Ejercicios para perezosos y debutantes
Ahora que estamos a punto de comenzar un nuevo curso, ¿por qué no incluir ejercicios de yoga y estiramientos entre las actividades cotidianas?Presentamos algunas asanas para recordar que todos podemos practicar… aunque sea con ayudas como una cinta o una corbata.
TEXTOS: BLANCA HERP, CON LA COLABORACIÓN DE MARIA ROSELLÓ (NARAYANI)*.
Calentamientos para personas poco flexibles
Los calentamientos son posturas que podemos hacer casi a cualquier hora. Aunque es habitual que los llamemos así en una clase de yoga, podemos hacerlos sueltos y comenzando por cualquiera. Sí que es conveniente, cada vez que doblemos el cuerpo, pensar en compensarlos, por ejemplo doblando una vez en forma de «u» y la otra en forma de «n», como en estas dos primeras muestras. Puede ser que un día quieras hacer más y más posturas, mientras que otras veces es posible que solo quieras tumbarte sobre la mantita. Lo importante es practicar… ¡cada día!
Encogidos de rodillas
Simplemente túmbate boca arriba, acerca las rodillas al pecho y abrázalas. (¿Así que pensabas que el yoga era difícil…?).
Postura de la mesa
• Ponte a cuatro patas.
• Estira la columna y levanta los hombros.
El ovillo (Estiramiento de lumbares con silla)
- Siéntate en la silla y separa las piernas de forma que estén a la anchura de las caderas.
- Inclina el tronco hacia delante y deja que todo el cuerpo se relaje. Deja caer la cabeza y relaja el cuello por completo.
- Si no estás totalmente cómodo,prueba de colocar una manta o una toalla enrolladas en la cadera, e inclínate de nuevo hacia delante.
- Esta postura permite muchas variaciones.
Postura del muerto con silla
- Túmbate en el suelo, con las pantorrillas sobre el asiento de la silla.
- Colócate un almohadón o una manta debajo de la cabeza si lo prefieres.
- Tápate los ojos con una pequeña toalla o con tu cinta de yoga, y ponte tapones en los oídos si te gusta.
- Con cada exhalación, relájate un poco má
Postura del pilar
• Túmbate con las nalgas apoyadas contra la pared, o tan cerca de ella como puedas.
• Estira las piernas hacia arriba sin doblar las rodillas, y flexiona la punta de los pies hacia ti.
• Fácil, ¿verdad? (bueno, quizá no tanto…)
Postura del arquero
- Siéntate y estira las piernas.
- Dobla la rodilla derecha y sujeta el pie con la cinta por debajo de los dedos. Endereza la rodilla y levanta la pierna hacia el techo, flexionando los dedos de los pies hacia ti.
- Sigue estirando la zona lumbar e irguiendo el esternón.
- No arriesgues la espalda y las rodillas en busca de más altura.
Postura del árbol
• Ponte de pie, con el lado izquierdo del cuerpo de cara a la pared y los pies juntos.
• Dobla la pierna izquierda de forma que la rodilla toque la pared y el pie repose sobre el abductor derecho.
• Coloca la cinta (o una corbata) alrededor de la espinilla, si necesitas ayuda para mantener la pierna levantada.
• Presiona el pie contra el muslo y éste contra el pie.
• Deshaz la postura y cambia de lado.
• A medida que vayas progresando, podría ser que ya no necesites la cinta ni la pared…
* Narayani es profesora de yoga, bodyworker y autora del libro Yoga para personas mayores, Robin Book, en octubre en librerías.