Los mejores alimentos fermentados para formar una buena microbiota
¿Por qué, de repente, hay un interés tan fuerte por la fermentación? Muchos de los alimentos que consumimos diariamente han sido desde siempre productos fermentados como el pan, el queso, el chocolate, el café, la cerveza o el vino. Pero la respuesta la encontraremos en las propiedades de los fermentos y también en el carácter de activismo alimentario que tiene la fermentación en casa.
Textos: Laura Torres y Redacción de Integral*.
Una saludable pasión
Estamos incorporando en nuestra dieta cada vez más vegetales fermentados como la salsa de soja tamari (ver Integral 474), el miso (Int. 400, 464 y 494), la chucrut (Int. 447, 485 y 501), el kimchi (Int. 450) o los quesos vegetales (Int. 451).
La fermentación en casa es fácil, es segura y es la mejor manera de consumir habitualmente fermentados vegetales. Contrariamente a lo que piensa la mayoría de la gente, para hacer un chucrut o unos limones en conserva en casa solamente necesitamos los ingredientes, sal y unas técnicas básicas de higiene y preparación de alimentos.
Ah, y tiempo, ya que el beneficio nutritivo y culinario de la fermentación se debe a las sucesivas fases por la que pasan los alimentos una vez que cerramos el frasco.
Para hablar de todo ello, Toni y Javi, de The Quotidian Cook (TQC)* presentan un reportaje que incluye dos vídeos exclusivos del gran divulgador de los beneficios de la fermentación, Sandor Katz.
Sandor Ellix Katz (Nueva York, 1962) es el autor de El arte de la fermentación y Pura fermentación (Ediciones Gaia), dos obras de referencia en esta cuestión. Y los de TQC tuvieron la suerte de hablar con él en el Basque Culinary Center durante el Simposio «Fermentation» del pasado mes de noviembre. Aquí podéis leer un breve resumen del simposio, elaborado por los colegas de Microbiótica**.
Sandor Katz insiste en los beneficios de los fermentados vegetales y de la sencillez de su elaboración en casa. Y prepara su legendario chucrut paso a paso, mientras da las claves para realizar fermentos en casa. También nos explica los tipos de verduras que podemos fermentar, las técnicas de preparación de los vegetales, el papel y las cantidades de sal y las medidas de seguridad para el control de todo el proceso.
Cuando te lances a fermentar en casa, no vas a parar. Los resultados son espectaculares en rendimiento, sabor y posibilidades culinarias. Puedes empezar a probar el chucrut a los cinco días de haberlo hecho, pero… ¡no te lo comas todo!, recuerda que tiene un desarrollo y sus propiedades evolucionan con el tiempo. Al cabo de un mes, tendrás un chucrut con menos textura pero más sabroso y a los tres meses un producto complejo en sabores y propiedades nutritivas.
El poder de la fermentación. Activismo alimentario
La fermentación de frutas y verduras es una forma práctica y sana de expandir nuestro horizonte culinario. El chucrut, el kimchi, las frutas y hortalizas en salmuera o los quesos vegetales son claros ejemplos de preparaciones fáciles que nos aportan los beneficios de las bacterias probióticas. Pero, ¿por qué queremos hacer nuestros propios alimentos fermentados?
La investigación del bioma intestinal está demostrando cómo una flora bacteriana sana contribuye a tener una buena digestión, un metabolismo equilibrado y un sistema inmunitario activo.
Los alimentos fermentados están predigeridos, lo que facilita la asimilación de sus nutrientes como resultado de la fermentación una serie de subproductos metabólicos son liberados en nuestro organismo, como vitaminas del grupo B y muchos otros. Nuestra propia flora intestinal se regenera al comer alimentos ricos en probióticos.
La fermentación en casa es una forma de activismo alimentario y nos vincula con el cultivo de hortalizas y los procesos naturales en la producción de alimentos. La fermentación nos conecta con los demás, con comunidades y con personas interesadas en la alimentación saludable, en crear recetas y compartir experiencias culinarias.
La fermentación vegetal es fácil y abre un mundo de sabores y texturas para añadir a nuestra despensa de alimentos saludables. Los alimentos fermentados tienen sabores únicos y las combinaciones que podemos hacer son infinitas. ¡Son una extraordinaria herramienta culinaria!
Sandor Katz, un activista del arte de la fermentación
Katz lleva años fermentando alimentos y divulgando sus grandes beneficios para la salud. Lo ha visto en cientos de casos, empezando por sí mismo. Se ha convertido en un activista de la fermentación de alimentos y viaja por el todo mundo para dar a conocer las técnicas que ha aprendido de esta práctica culinaria y sus ventajas.
Para él la fermentación es saludable, sencilla y… transformadora, porque le ha permitido mejorar su salud y acercarse a la naturaleza. Nació en Nueva York hace 54 años, aunque su familia procede de Bielorrusia. La comida siempre fue importante para él.
El virus del sida le hizo cambiar de vida: se mudó a una comunidad en Tennessee —donde vive con su pareja—, trabajó su huerto y se interesó por los alimentos fermentados. Hoy esta pasión le lleva a dar conferencias por todo el mundo. En esta entrevista nos cuenta su historia y nos anima a descubrir los beneficios de los fermentados.
—¿Cómo llegaste a la fermentación?
—Me fui a vivir a un pueblo de Tennessee y, en la primera temporada que me ocupé del huerto, tuvimos un excedente de coles.
Decidí aprender a hacer chucrut y comencé a hacer vino, yogur, masa madre. Entonces encontré un libro de Bill Mollison (The permaculture book of ferment and human nutrition), que abrió mis ojos al fenómeno global que es la fermentación. Y de esta forma, la fermentación se convirtió en una obsesión personal. Mis amigos se burlaban de mí, iba con mis fermentos a todos lados. Luego, con el tiempo, me invitaron a dar un taller sobre fermentación y sentí que tenía una misión, que sigo hasta ahora.
—Parece que entonces era algo minoritario. No debió de ser fácil encontrar otras fuentes de información…
—Hay mucha información sobre fermentación, pero está muy dispersa. Leí muchos libros de cocina, y de hecho aprendí a hacer chucrut con un libro muy famoso en Estados Unidos, The joy of cooking, y también leí sobre cómo hacer vino o pan.
—¿Qué beneficios para la salud destacarías de los alimentos fermentados?
—Vivo con el virus del sida desde hace 25 años, lo cual me ha hecho estar desde temprana edad muy atento a la nutrición. La fermentación tiene múltiples beneficios: predigiere los alimentos y rompe sus nutrientes en componentes más simples, haciéndolos más fáciles de asimilar.
Ayuda a la disponibilidad de los minerales; degrada ciertos compuestos tóxicos que se encuentran en los alimentos, como el ácido oxálico, el ácido fítico y el cianuro; genera otras vitaminas B, vitamina K2 y todo tipo de micronutrientes únicos que apenas se están identificando e investigando.
La fermentación predigiere los alimentos y rompe sus nutrientes en componentes más simples, haciéndolos más fáciles de asimilar.
—Das mucha importancia a las bacterias…
—El principal beneficio de los alimentos fermentados es la comunidad de bacterias en sí misma, porque son organismos probióticos que ayudan a restaurar la biodiversidad de nuestro intestino y mejorar la digestión en general y la funcionalidad de nuestro sistema inmunitario.
Incluso hay evidencias de que podemos mejorar la salud mental con ellas.
—Sin embargo, en nuestra sociedad se teme a los microorganismos…
—Contrariamente a la información con la que muchos hemos crecido, las bacterias son absolutamente esenciales para nuestro bienestar.
Comer alimentos fermentados es una estupenda manera de obtener bacterias probióticas y restaurar la biodiversidad de nuestro sistema intestinal. Aunque hay que saber que no todos lo alimentos fermentados tienen bacterias vivas: hay que buscar aquellos que no estén cocidos, ni procesados. ¡La microbiota intestinal es la clave!
—¿Conoces a personas que hayan mejorado su salud por consumir alimentos fermentados?
—Muchas personas me envían correos electrónicos o se me acercan después de mis conferencias diciéndome que sus vidas han cambiado con estos alimentos. Pero no quiero parecer un charlatán: no digo a la gente que comiendo fermentos vayan a revertir su envejecimiento ni que se vayan a curar de todas las enfermedades.
—¿A quiénes benefician más?
—Los fermentos son particularmente beneficiosos para personas con problemas digestivos crónicos, como reflujo gástrico, estreñimiento, síndrome del colon irritable… El simple acto de incorporar en la dieta estas bacterias vivas mejora la digestión y el bienestar diario.
Además, hay datos científicos que apoyan la idea de que estos alimentos pueden mejorar nuestra función inmunitaria general, lo que significa que somos menos susceptibles a enfermedades y que, si caemos enfermos, nuestros cuerpos podrán combatirlas mejor haciendo que nuestros síntomas sean menos graves y duren menos tiempo.
—¿Tú te has curado?
—En mi libro Pura fermentación explico que, siendo seropositivo, consideraba los fermentados una parte esencial de mi sanación. Algunos asumieron que me había curado del sida con ellos (ya no tomo medicamentos antivirales todos los días) y estoy muy agradecido de que mi salud continúe siendo buena. He conocido personas que, por el consumo de estos fármacos antivirales, padecen problemas digestivos y, sin embargo, yo nunca los he experimentado, lo cual me indica que los alimentos que consumo me están ayudando a mantenerme sano pese a tener el VIH.
—¿Alguna recomendación para empezar a fermentar en casa?
—¡No tengas miedo! Puedes fermentar cualquier verdura, la que más te guste, la que tengas en exceso. No hay una forma precisa de cortarlas y se limpian solo con agua, nunca con jabón, química o vinagre.
Y no existe un número mágico para que el proceso funcione, así que sala al gusto, condimenta como quieras. Fermentar verduras es un proceso flexible y versátil. Simplemente trata de no preocuparte.
Las recetas. Encurtidos en casa
Hoy en día vale la pena aprender a elaborar en casa encurtidos y fermentados de hortalizas y verduras porque es una tarea sencilla, evitamos los alimentos industrializados, y sobre todo, los obtendréis sin pasteurizar, con lo que se aprovechará todo su contenido.
La palabra encurtido, en inglés, pickle, viene de la palabra neerlandesa pekel, que significa «salmuera». Por otra parte, los pepinos encurtidos empezaron a prepararse en India desde hace, al menos, 4000 años.
Las hierbas que se usan tradicionalmente en los encurtidos, como las semillas de mostaza y la canela, son antimicrobianas.
En salmuera
La mayoría de encurtidos que se adquieren en los supermercados no tiene una fermentación completa en agua con sal, y además se les añade vinagre. Si los encurtidos se hacen solamente con vinagre no tendrán las propiedades de los probióticos que se buscan.
Así, el mejor encurtido es aquel que esté por lo menos un mes en salmuera, para que los lactobacilos se activen correctamente. Las aceitunas son un ejemplo de encurtido, pero para su óptimo resultado se deberían encurtir exclusivamente en salmuera.
Si sabemos con seguridad que el agua es pura, no será necesario hervirla antes de preparar salmuera.
La sal. Elegiremos sal con un contenido bajo en cloruro de sodio y más elevado en minerales, que ayudan a tu cuerpo a mantener un equilibrio adecuado. Además, así los encurtidos saben menos salados.
Para los pepinos, la proporción de sal y agua es diferente de lo ideal para otros vegetales. La salmuera de pepino lleva ¾ de taza de sal en algo menos de 4 litros de agua (3,8 l). Si lo prefieres con menos sal, puedes probar a reducir un poco la cantidad, pero no añadas menos de media taza a la cantidad de agua que indicamos. La salmuera para kimchi requiere 1 taza de sal.
Para otros vegetales, especialmente las raíces y vegetales más densos, puedes usar una solución de salmuera más diluida, que esta primera, «salmuera básica».
Salmuera básica
• 3,8 litros de agua
• ½ taza de sal
Nuestra recomendación es preparar un poco más de salmuera de la que vas a necesitar, porque cuando fermentes tus encurtidos (e incluso una vez los guardes en la nevera), a menudo necesitarás rellenar la vasija o el tarro para mantener los ingredientes sumergidos. Guarda la salmuera sobrante en la nevera durante, aproximadamente, una semana.
Notas del chef. Es cierto que se crea un poco de ácido acético (vinagre) durante la fermentación, pero la proporción es adecuada. Ahora bien, cuando el ácido acético se añade desde el exterior, el equilibrio se altera y esto puede impedir el desarrollo de los encurtidos.
Hacer un pickle… ¡es facilísimo!
► La manera más sencilla de confeccionar pieles consiste en coger verduras. duras, como zanahoria, col, coliflor, rábano, etc., lavarlas y cortarlas en pequeños trozos, a nuestro gusto e imaginación (ralladas, a tiras más o menos finas, en dados, círculos, etc.), y ponerlas en un bote hermético de cristal (de 450 g por ejemplo), procurando que quede bien lleno y las verduras apretadas (podemos ayudarnos con la mano del mortero).
► Luego se acaba de llenar con agua mineral —teniendo en cuenta que el agua debe cubrir por entero las verduras—, se añade (en este caso) una cucharada rasa de sal marina, se tapa herméticamente y se guarda en un lugar oscuro y fresco. Al cabo de 15 días el pickle estará hecho y listo para comer.
► Al abrir el bote hay que tener cuidado, pues se puede verter líquido a causa de la espuma generada por el gas carbónico resultado de la fermentación. Esto es señal de que se ha obtenido un buen pickle.
► Puede ocurrir también que parte del líquido se haya escapado durante el proceso de fermentación (hay que tener cuidado con el lugar donde guardamos el tarro), con lo que habrá perdido presión y no se derramará nada al abrirlo, pero esto no quiere decir que el pickle sea malo.
* Especial Fermentación con Sandor Katz, en la web: https://www.thequotidiancook.com/es/especial-fermentacion-con-sandor-katz/
Incluimos también fragmentos de la entrevista de Ana De Azcárate (2018).
** Encontraréis abundante información en el libro de Luis Antonio Lázaro con este mismo título.
Para saber más
– Dos libros de Sandor Katz: El Arte de la Fermentación (Ed. Gaia) y Pura fermentación. También Nutrición Simbiótica (Ediciones i) de Luis Lázaro y Ander Urederra, pioneros de la alimentación probiótica en España. Los seguidores de TQC encontrarán en su web más recetas de alimentos fermentados.
– Y los dos preciosos libros de Nerea Zoroiain, llenos de recetas y consejos: Fermentados y La cocina probiótica, (Ed. Grijalbo), Nerea es también una pionera con amplia experiencia en fermentados.