YOGA Y SUELO PÉLVICO

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y fascias que se encuentran en la base de la pelvis, entre el hueso púbico, el cóccix y los isquiones. No se puede entender como una parte aislada del cuerpo sino como una parte fundamental de una estructura mucho mayor, la pelvis, que tiene como función contener y sostener los diferentes órganos que se encuentran en su interior (aparato reproductor, urinario y digestivo) para que funcionen de manera óptima. Podemos entender la pelvis como un gran globo en el que el techo es el diafragma (el principal músculo respiratorio), los laterales son el transverso abdominal y la base, el suelo pélvico. Por lo tanto, el suelo pélvico es la parte inferior de esta gran estructura contenedora y la que soporta todo el peso de los órganos superiores. La forma en que nos movemos, el tipo de ejercicio que realizamos, la respiración y nuestra postura repercuten de manera directa en la presión que éste recibe.

En algunas mujeres el suelo pélvico se encuentra poco tonificado, debido a la mala higiene postural, embarazos, partos, a la falta de movilidad, entre otros; en otras mujeres en cambio puede darse un exceso de tensión debido a ejercicios demasiado intensos, posición corporal muy rígida u otros motivos. Ni una situación ni la otra son las óptimas: un suelo pélvico saludable, debe ser una estructura que tenga la capacidad de contraerse y relajarse sin problemas, es decir, que sea fuerte y flexible a la vez.

La importancia de la postura

Como hemos comentado, el suelo pélvico no trabaja de forma aislada, sino conjuntamente con otras estructuras. Por su disposición en la base de la pelvis, sabemos que una pelvis en báscula anterior o posterior va a recibir la presión de la gravedad y peso visceral, en la parte anterior o posterior, y no en su centro o núcleo. Por eso cuando hablamos de postura correcta, hablamos de pelvis neutra.

Cuando en nuestra postura elongamos la columna creciendo desde la cima de la cabeza hacia el cielo podemos sentir como nuestro abdomen se alarga en sus laterales y como la caja torácica asciende. Este gesto que llamamos autoelongación o actitud hipopresiva, activa de forma refleja el transverso abdominal, un gran aliado del suelo pélvico ya que, gracias a su activación, el suelo pélvico recibe mucha menos presión. Esta es la clave para mantener el suelo pélvico saludable: nuestra postura.

Te animamos a que hagas una práctica de conciencia corporal. Conecta con tu suelo pélvico primero sentada en un sofá de forma cómoda. A continuación, siéntate en una silla, siente tus isquiones contactando con la silla y autoelóngate. Conecta de nuevo con tu suelo pélvico. ¿Sientes la diferencia? Incorpora también este gesto en tu práctica física de yoga y siente la diferencia en cómo sientes las posturas cuando la realizas activando la autoelongación y cuando no.

¿Cómo conectar con el suelo pélvico? Mira, toca, piensa, siente y mueve.

A menudo, nos resulta complicado conectar o sentir nuestro suelo pélvico. Tanto los ejercicios de Kegel cómo Mulha Banda en yoga  pueden ser una buena herramienta en este sentido. En ambos casos se realiza una contracción voluntaria de los músculos del suelo pélvico, la diferencia principal entre ambos ejercicios reside en que con los ejercicios de Kegel buscamos actuar a nivel físico, fortaleciendo y relajando los músculos, mientras que con Mula Bandha actuamos a nivel energético, movilizando la energía vital o prana.

Queremos destacar además que ambos ejercicios son un fantástico método propioceptivo, es decir, nos permiten enviar al cerebro información sobre la posición y  movimiento de una determinada parte del cuerpo. A través de la contracción de los músculos del suelo pélvico reconectamos nuestro cerebro con esta parte del cuerpo que normalmente tenemos olvidada.

Para entrenar correctamente estos ejercicios y reconectar con nuestro suelo pélvico, te proponemos seguir unas pautas específicas previas, que pasan por: mirar, tocar, pensar, sentir y mover el suelo pélvico:

En primer lugar, te animamos a autoexplorarte con un espejo y a observar donde está localizado tu suelo pélvico, cómo es tu vulva, su forma, el color de los labios internos y externos, su textura, qué sucede cuando la contraes, ¿puedes observar el movimiento? ¿donde? Una vez hayas reconocido esta parte de tu cuerpo a través de la autoexploración, te animamos simplemente a llevar tu atención a esta zona. Cierra los ojos y lleva toda tu consciencia a tu suelo pélvico, vulva y vagina. Reconoce, reconecta, respira, siente y agradece a todas estas partes del cuerpo dedicándoles una sonrisa interior amorosa y sincera.

Cuando hayas conectado con tu suelo pélvico a través de la autoexploración y la conciencia amorosa, puedes realizar ejercicios que consisten en la contracción voluntaria de los músculos del suelo pélvico, contrayéndolos como si quisieras aguantar el pipí. Esta probablemente es la orden que recibirás cuando te enseñen a realizar un Kegel, pero recuerda que jamás debes hacerlos cortando el pipí. Recomendamos no realizar jamás la contracción de forma muy intensa ni tampoco ejercer presión hacia abajo al desactivarla, permite siempre que el movimiento sea amoroso, controlado y sutil.

Mirar, tocar, pensar, sentir y mover: es muy importante seguir este camino para no confundirnos al dar la orden de movimiento y acabar contrayendo otros músculos que no son el suelo pélvico en sí, como por ejemplo los glúteos y los adductores. Una vez entendemos el movimiento podremos empezar a discernir, entre un suelo pelvico anterior (zona vulvar) y un suelo pelvico posterior (zona anal). Además de poder practicar la activación de la musculatura más superficial, con movimiento de cierre, y la más profunda, con movimiento de elevación.

Se trata por lo tanto de ejercicios complejos, con distintos objetivos terapéuticos, que sería conveniente que fueran supervisados y recomendados de forma individualizada.

POSTURAS

Las posturas que proponemos a continuación te ayudarán a sentir el gesto de autoelongación del cuerpo, la última es fantástica para liberar el suelo pélvico de tensiones.

Tadasana

Sitúate de pie, con los pies ligeramente separados y el cuerpo erguido. Coloca los brazos al lado del cuerpo, con las palmas enfocadas hacia delante y los hombros relajados. Siente, por un lado, los pies firmes y bien enraizados en el suelo y por el otro, como creces desde la cima de la cabeza hacia el cielo. Alarga la columna y expande el pecho. Mantén esta postura entre 2 y 3 minutos con los ojos cerrados para sentir el gesto de autoelongación.

Ardha Uttanasana con silla

Coloca las palmas de las manos encima del respaldo de la silla. Camina hacia atrás hasta que la columna quede paralela al suelo. Coloca los pies paralelos, separados el ancho de la cadera. Siente cómo se estiran los brazos y la columna.

Para salir, camina hacia la silla.

Parsvottanasana en silla

Desde Tadasana, da un paso hacia atrás (3 pies de distancia aproximadamente) de manera que el pie delantero esté enfocado hacia el frente y los dedos del pie de detrás ligeramente hacia afuera. Flexiona la columna hacia delante y extiende los brazos llevando las manos sobre el respaldo de la silla hasta que la columna quede paralela al suelo. Procura que los pies ni se crucen ni queden uno justo delante del otro, sinó que las piernas mantengan su separación natural.

Para salir, camina hacia la silla. Realiza el mismo proceso con la otra pierna.

Adho Mukha

Sitúate en la postura de los cuatro apoyos (postura cuadrúpeda) con las rodillas en el suelo al ancho de las caderas y las manos en el suelo a la altura de los hombros. Lentamente ve despegando las rodillas del suelo a medida que vas estirando las piernas y elevas tus caderas colocándote en una posición de V invertida. No es necesario que las piernas se estiren completamente, puedes mantener las rodillas flexionadas y/o los talones elevados del suelo.

Siente como estiras los brazos y mantén la columna lo más recta posible sin tensionar los hombros. Apoya bien toda la palma de las manos y los dedos en el suelo.

Mantén la postura entre 30 segundos y 2 minuto.

Para deshacer la postura, exhala mientras doblas las rodillas apoyándolas de nuevo en el suelo y dobla los brazos para descansar en postura cuadrúpeda o postura del bebé.

Upavistha Konasana con apoyos

Siéntate en el suelo sobre una manta o cojín y las piernas separadas.

Coloca una manta debajo de cada pie y flexiónalo para que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Ata unos cinturones o pañuelos en cada pie y el otro extremo lo coges con tus manos de tal manera que las piernas se estiren y la columna se alarga como si estuvieras apoyada en una pared. Relaja los hombros hacia abajo.

Setu Bandhasana con apoyos

Esta postura es fantástica para relajar el suelo pélvico y liberarlo de tensiones, recomendamos hacerla cada día. Estírate boca arriba y coloca debajo de la pelvis las mantas o cojines necesarios para que ésta quede más elevada que la cabeza. Coloca todos los apoyos necesarios para que la postura sea cómoda y relajada. Mantén entre 5 y 8 minutos.

Recuerda practicar siempre con una persona experta que te guíe y ayude de manera personalizada. Te recomendamos que visites una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico para que te haga una valoración y pueda recomendarte ejercicios se adapten a tus necesidades.

El yoga es un camino de autoconocimiento del ser y del cuerpo. La fisioterapia también puede acompañarte en este maravilloso camino.