¡Un buen bocata!

Los bocadillos han estado desprestigiados como especialidad culinaria demasiado tiempo

Parecía que tenían poco que decir frente a guisos y comidas «de verdad», de esas que saben preparar los grandes cocineros y las buenas “amas de casa”. Y eso era debido a la falta de imaginación y la poca calidad de los ingredientes que con frecuencia se usan, y que (sin imaginación) pueden llegar a ser aburridos. Sin embargo, los «bocatas» no solo no desaparecen, sino que cada vez ocupan una parte más importante en las comidas. Por eso tal vez sea necesario darles la categoría gastronómica que se merecen.

No se trata de alimentarnos a base de bocadillos, dejando de lado otros alimentos esenciales: sopas, fruta o legumbres, sino de convertir nuestros bocatas en un alimento de calidad.

«Cultura del bocadillo»

El auge del bocadillo tiene que ver con su versatilidad, además de con componentes culturales. En un principio se asocia a una manera de comer de cuando se está fuera de casa. De este modo son el compañero imprescindible en picnics y excursiones. En épocas de buen tiempo son la solución perfecta que nos permite pasar muchas horas a la intemperie, gozando de la naturaleza, sin tener que preocuparnos por la subsistencia.

De la merienda… a los bocadillos a todas horas

Hoy una gran mayoría pasamos muchas horas fuera de casa, y por eso el bocadillo llena otras necesidades. De ser el componente de nuestras meriendas de antaño cuando nos entregaban un hermoso emparedado a media tarde y desaparecíamos jugando un par de horas más, ha pasado a ser importante incluso por la mañana.

Cada vez más niños y grandes salen de casa con un mínimo de ocho horas por delante. A menudo, las prisas de la mañana determinan un desayuno poco consistente.

El bocadillo del almuerzo se impone, aunque deberíamos pensar en él como una posibilidad más a escoger entre otras, la solución pasa por las variaciones.

En estos casos, una forma fácil para hacer cada día un «bocata» diferente son los patés: de verduras, de champiñones, de garbanzos con aguacate, de seitán y pimiento… Cualquiera de ellos, untado en el pan, nos da un color distinto para cada día de la semana.

Los jóvenes

Se dice que los adolescentes se alimentan de «bocatas». Asociamos con jóvenes en pleno desarrollo esas “flautas” grandes como barras de cuarto, rellenas hasta los topes, y que se engullen en un soplo.

A esta edad las necesidades nutritivas son muy elevadas, ya que al desarrollo físico se une el cambio hormonal y un elevado desgaste energético, tanto por la actividad intelectual como por la práctica de deportes.

Al mismo tiempo, la búsqueda de contacto social entre iguales es tan fuerte que el tiempo de comer o de participar en reuniones familiares se valora poco. Por eso el bocadillo surge naturalmente como la solución que mata el hambre mientras se está con los colegas. La respuesta pasa por educar para que se sepa elegir bocadillos que sean, al mismo tiempo, variados, consistentes y que nutran y quiten el hambre de una forma duradera.

Buenos bocadillos

En este sentido, un bocadillo cuyo pan, integral, está hecho a base de cereales enteros o, mejor todavía, enriquecido con semillas como sésamo, pipas y frutos secos, cubrirá mejor y por más tiempo el apetito que la mórbida tibieza de los panes de molde o bollos convencionales, que desaparecen sin haberlos siquiera sentido entre los dientes y aportan, por lo general “calorías vacías”.

Del mismo modo, antes de que las ensaladas desaparezcan para siempre de los hábitos, podemos ofrecer la posibilidad de descubrir que unas simples hojas de lechuga, unos germinados o el tomate, dan el contrapunto exacto para que los bocadillos dejen de ser mazacotes que llenan el cuerpo… de sed.

Sin tiempo para comer

Hoy los sándwiches y bocadillos son la manifestación de una forma de vivir en la que el tiempo es determinante. Se sustituye en muchas ocasiones la comida del mediodía, por aquello que se prepara y toma de forma rápida.

En los últimos años han proliferado los establecimientos que ofrecen bocadillos de todas clases. Tanto a esa hora como por la noche, algunas actividades parecen urgir mayor apremio, tanto si es para sumergirnos de nuevo en el fragor del trabajo, como para repantigarse en el sofá frente al televisor.

Los bocadillos bien elegidos son una opción, aunque no debemos dejarnos llevar por la inercia de usarlos siempre de comodín, a despecho de las demás comidas. Lo ideal sería concebirlos y crearlos como un tipo de plato más, que un día tomamos y otro, no.

¿Cuál elegir? Variedad de sabores

Mientras que en nuestra cultura mediterránea la mesa ha sido el nexo de unión en las comidas, los pueblos bretones y celtas han desarrollado sus ágapes sin ella, alrededor del fuego, que hoy, naturalmente, se ha sustituido por la poderosa ventanita del salón.

Todo ello sugiere el origen de esta forma de comer, pero no la determina: podemos elegir nuestros sándwiches de forma individual y compulsiva, alejándonos de los demás y sin tener experiencia real del acto de comer en sí mismo, de aquello que transforma lo externo en parte de nuestra propia energía.

Pero también podemos compartir el momento y relajarnos con la variedad de sabores que pueden llegar a ofrecernos.

Elaboraremos los bocadillos en función de si van a constituir el componen- te principal de un almuerzo, comida, desayuno o cena. Si el bocadillo va a ser nuestro desayuno, procuraremos que además de nutritivo sea fresco, con componentes vegetales y frutas.

Podremos permitirnos que sea dulce o salado, conjugando los frutos deseca- dos en el pan o en el relleno. Tendrá que dotarnos de energía para las horas más decisivas de la jornada.

Al mediodía, sobre todo si va a sustituir totalmente un almuerzo, deber ser consistente, y muy bien equilibrado, para no dejar sensación de vacío, ni desviar la balanza dietética del día.

Para la cena, en cambio, buscaremos combinaciones ligeras, de asimilación fácil y, si estamos en casa, podremos aprovechar para hacerlos calientes y crujientes.

En cualquier caso priorizaremos los ingredientes sanos y naturales, dejándonos llevar por la imaginación, jugando y combinado elementos y colores, para después poder gozar de ellos a solas o en compañía, del mismo modo que haríamos con otro tipo de comida.

Por otra parte valdría la pena abrir bocadillerías para encontrar así reunida, en forma de bocadillo, la actual variedad de panes y de rellenos. Un abanico más amplio que podría tener un gran éxito.

Dietética. ¿Cuánto pondremos de cada?

Los bocadillos pueden ser un prodigio de concreción dietética si se saben elaborar escogiendo sus ingredientes. En ellos encontramos los componentes que los parámetros clásicos de la nutrición exigen para cada comida, en proporciones muy similares a la ideal:

• 55-60% de Hidratos de carbono (el pan)
• 25-30% de Grasas (aceite, mantequilla, patés)
• 12-15% de Proteínas (el relleno)
• Vitaminas y minerales (vegetales que acompañan)
• Fibra (del pan y los vegetales)

Como en cualquier otro plato, la diferencia entre un buen alimento y otro mediocre estriba en la calidad, el arte y el cariño con que lo preparemos.

¿De qué se compone un bocadillo?

Ideas e ingredientes

Al comprar los ingredientes de los bocadillos encontraremos una inmensa varie- dad de elementos que, conjugados entre sí nos dan infinitas posibilidades.

¿Por qué imaginamos casi siempre el bocadillo como un plato frío y salado? Muchas veces la gracia radica en tostar- lo, o fundirlo ligeramente, para hacerlo más crujiente. Recordemos que también vale la pena tener en cuenta los bocadillos dulces, o bien con elementos ligeramente ácidos o amargos.

EL PAN

Es el elemento básico, que da cuerpo al bocadillo y le confiere gran parte de su poder energético. Por eso es imprescindible escogerlo con cuidado, porque variará considerablemente el resultado.

Establece la primera clasificación: cada clase de bocadillo precisa un tipo de pan adecuado. Los sándwiches se hacen con pan de molde, y a otros les van más bien las barritas, mientras que los hay que generalmente se elaboran con bollitos o los que piden rebanadas de pan rústico.

Podemos perder el miedo a elaborarlo en el horno de nuestra cocina, y así redescubrir un viejo arte. Si no nos atrevemos, o creemos que no tendremos tiempo, lo ideal es buscar los buenos artesanos del pan de nuestra zona o bien en las tiendas de productos naturales.

Las personas que cuidamos la salud elegimos pan integral ecológico, es decir, elaborado con harinas de calidad, libres de pesticidas y química de síntesis.

Tipos de panes

No hay dos panes iguales porque por definición un producto artesanal lleva el sello de quien lo elabora. Pero conviene ser exigentes al elegir. Podéis encontrar (tanto en dietéticas como en algunos buenos hornos) panes de gran calidad, incluidos los elaborados con levadura madre y cereales integrales de cultivo biológico, algunos de alto valor proteico, como la espelta.

Entre los panes de molde encontraremos de trigo, y de varios cereales, y también el clásico pan alemán de centeno. Y en infinidad de variantes: con mezcla de harina de soja, sin gluten, con frutas (manzana, plátano), con frutos secos (avellanas, nueces, almendras) o con miel (o melazas o siropes). O bien enriquecidos con semillas (de linaza, de amapola, de girasol de sésamo, con semillas de calabaza…). También con copos de avena y muesli. De centeno y otros cereales, de trigo germinado con dátiles. Como vemos hay mucha creatividad y la lista es inacabable.

Otra opción muy interesante por su tamaño cuando se trata de hacer bocadillos son los panecillos, barritas y baguetes. Si queremos un emparedado diferente probaremos con el pan de pita, que son unas tortitas integrales que se abren y se rellenan al gusto. Para opciones refinadas el pan crujiente, estilo tostada, permite un menú ligero, a mitad de camino de los canapés.

PARA UNTAR

Antes de rellenar el bocadillo buscaremos la manera de aderezar el pan. Ahí es donde generalmente incluimos una parte importante de las grasas, lo cual se ha de tener en cuenta en algunas dietas.

Algunos aderezos son clásicos, como el aceite de oliva, otros son tradicionales de algunas zonas, como el tomate untado con aceite y sal. Muchas veces un paté untado es en sí mismo el cuerpo del bocadillo.

Existen muchas cremas y patés que pueden dar personalidad a nuestros panes. Y no nos olvidemos del gomasio, que por sí sólo suele remarcar el resto del contenido. Disponemos ya de muchos otros condimentos para experimentar con nuestras creaciones:

● Salsas: de tomate, mayonesa, mostaza, ketchup, curry, pesto, pisto, boloñesa de seitán, tofunesa…

● Patés: de olivas, a las finas hierbas, de setas, alcaparras, de calabaza, de alcachofas, de pimientos, con algas, mejicano marino…

● Mermeladas: de fresas, cerezas, albaricoque, ciruela, arándanos, grosella, mora, frambuesa…

● Cremas: de avellanas (con o sin cacao), de almendras, tahin de sésamo, de cacahuetes, de anacardo, de algarroba, mantequilla, margarina, queso de untar…

● Aceites: oliva virgen extra, sésamo, girasol…

EL RELLENO

Éste es el quid, la parte más importante, que estará en sintonía con los demás elementos para poder formar un todo. Si no, carece de sentido…

Si nos interesa rellenarlo con alimentos proteicos, tenemos a nuestro alcance gamas completas de hamburguesas vegetales con múltiples sabores, además de los ya clásicos seitán y tofu. Existe también una infinidad de vegetales que casan bien en los bocadillos, no solo como acompañamiento, sino como componente principal: picles, setas, asados y pistos, y de las ensaladas en los «bocadillos americanos».

Hay igualmente tradición de bocadillos dulces, con carne de membrillo, o untados con miel, siropes o melazas. O también con alguna de las excelentes cremas de avellanas disponibles en herbodietéticas (¡sin leche, sin cacao y sin azúcar!).

● Salados. Tofu, seitán o salchicha y hamburguesas elaboradas con ellos y verduras, setas, algas, hierbas aromáticas, cereales como mijo o quínoa. Falafels, huevos duros, tortillas simples o de verduras, quesos variados.

● Dulces. Dulce de membrillo, chocolate o tabletas de algarroba con fructosa, miel, mermeladas cremas.

ACOMPAÑAMIENTO VEGETAL

Este apartado es esencial en todo bocadillo de calidad, y marca la diferencia entre un plato mediocre y uno suculento. El pan es un alimento concentrado, y en muchas ocasiones también lo es el relleno.

El aspecto jugoso, de contrapunto, se consigue con el acompañamiento vegetal. Desde las sencillas hojas de lechuga a los germinados, no conviene que por pereza no se incluya siempre este elemento.

● VERDURAS: aguacate, ajo, aros de cebolla, tomate, lechuga, espárragos, escarola, pimientos fritos, crudos o asados, endivia, pisto, berenjena,

alcachofa, ensaladilla, pepino…

● GERMINADOS: de alfalfa, cebolla, rabanitos, mostaza, soja, remolacha.

● PICLES Y CONSERVAS: de col roja, de col blanca, pepinillos, cebollitas, maíz.

● CONDIMENTOS: sal de hierbas, gomasio de sésamo, pimienta, tamari, albahaca, perejil, menta, pipas y frutos secos

Las recetas

Bocadillos para el desayuno

Será suficientemente nutritivo como para proporcionarnos energía en esas horas decisivas de nuestra jornada. Utilizaremos panes con variedad de cereales y semillas, que ya de por si suponen una riqueza de componentes. Acondicionaremos nuestros bocadillos con rellenos más o menos consistentes según sea nuestra actividad, más o menos sedentaria.

Debe tener también un importante componente fresco, puesto que nuestro cuerpo en ayuno necesita del líquido para ponerse en marcha. También son adecuados los bocadillos dulces, con frutas y glúcidos de asimilación rápida.

Sandwich matinal

Ingredientes:

2 rebanadas de pan molde con frutos secos
50 g queso roquefort

25 g mantequilla o margarina bio y 2 nueces troceadas

2 ciruelas pasas sin hueso

1. Mezclar el roquefort y la mantequilla y untar con ello los panes.
2. Espolvorearlos de nueces picadas y rellenar con las ciruelas pasas.

Bocadillo dulce

Ingredientes:

3 rebanadas de pan de miel

30 g de requesón fresco

30 g de membrillo natural

2 cucharadas de mermelada

1 rodaja de piña

1. Tostar ligeramente el pan de miel. En el primer piso extender el membrillo y cerrar dejando la rodaja de piña en el centro.

2. En el segundo piso extender la mermelada (de arándanos, por ejemplo) y dejar en medio el requesón.

Bocadillos para la comida

Pueden ser un plato fuerte, completo y equilibrado, o bien también servir de so- porte a la tan necesaria ensalada diaria, en cuyo caso serán más ligeros y más bien con ingredientes vegetales y crudos.

La comida del mediodía debería ser la más consistente de la jornada y la que aporte el mayor número de nutrientes. Y conviene que también sea así cuando se trata de un bocata. Por eso los alimentos proteicos, los patés equilibrados y los panes integrales bien nutritivos serán nuestros aliados. También las salsas y la parte vegetal de acompañamiento.

Superbarra

Ingredientes:

1 barra integral
4 lonchas finas de seitán plancha 2 cucharadas de chucrut
½ manzana laminada
tiras de pimiento rojo asado aceite de oliva virgen
salsa de soja o tamari

1. Abrir la barra, rociarla con aceite de oliva y volver a cerrarla para que penetre bien en el pan.
2. Colocar una capa de chucrut y luego otra de manzana aliñada con soja o tamari. Luego poner el seitán y las tiras de pimiento rojo.

Pita multicolor

Ingredientes:

2 panes de pita
4 falafels o 1 hamburguesa vegetal 1⁄2 cebolla, 1⁄2 berenjena, 1⁄2 pimiento y 1⁄2 calabacín
aceite de oliva virgen
1 pizca de curry ( opcional)
sal marina

1. Cortamos las verduras en tiras y las salteamos sin que se cocinen demasiado, condimentamos y añadimos los falafels o la hamburguesa cortada en dados pequeños.

2. Salteamos un par de minutos y rellenamos las pitas. Tomarlos calientes. Consejo. Podemos tomarlo con hummus u otro paté vegetal.

Hamburguesa

Ingredientes:

1 panecillo redondo al sésamo

1 hamburguesa de soja y champiñón

½ cebolla cortada en aros

2 hojas de lechuga

ketchup (o salsa de tomate)

1. Freir la hamburguesa de soja y champiñones. Dorar ligeramente la cebolla. Abrir el panecillo y colocar primero la mitad de la cebolla, luego la lechuga y la hamburguesa.

2. Condimentar con ketchup y poner otra capa de lechuga y de cebolla antes de tapar.

Bocadillos para la cena

Se recomienda que la cena sea siempre la comida más sencilla para facilitar el descanso nocturno y no forzar al organismo a esfuerzos suplementarios.

Si no nos apetece sentarnos ante un menú completo, un bocadillo puede ser una excelente idea, mientras sea liviano, con ingredientes simples y fácilmente digeribles. De nuevo las hortalizas y las frutas cobran protagonismo, así como cremas o salsas suaves. En casa podemos preparar crujientes bocadillos calientes, tostados o gratinados.

Sandwich primavera

Ingredientes:

3 rebanadas de pan integral molde 3 cucharadas de mayonesa
4 puntas de espárragos blancos

1 huevo (bio) duro

1 cucharada guisantes cocidos

1 zanahoria rallada

1 hoja de escarola
2 cucharadas de paté de oliva sal de hierbas

1. Recortar el reborde de corteza de las rebanadas de pan. Chafar el huevo duro con el tenedor y mezclar con la mayonesa, la zanahoria rallada y los guisantes, lo condimentar con sal de hierbas y extender sobre dos de los panes.

2. Cerrar dejando entremedio la hoja de escarola.

3. Untar la tapa de pan y la otra rebanada con paté de olivas, colocar en medio las puntas de espárragos y cerrar.

Bocadillo ligero

Ingredientes:

2 rebanadas de pan de trigo germinado
2 cucharadas de paté de algas
2 corazones de alcachofa asada
2 cucharadas de alfalfa germinada limón
aceite de sésamo u oliva virgen

1. Extender el paté de algas sobre ambos panes. Disponer las alcachofas cortadas y los germinados.
Aderezar con aceite, limón y sal.

Bocadillo de tofu ahumado y pan con tomate

Ingredientes:

pan integral de payés, tomates maduros, aceite de oliva, hierbas aromáticas secas (orégano, albahaca, etc.), lonchas de tofu ahumado, lechuga, rodajas de tomate, perejil.

1. Frotar el tomate maduro sobre el pan, añadiendo unas gotas de aceite de oliva y una pizca de hierbas aromáticas secas al gusto.

2. Añadir las lonchas de tofu ahumado sobre el pan. Decoraremos con lechuga y rodajas de tomate y perejil.