debe quedar encarado al suelo. Mantén los ojos abiertos con la mirada perdida hacia el infinito.
• Hombros: Sobre ellos recae buena parte del peso corporal. Deben mantenerse firmes, alejándolos de las orejas.
• Tronco: Erguido y alineado sobre el eje de gravedad. A medida que se domina el equilibrio, podrás relajar los músculos del vientre y la espalda.
• Piernas: Procura mantenerlas juntas y extendidas, con los pies relajados o bien extendidos hacia arriba. Espejo:Si tienes la oportunidad de colocarte frente a un espejo, podrás corregir las habituales asimetrías posturales que de otro modo suelen pasar desapercibidas.
• Tiempo de permanencia: Si eres inexperto, los primeros días no conviene dedicar más de 1 minuto al día. Muy progresivamente podrás ir alargando la permanencia hasta alcanzar los 3 minutos, aunque un practicante avanzado puede superar los 5 minutos.
• Variantes de piernas: Puedes adoptar cualquier gesto de piernas independientemente del resto de la postura: piernas abiertas, cruzadas, flexionadas, extendidas, etc.
• Variantes de brazos: Existen otras formas de colocar los brazos mientras se mantiene la postura sobre la cabeza: Antebrazos separados y paralelos, codos elevados, brazos extendidos, etc. La forma que aquí recomendamos es la que mejor combina firmeza y comodidad postural.

DESHACER LA POSTURA

Sigue los pasos de la “toma de postura” en sentido contrario: 1º Flexiona rodillas. 2º Flexiona caderas. 3º Pies al suelo. 4º Rodillas al suelo. 5º Vientre sobre los muslos. 6º Tiende los brazos relajados (Balasana: postura de inicio).

Hay otro modo de deshacer la postura: Desciende directamente un pie al suelo mientras la otra pierna se mantiene lo más arriba posible. Esta forma se recomienda para practicantes inexpertos, puesto que resulta más fácil y evita un posible impacto brusco de los pies o las rodillas contra el suelo.

COMPENSACIÓN

Tras finalizar sirsasanase recomienda reposar 1-2 minutos con el tronco horizontal para evitar un cambio brusco de presión intracraneal. La misma postura final del ciclo de sirsasanapuede ser válida:

BALASANA: POSTURA DEL NIÑO

• La traducción más correcta de balasanaes <postura del bebé> ya que la imagen nos recuerda el común gesto de un bebé acurrucado mientras duerme.
• La pelvis debe permanecer lo más atrás posible. El tronco reposa sobre los muslos. La cabeza descansa frente a las rodillas. Brazos tendidos al suelo de forma libre.
• Si la respiración te resulta respirar, puedes probar abriendo los muslos para rebajar la presión del vientre. También puedes apoyar la cabeza sobre las manos para mantenerla más elevada.
• Puedes añadir suaves balanceos laterales de la cabeza para neutralizar las posibles secuelas cervicales que pudiera ocasionar sirsasana. También puedes elevar un poco la cabeza para movilizar el cuello en todas direcciones. Incluso, puedes masajear el cuello con las manos.
• Permítete también un espacio de escucha, recogiendo los frutos de la práctica. El resultado final desirsasanaes un estado general de relajación corporal y claridad mental.