Un festín vegano

¡Hola, gente bonita!

Este ha sido el saludo, la forma de iniciar todos mis vídeos de YouTube desde que comencé con Nutririana en 2017, cuando comencé a formarme como dietista. En ese momento llevaba más de tres años con una alimentación vegetal. Estudiar la carrera no surgió simplemente de un cambio de dieta, porque el comienzo de esta aventura se remonta muchos años atrás, solo que yo aún no lo sabía. Esta historia tiene un poquito de todo: la parte de salud, la de sostenibilidad y, por supuesto, la de ética.

Sin importar si llevas una alimentación base de plantas, si eres vegano, si estás iniciándote o incluso si solo buscas comer más sano, este libro te enseñará a preparar ¡todo tipo de recetas! para que puedas disfrutarlas en cualquier momento del año.

Más que un libro de recetas, tienes en tus manos todos los recursos que me hubiese gustado tener a mí hace ocho años, cuando me inicié en este estilo de vida. Porque no se trata solamente de recetas, sino de contar con la información y las herramientas que te permitan llevar una alimentación saludable, incluso con tus propios platos para que sean nutricionalmente completos y sabrosos. Descubrirás cómo sustituir los ingredientes de origen animal y te daré los consejos que le daría hoy a mi yo del pasado.

Cada receta incluye el paso a paso detallado, información nutricional y algunos tips para sacar el máximo provecho a tus preparaciones. También se indica si llevan gluten y, en el caso de que sí, cómo reemplazarlo. Y están diferenciadas en 5 niveles de dificultad, contando desde las que podría hacer un niño hasta las más complejas, como algunos quesos veganos.

Aclarando términos

Las dietas a base de plantas se han vuelto cada vez más populares durante los últimos años, y es que sus beneficios son innegables. Nos ayudan a mejorar y conservar una buena salud, a hacer mejor uso de los recursos del planeta y a respetar la vida de otros seres sintientes. Gracias a estos beneficios, y aunque a priori puedan parecer solamente un patrón de alimentación o una dieta para seguir durante tiempo determinado, muchas personas las terminan adoptando permanentemente como estilo de vida.

«Dieta a base de plantas y alimentos enteros» (WFPB)

WFPB es el acrónimo en inglés de «Whole Foods Plant Based», que en castellano se refiere a una dieta «a base de plantas y de alimentos enteros». La idea es consumir alimentos que estén en un estado más natural, que no hayan sido procesados, es decir, alimentos integrales. Visto de forma más simple, serían alimentos que provienen de la tierra y que no necesitan una etiqueta con la lista de ingredientes. Estos alimentos son los cereales integrales, frutos secos y semillas, legumbres, frutas y verduras. Se trata de alimentos que no contienen componentes refinados como aceites o azúcar añadido. O como bien dice el Dr. Michael Greger: «Nada malo ha sido añadido, nada bueno se ha sustraído».
Es la dieta que ha dado mejores resultados a la hora de prevenir y revertir dolencias y enfermedades como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer.

¿Cuál es la diferencia entre llevar una dieta a base de plantas y ser vegano?

Desde el punto de vista dietético, ambas formas de alimentación excluyen carne, aves, pescado, mariscos y moluscos, lácteos y derivados, huevos y miel.

La dieta a base de plantas también suele minimizar el consumo de alimentos procesados como cereales refinados, azúcares añadidos y grasas añadidas (como los aceites), y los ultraprocesados, buscando siempre un tipo de alimentación saludable.

Existen diferentes grados de alimentos procesados, y en este tipo de alimentación se pueden incluir alimentos mínimamente procesados y que sí son saludables, como el tofu, leches y yogures vegetales, pastas, harinas y cremas de frutos secos, entre otros.

Así que vamos a ponerlo de una manera en que podamos diferenciarlo más fácilmente: ● Alimentos enteros o integrales. Sin refinar, sin procesar o mínimamente procesados. ● A base de plantas. Provenientes principalmente de plantas sin refinar y que no contienen ningún producto animal ni de procedencia animal. ● Vegano. No contienen ningún producto animal ni de procedencia animal.

Aunque a simple vista parece que una dieta a base de plantas y una dieta vegana son lo mismo pero con nombres diferentes, la mayor diferencia radica en que la dieta a base de plantas se enfoca en mejorar la salud a través de la alimentación, mientras que una dieta vegana no es necesariamente saludable y se basa en principios morales y éticos.

• Es importante maximizar el consumo de alimentos enteros, integrales. ¿Por qué? Porque el que un alimento o preparación sea vegana únicamente significa que no contiene productos de origen animal, pero puede incluir alimentos procesados y ultraprocesados, o puede contener elevadas cantidades de aceites, aditivos y azúcares añadidos.

Como vegana, soy consciente de que el veganismo, más allá de la

alimentación, es una postura ética y una declaración política. (…)

Tortitas de plátano macho

Entre otros datos: Para 4 raciones. 30 minutos.

Dificultad: alta. Sin gluten. 201 kcal.

Estas tortitas no son a base de fruta, están hechas con plátanos para cocinar, que pueden comerse maduros o verdes y se les suele conocer como plátano macho o plátano verde.

Ingredientes:

2 plátanos macho

3 cdas. de agua

1 cda. de semillas de chía

el zumo de una lima

1 Desecha los extremos del plátano y haz un corte a lo largo en la piel. Luego pártelo en 3 o 4 trozos. Todo ello, sin retirar la piel.

2 Cuece al vapor. Sabrás que el plátano está listo cuando la piel se haya abierto por el lugar del corte.

3 Prepara el «huevo» de chía: mezcla las semillas enteras con el agua y deja reposar unos 5 minutos hasta que tenga consistencia gelatinosa.

4 Procesa el plátano cocido junto con el huevo de chía y el zumo de lima. Debe quedar una masa dura y gomosa. Humedece tus manos, compacta la masa y forma bolitas.

5 Corta una hoja de papel de hornear por la mitad y ve colocando las bolas, una a una, entre los dos trozos de papel. Aplana con un rodillo hasta obtener tortitas de aproximadamente 3 mm de grosor.

6 Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y pincela con un poquitín de aceite.

7 Cocina cada tortita vuelta y vuelta unos 2 minutos o hasta que se dore ligeramente.

Chutney de mango

Entre otros datos: Para 10 raciones. 60 minutos.

Dificultad: fácil. Sin gluten. 81 kcal.

El chutney es una confitura dulce y a la vez picante, es típica de la India y suele usarse como acompañamiento. Va genial con quesos veganos y para aderezar ensaladas.

Ingredientes:

2 mangos grandes

4 dátiles sin hueso

½ taza de vinagre de manzana

2 dientes de ajo rallados

10 mitades de albaricoques deshidratados

1 cdta. de comino

1 cdta. de cilantro molido

½ cdta. de jengibre en polvo

½ cdta. de pimienta de cayena molida

½ cdta. de canela molida

½ cdta. de sal

¼ de cdta. de cúrcuma en polvo

1 Pela y trocea los mangos y corta los dátiles en trozos.

2 Coloca todos los ingredientes en una olla mediana y mezcla un poco.

3 Cocina a fuego lento hasta que el mango esté muy suave (aproximadamente 1 hora). Asegúrate de remover con frecuencia, porque a medida que la mezcla se reduce y se vuelve espesa, tiende a pegarse al fondo de la olla.

4 Deja enfriar y guarda en la nevera.

Puedes usarlo como acompañamiento del No-Queso, con crakers, con Pollo Feliz (recetas en el libro) o con alguna proteína vegetal texturizada, tempeh, currys u otras preparaciones.

Tofu revuelto

Entre otros datos: Para 4 raciones. 20 minutos.

Dificultad: media. Sin gluten. 181 kcal.

Este es uno de los platos que más repetimos en casa. ¿Cómo no amarlo? Es versátil, fácil de hacer, sabroso y, lo mejor de todo, es que puedes adaptarlo a las verduras que tengas.

Ingredientes:

400-500 g de tofu

1 cebolla mediana, picada

2 dientes de ajo, picados

1 taza de champiñones, picados

2 tomates medianos, picados

½ taza de pimiento rojo y/o amarillo, picado

¼ de cdta. de cúrcuma en polvo

¼ a ½ cdta. de sal yodada

2 tazas de col kale

pimienta negra recién molida

Opcional: 1 cda. de levadura nutricional

1 Sofríe la cebolla, el ajo y los champiñones con un chorrito de agua en una sartén antiadherente. Cocina a fuego medio 2 minutos, hasta que los champiñones comiencen a ablandarse.

2 Agrega el tomate y el pimiento. Revuelve para incorporar completamente y cocina unos 3 minutos más.

3 Desmenuza el tofu con las manos sobre la sartén. Agrega la cúrcuma, la sal, remueve bien y cocina durante otros 5 minutos.

4 Apaga el fuego, agrega la kale y la pimienta negra. Remueve hasta que quede todo bien incorporado.

Queso Vegandelphia

Entre otros datos: Para 7-8 raciones. 2 días.

Dificultad: alta. Sin gluten. 180 kcal.

Los quesos tradicionales contienen «casomorfina», una sustancia adictiva, culpable de que se nos haga tan difícil renunciar al queso. Pero desde ahora, esta receta será ‘tu nueva adicción’.

Ingredientes:

2 tazas de anacardos al natural (sin tostar, sin freír y sin salar)

2 cápsulas de probióticos (lactobacillus acidophilus y bifidobacterium)

½ taza de agua

¾ de cdta. de sal yodada

1 Coloca los anacardos en un recipiente, cubre con agua y déjalos en remojo durante 8-12 horas.

2 Cuela el líquido del remojo y vierte los anacardos en la batidora de vaso.

3 Agrega el agua y procesa hasta lograr una consistencia cremosa, similar a un hummus. En caso de ser necesario, agrega 1 o 2 cucharadas más de agua, pero no más, si no te quedaría un Vegandelphia muy líquido.

5 Abre las cápsulas de probióticos y vierte el polvo en el vaso de la licuadora.

6 Procesa unos segundos más para incorporar por completo. El resultado final debe ser muy cremoso y sin grumos.

7 Colócalo en un recipiente de vidrio, tápalo y guárdalo en un lugar oscuro y cálido para que fermente el tiempo necesario. Verás que se forman burbujitas: características del proceso de fermentación.

8 Culminada la fermentación, agrega la sal y mezcla bien.

Vierte en un recipiente hermético (preferiblemente de vidrio), guarda en la nevera y consume dentro de 7 días.

Tabbouleh de mijo

Entre otros datos: Para 4 raciones. 20 minutos.

Dificultad: media. Sin gluten. 181 kcal.

Mi mamá preparaba tabbouleh con frecuencia. ¡Me encantaba! Ella solía hacerlo con trigo partido, pero a mí me gusta más mi versión, con mijo.

Ingredientes. Para la ensalada:

½ taza de mijo crudo (1 taza cocido)

1 y ½ tazas de agua

2 tomates, cortados en cubitos

½ taza de cebolla morada, cortada fina

1 taza de perejil, cortado menudito

Opcional: ¼ de taza de menta fresca, finamente picada

Para el aderezo:

¼ de taza de zumo de limón

1 cdta. de sal yodada

¼ de cdta. de pimienta negra

1 Cocina el mijo sin añadir sal. Para ello, la proporción son unas dos tazas y cuarto de agua por una de mijo. Calienta y, cuando llegue a ebullición, baja a fuego lento y tapa la olla. Cocina unos 15 minutos o hasta que haya absorbido la mayor parte del líquido. Retira del fuego y deja reposar 10 minutos.

2 Mientras, lava y corta todas las verduras.

3 Una vez que el mijo esté listo, viértelo sobre un colador y enjuaga con agua fresca; esto hará que se enfríe inmediatamente y que quede sueltecito. Cuela bien el agua y coloca el mijo en un recipiente grande.

4 Agrega los tomates, la cebolla, el perejil y la menta junto con el mijo.

5 En un recipiente pequeño, mezcla el zumo de limón, la sal y la pimienta.

6 Echa el aderezo sobre la ensalada y remueve bien.

Cómo crear en casa un Salad Bar (pág. 147 del libro).

Agradecimientos: Mariana Hernández y Editorial Diversa.