«ES LO QUE COMEMOS»
En su último video, el Dr. Michael Greger* inicia una exploración para conocer por qué entre los vegetarianos hay menos riesgo de padecer cardiopatías y menos riesgo de enfermedades cardiovasculares en general, pero en cambio aparece un mayor riesgo de sufrir un ictus (estudio EPIC–Oxford). Y trabaja también con los primeros estudios sobre comida basura vegana.
Textos: Dr. Michael Greger
Analizamos los niveles de vitamina D como un posible mecanismo, pero esa no parecía ser la causa. ¿Y los omega 3 de cadena larga, las grasas de pescado como el EPA y el DHA?
No es de extrañar que se haya descubierto que sus niveles son “muy inferiores en los vegetarianos y, especialmente, los veganos, en comparación con los de los consumidores de carne”. Son aproximadamente un 30% más bajos en los vegetarianos y se quedan en menos de la mitad en los veganos, como se puede ver en el gráfico (y en el punto 00:45 del video).
¿Aceite de pescado?
Según “la evaluación sistemática más exhaustiva de los efectos de las grasas omega 3 en la salud cardiovascular realizada hasta la fecha”, que combina 28 ensayos aleatorizados, no se obtiene ningún beneficio en lo que respecta al ictus. De hecho, existen pruebas de que tomar aceite de pescado “no reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ictus o muerte” en general. Esto puede deberse a que, por un lado, los omega 3 pueden estar ayudando, pero por otro el mercurio del pescado puede estar empeorando las cosas. “Equilibrar los beneficios y los riesgos contaminantes del consumo de pescado ha representado un desafío para las agencias reguladoras y los profesionales de la salud pública.”
Por ejemplo, la exposición en la dieta a bifenilos policlorados (PCB) puede estar asociada a un mayor riesgo de ictus: los contaminantes PCB pueden estar enmascarando el beneficio del pescado. Si tuviéramos una máquina del tiempo y pudiéramos retroceder hasta antes de la Revolución Industrial y encontrar pescado en un estado sin contaminar, podríamos descubrir que tiene un efecto protector contra la apoplejía. Pero, si nos fijamos en los datos del estudio EPIC–Oxford, si el pescado fuera realmente protector, cabría esperar que las personas “pescotarianas”, es decir, las que consumen pescado, pero no otro tipo de carne, tuvieran un menor número de apoplejías, ya que obtendrían el beneficio del pescado sin el riesgo de otras carnes. Pues no es así. Esa no es la realidad. Por lo tanto, tampoco parece que sean los omega 3.
Dos tipos de personas vegetarianas
Echemos un vistazo más de cerca a lo que realmente comen los vegetarianos.
Cuando se trata de dietas basadas en plantas para la prevención de enfermedades cardiovasculares, no todos los alimentos vegetales son iguales. Hay básicamente dos tipos de vegetarianos, aquellos que lo hacen por su salud y los que lo hacen por razones éticas, como el calentamiento global o los animales, y estos últimos tienden a seguir diferentes dietas.
Los veganos preocupados por su salud suelen comer más frutas y menos dulces, por ejemplo, y no se les suele ver masticando dónuts veganos, como vemos en la tabla 3 (y en el vídeo).
“La preocupación por la salud y los costes fueron las motivaciones principales reducir el consumo de carne” en EE.UU. Una familia estadounidense de clase media tiene cuatro veces más probabilidades de reducir el consumo de carne por motivos de salud que por preocupaciones medioambientales o de bienestar animal. Pero en el Reino Unido, donde se realizó el estudio EPIC–Oxford sobre el ictus, la ética fue el motivo principal que se dio para hacerse vegetariano o vegano.
Sabemos que las “dietas basadas en plantas, dietas que hacen hincapié en mayor ingesta de alimentos de origen vegetal y menor ingesta de alimentos de origen animal, están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares incidente, mortalidad por enfermedad cardiovascular y mortalidad por cualquier causa”, un menor riesgo de morir por las causas agrupadas, “en una población adulta general de EE.UU.”
Pero eso es solo para alimentos de origen vegetal saludables. Comer mucho pan de molde, refrescos y tarta de manzana no te va a hacer mucho favor. “Sin embargo, para todos los tipos de dietas basadas en plantas, es crucial que se tenga muy en cuenta la elección de alimentos vegetales”. Debemos elegir frutas enteras y cereales integrales en lugar de cereales refinados y evitar las grasas trans y los azúcares añadidos.
Protección ante muchas enfermedades
Puedes cambiar tu dieta y tu etilo de vida para contrarrestar el efecto de cualquier gen potencialmente «malo» que hayas heredado de tus progenitores.
El ayuno intermitente es una modificación del estilo de vida que nos protege contra muchas de las principales enfermedades que padecemos: cardiopatías, diabetes, derrames cerebrales, cánceres y diversas enfermedades cerebrales. Las consecuencias potencialmente adversas de los estilos de vida sedentarios y excesivamente cómodos sobre los cerebros de las generaciones actuales y futuras generan una gran preocupación. Seguro que el lector sabe que tener sobrepeso crónico y ser además sedentario son perjudiciales para su sistema cardiovascular. Las personas con un índice de masa corporal (IMC) superior a 25 corren un mayor riesgo de sufrir cardiopatías, accidentes cardiovasculares y diabetes. Esta preocupación se agrava en el caso de las personas con obesidad (IMC de 30 o más). De hecho, en la actualidad se considera que la obesidad es una enfermedad que requiere un tratamiento intensivo.
¿Podría ser que los británicos vegetarianos comieran más patatas fritas?
Lo averiguaremos. Hay otro intento de explicar el aumento del riesgo. ¿Podría ser que los vegetarianos comieran dietas especialmente poco saludables? Etiquetas como vegetariano o vegano solo me dicen lo que no se come. Se puede ser vegetariano y consumir muchos platos poco saludables, como las patatas fritas, las patatas de bolsa y los refrescos.
Por eso, como médico, prefiero el término alimentos integrales de origen vegetal. Eso me dice lo que sí comes. Realmente comes verduras y sigues una dieta centrada en los alimentos más saludables que existen.
Comida basura vegana
¿Hay riesgo de ictus, en veganos o vegetarianos?
Las dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, mortalidad y muerte por todas las causas juntas. Este estudio de una muestra diversa de 12.000 estadounidenses encontró que “aumentar progresivamente la ingesta de alimentos vegetales al reducir la ingesta de alimentos animales puede traer beneficios para la salud y reducir la mortalidad cardiovascular”. Pero, cuando se trata de dietas basadas en plantas para prevenir enfermedades cardiovasculares, no todos los alimentos vegetales son lo mismo. ¿Los vegetarianos del estudio británico que presentaron el mayor riesgo de derrame cerebral solo comen mucha comida basura vegana?
Se puede afirmar que una dieta que no incluya ciertos alimentos de origen animal es una dieta vegetariana o vegana. Por lo tanto, es importante analizar lo que comen esas personas.
Una de las primeras cosas que miro cuando intento detectar cómo es de seria una población acerca de la alimentación saludable es algo indiscutiblemente malo: los refrescos, que son dulces líquidos. Obviamente, cualquier persona que tome agua con azúcar no tiene en cuenta su salud.
¿Por ética o por salud?
En el gran estudio de los comedores de plantas en Estados Unidos, donde las personas tienden a reducir el consumo de carne por razones de salud más que por ética, los flexitarianos beben menos bebidas azucaradas que los comedores de carne habituales, al igual que los pescotarianos, vegetarianos y veganos.
Sin embargo, en el estudio del Reino Unido, se encontró un mayor riesgo de derrame cerebral. Allí es más probable que las personas sean vegetarianas o veganas por razones éticas. Los pescotarianos beben menos refrescos, pero los vegetarianos y veganos beben más. No digo que es por eso que hayan sufrido más derrames cerebrales, pero podría darnos una idea de cómo era de sana su alimentación.
En el estudio del Reino Unido, las personas veganas y vegetarianas comían aproximadamente la misma cantidad de postres, galletas y chocolate, y aproximadamente la misma cantidad de azúcar.
En el estudio de EE. UU., el promedio de las personas no vegetarianas son obesas. Incluso las vegetarianas tienen un poco de sobrepeso. Los veganos son el único grupo con peso ideal. Sin embargo, en este análisis del estudio del Reino Unido, todos tenían aproximadamente el mismo peso, de hecho, los carnívoros eran más delgados que los veganos.
Algunos nutrientes particulares relacionados con el derrame cerebral
La fibra dietética parece beneficiosa para prevenir enfermedades cardiovasculares, incluido el derrame cerebral, y parece que cuanta más fibra, mejor. Según los estudios de casi medio millón de hombres y mujeres, no parece haber ningún umbral superior de beneficio. Entonces, cuanto más, mejor. Más de 25 g de fibra soluble, 47 g de fibra dietética insoluble y podremos comenzar a ver una disminución significativa en el riesgo de derrame cerebral asociado.
Por lo tanto, podríamos considerarlo como la ingesta diaria mínima recomendable para prevenir derrames cerebrales a nivel poblacional. Eso es lo que vemos en las personas que siguen dietas centradas en alimentos vegetales mínimamente procesados.
Ahora, en el Reino Unido, miden la fibra un poco diferente, por lo que podría estar más cerca de los 30 gramos, pero no es el nivel óptimo para prevenir derrames cerebrales. Es tan poca fibra, que los vegetarianos y veganos solo vencieron a los consumidores de carne por 1 o 2 evacuaciones intestinales semanales, lo que sugiere que estaban comiendo muchos alimentos procesados.
Frutas y verduras. Los vegetarianos solo comían una media porción más de frutas y verduras (que se considera que reducen el riesgo de derrame cerebral, en parte, por su contenido de potasio). Sin embargo, los vegetarianos del Reino Unido con mayor riesgo de derrame cerebral comían tan pocas verduras y legumbres que ni siquiera igualaban a quienes comían carne, ni alcanzaban la ingesta diaria mínima recomendada de potasio de 4700 mg al día.
La sal. ¿Y qué hay del sodio? La evidencia disponible indica que el consumo elevado de sal se asocia con un mayor riesgo de derrames cerebrales. Hay un aumento en línea recta en el riesgo de morir de un derrame cerebral mientras más sal comas. Incluso reducir la ingesta de sodio en una pequeña fracción cada año podría prevenir decenas de miles de derrames cerebrales fatales.
Reducir la ingesta de sodio para prevenir derrames cerebrales: es tiempo de acción, no de vacilación.
Pero los vegetarianos y veganos del Reino Unido parecían dudar, al igual que los otros grupos dietéticos. Todos los grupos excedieron la ingesta diaria recomendada de menos de 2400 mg de sodio, y eso ni siquiera representa la sal agregada en la mesa. La Sociedad Americana del Corazón recomienda menos de 1500 al día. Todos comían demasiados alimentos procesados.
No es de extrañar que sus presiones arteriales fueran solo 1 o 2 puntos más bajas, y la presión arterial alta probablemente sea el factor de riesgo modificable más relevante en derrames cerebrales.
Del Reino Unido al África rural
¿Qué evidencia tengo de que, si los vegetarianos y veganos comieran mejor, tendrían menos riesgo de sufrir derrames cerebrales? En África rural, donde lograron alcanzar la ingesta de fibra que fue diseñado para obtener nuestro cuerpo al comer muchos alimentos vegetales enteros y saludables: frutas, verduras, cereales, hortalizas y legumbres, con proteína casi completamente de fuentes vegetales, no solo casi no hubo enfermedad cardíaca, nuestra principal causa de muerte, sino tampoco derrames cerebrales, que surgieron de la nada con la introducción de sal y alimentos refinados en su dieta.
Y en Australia
El derrame cerebral también parece estar prácticamente ausente en Kitava, una cultura isleña cuasi vegana cerca de Australia cuya dieta era muy baja en sal y muy rica en potasio, porque estaba basada en vegetales. Comían pescado varias veces a la semana, pero el otro 95% de la dieta consistía en muchas verduras, frutas, maíz y legumbres, y tenían una aparente ausencia de derrame cerebral, incluso a pesar de las ridículas tasas de tabaquismo. Después de todo, evolucionamos comiendo tan poco como una octava parte de una cucharadita al día de sal, y se cree que nuestro consumo diario de potasio solía llegar a los 10,000 mg. Pasamos de una dieta basada en alimentos integrales sin sal a una basada en alimentos procesados salados sin potasio, tanto si comemos carne o no.
Con una dieta vegetariana saludable
Caldwell Esselstyn, de la Clínica Cleveland, trató de poner a unos 200 pacientes con enfermedad cardiovascular establecida en una dieta de alimentos integrales basados en plantas. De los 177 que mantuvieron la dieta, solo uno sufrió un derrame cerebral en los años siguientes, en comparación con una tasa cien veces mayor de eventos adversos, incluidos múltiples derrames cerebrales y muertes, en quienes abandonaron la dieta. “Esto no es vegetarianismo”, explica Esselstyn. “Los vegetarianos pueden comer muchos alimentos que no son los mejores. Este nuevo paradigma se basa exclusivamente en una nutrición con alimentos enteros de origen vegetal”.
Ahora bien, incluso si están comiendo dietas procesadas, saladas y malísimas, al menos no comen carne, lo que sabemos que aumenta el riesgo de derrame cerebral. Entonces, ¿hay algo en las dietas vegetarianas que aumente el riesgo de derrame cerebral que compensa sus ventajas inherentes? Seguiremos en la caza en el próximo video.
En resumen
- Los vegetarianos, especialmente los veganos, tienden a tener niveles más bajos de ácidos grasos omega 3 de cadena larga como el EPA y el DHA, que normalmente se encuentran en el pescado. Sin embargo, las pruebas de ensayos controlados aleatorizados indican que los suplementos de omega 3 no reducen el riesgo de apoplejía o mortalidad por enfermedad cardiovascular.
- El pescado, aunque es rico en omega 3, también puede contener contaminantes como mercurio y los PCB, que podrían contrarrestar cualquier posible beneficio cardiovascular. Por ejemplo, la exposición en la dieta a PCB puede estar asociada a un mayor riesgo de apoplejía.
- El estudio EPIC–Oxford descubrió que los vegetarianos del Reino Unido estaban más motivados por motivos éticos que por cuestiones de salud. Las diferentes motivaciones para adoptar una dieta vegetariana pueden dar lugar a variaciones en los patrones dietéticos, con vegetarianos orientados a la salud que consumen más frutas y menos dulces en comparación con aquellos motivados por la ética.
- Las dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, pero la calidad de los alimentos vegetales es importante. El consumo de frutas enteras y cereales integrales, y evitar los cereales refinados, las grasas trans y los azúcares añadidos, por ejemplo, es crucial para maximizar los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas.
- Es importante considerar con cuidado las opciones de alimentos dentro de una dieta basada en vegetales para garantizar resultados óptimos para la salud. Priorizar los alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes, en vez de las opciones procesadas y poco saludables, es esencial para reducir el riesgo de ictus y enfermedades cardiovasculares en general.
* En Norteamérica es más habitual describir los ictus con el nombre de “apoplejías”.
* Textos escritos en agosto de 2024. Traducciones: Guadalupe Gutiérrez, Macarena Troscé y M.ª Victoria Rodríguez.
Los cuatro primeros videos de esta serie:
– Cómo comer para prevenir las apoplejías.
– Cómo no comer para prevenir las apoplejías
– ¿Es verdad que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de apoplejía?
– Vegetarianos y factores de riesgo de apoplejía: ¿vitamina D?
Si te sorprenden los resultados sobre el aceite de pescado, no te pierdas:
– ¿Es el aceite de pescado solo una estafa?
– Los Omega 3 y el cuento del pescado esquimal.
Encontraréis esta serie de videos del Dr. Greger en www.nutritionfacts.org
