Junto con los suplementos para deportistas, los quemagrasas aceleran el metabolismo y propician la pérdida de grasa… que convendrá complementar con ejercicio.
Los quemadores de grasas (a veces llamados estimuladores termogénicos o reforzantes metabólicos) son sustancias que aceleran el metabolismo, y propician la pérdida de grasas.
Suplementos deportivos
Los suplementos deportivos ayudan a la formación de músculo, aumentan la fuerza y la resistencia o ayudan a recuperarse del ejercicio físico. A veces un suplemento deportivo también puede ser un quemador de grasas o viceversa, como veremos.
Los suplementos deportivos no son sólo para culturistas o atletas de competición. En realidad, muchos de estos suplementos son para que los pueda utilizar todo el mundo que desee mantenerse en buena forma física y que esté dispuesto a mejorar realmente su cuerpo. Pueden ser muy adecuados, por ejemplo, para personas que suelen practicar ejercicio unos días a la semana, o que practican deporte asiduamente, o en los fines de semana, y que quieran reforzar los efectos.
Precauciones. Las mujeres deberán tener precauciones al tomar suplementos reforzantes de la testosterona. Ayudan a formar músculo, pero pueden causar efectos secundarios no deseados, como la aparición de vello facial. A veces la testosterona se prescribe en caso de menopausia como parte de una terapia de sustitución hormonal, pero la dosis se controla atentamente para reducir riesgos.
Antioxidantes para recuperarse
El ejercicio reafirma y tonifica los músculos, quema las calorías de más y nos hace sentir en forma. Vale la pena dejar la pereza o las excusas y practicar ejercicio. Sin embargo, para obtener esos beneficios hay que pagar un precio: cuanto más ejercicio se haga, más oxígeno quemamos (y cuanto más oxígeno se quema, más radicales libres producimos…)
Los radicales libres son los responsables de los calambres: ese sentimiento de rigidez y entumecimiento que suele acompañar un ejercicio intenso al cabo de uno o dos días después. Los antioxidantes pueden acelerar la recuperación de los músculos y reducir el achicamiento posterior al ejercicio.
Las vitaminas A, C y E y el selenio son antioxidantes recomendables bien conocidos, tanto si se hace ejercicio como si no. Pero constantemente aparecen nuevas sustancias o suplementos antioxidantes, como el ácido lipoico, que no sólo es un antioxidante potente, sino que también ayuda a mejorar la producción de energía en el cuerpo y a normalizar el nivel de azúcar en la sangre. Se toman dos cápsulas de 50 mg al día.
La N-acetilcisteína (NAC) es otro suplemento que puede propiciar una recuperación más rápida tras el ejercicio. Una aportación suplementaria de NAC puede aportar glutatión a la sangre, que a su vez reducirá su nivel de radicales libres y propiciará una recuperación más rápida. Toma 3 cápsulas o comprimidos de 500 mg de NAC con las comidas.
¿Funcionan?
¿Realmente funcionan los suplementos deportivos y los quemadores de grasas? Sí, si tenemos en cuenta que no existe ninguna píldora ni poción mágica para transformar el propio cuerpo. Todos estos suplementos actúan junto con el ejercicio y un régimen alimenticio prudente, y no pueden trabajar por sí solos. Veamos 15 suplementos deportivos y quemadores de grasa.:
- Androstenediona
La androstenediona es básicamente para culturistas y atletas. Es un metabolito de la DHEA, una hormona natural que el organismo puede producir. Se vende sola, pero suele combinarse con otros suplementos deportivos. Tomar 2 cápsulas de 100 mg al día (una cápsula una hora antes de hacer ejercicio). No utilizarla en caso de problemas de próstata.
- Bromelina
La bromelina es una enzima hallada en la piña que puede reducir el dolor y la inflamación tras una lesión y ayuda a que los músculos se recuperen más rápido tras el ejercicio. Contiene un antiinflamatorio natural y también se utiliza para aliviar el dolor en caso de torceduras y otras lesiones atléticas. Se tomará un máximo de 3 comprimidos de 500 mg al día.
- Crisina
La crisina, extraída de la planta Passiflora coerulea y conocida también como “flavona X”, ayuda a mantener concentraciones más elevadas de testosterona. Requiere seguimiento de un terapeuta especializado.
- Cafeína y efedra
Además de estimulante, la cafeína es un «agente termogénico» (acelera el metabolismo para quemar calorías más rápido).
Existían suplementos que combinaban cafeína con efedra. La efedra (la raíz de la planta Ma huang, de la Medicina tradicional china) es una planta medicinal que tradicionalmente se ha utilizado para problemas respiratorios y es un componente de distintos antihistamínicos. Pero tras su uso abusivo está prohibida desde 2004, tanto en EE.UU. como en España.
Una taza de café contiene hasta 120 mg de cafeína, y que muchas de estas fórmulas para adelgazar contienen esta cantidad o más de cafeína en una única cápsula. La cafeína en exceso puede causar insomnio, nerviosismo y palpitaciones cardíacas. Acelera el ciclo vital y no es aconsejable.
Hay que evitar los agentes termogénicos de las píldoras para adelgazar con variantes de las anfetaminas. Pueden generar adicción y reacciones adversas.
- Ginseng siberiano
El ginseng siberiano o ciwuja (Eleutherococcus senticosus) es una planta medicinal china conocida como el suplemento deportivo que mejor ayuda a quemar grasas y a obtener más resistencia. Hoy se sabe también que puede alterar el metabolismo durante el ejercicio, de modo que se queman más grasas y menos carbohidratos.
- Picolinato de cromo
Este mineral puede ayudar a recortar las grasas y a crear músculo. En forma de suplemento va dirigido a los culturistas y a las personas que quieran perder peso y fortalecer el cuerpo a la vez. El picolinato de cromo potencia la acción de la insulina en el organismo –estimula el metabolismo de la glucosa– y en general favorece la acción de los métodos y dietas para adelgazar. La dosificación está entre 200 y 600 mcg al día.
- Coenzima Q10
La coenzima Q10, esencial para la producción de energía en el cuerpo, se vendía como suplemento deportivo hasta no hace mucho. Hoy la recetan los odontólogos para evitar que sangren las encías, y aparece como suplemento sola, o combinada en complejos multivitamínicos. La coenzima Q10 es parte de un complejo proceso bioquímico que estimula las mitocondrias, diminutas fuentes de energía dentro de las células que producen adenosintrifosfato (ATP). Puesto que la Q10 facilita la producción de energía, puede ayudar a quemar calorías que habitualmente se convertirían en grasas.
Hoy se sabe que es un suplemento magnífico para el corazón y un excelente suplemento antiaging: a partir de los 40 años edad aproximadamente, el organismo reduce su producción de forma drástica. Se pueden tomar de 30 o 75 mg al día.
- Ácido linoleico conjugado
Es una sustancia que mejora la gestión energética de nuestro organismo. El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso que originariamente se utilizaba para cebar al ganado y bloquear el efecto negativo de las hormonas de estrés en el ganado. Cuando los investigadores lo probaron en humanos, se demostró que el CLA reducía las grasas corporales a la vez que aumentaba el músculo. El músculo quema calorías; por tanto, a más músculo menos posibilidades habrá de retener un exceso calorías en forma de grasa.
No facilita que las personas coman más, sino que pierdan peso al comer menos. Una de las mejores fuentes de ácido linoleico es el aceite de soja, y también los aceites de girasol, cártamo, maíz, onagra (prímula) y de semillas de calabaza, todos siempre consumidos en crudo, sin cocinar. También aparece en los frutos secos, semillas y cereales. Se toman 3 cápsulas de 600 a 1 200 mg al día antes de las comidas.
- Cordyceps
El cordyceps procede de una seta china tradicional que combate la fatiga y favorece la vitalidad. Ahora se vende como suplemento deportivo: se sabe que el cordyceps también puede mejorar el rendimiento atlético y es de uso extendido entre los atletas chinos. También se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar el asma y los problemas respiratorios. El cordyceps se vende sólo o combinado con otras plantas medicinales tónicas chinas. Se toman 2 cápsulas de 525 mg al día con las comidas.
- Creatina
De todos los suplementos deportivos que se han lanzado al mercado hasta ahora, la creatina monohidratada es probablemente el más popular. Fue descubierta en 1832, pero ha sido en estas últimas décadas cuando se ha ido conociendo más y mejor cómo funciona. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado esencial para la producción de ATP, el combustible que hace funcionar el cuerpo, y que se concentra en los músculos del esqueleto.
Se sabe que las personas que toman suplementos de creatina y practican ejercicio con regularidad pierden más grasas; además, desarrollan un tono muscular mejor que las personas que sólo practican ejercicio y no los toman. La creatina se puede encontrar en polvo, que puede mezclarse en agua o en un zumo, o bien en galletas. Se toman 5.000 mg (1 cucharada de polvo) con zumo o agua al día.
- Ácidos grasos esenciales
Para perder calorías se puede también tomar un suplemento de ácido graso esencial. El aceite de semilla de lino (Linum usitatissimum) y el de borraja (Borrago officinalis), un poco más caro, son dos fuentes excelentes de ácidos grasos esenciales.
Puedes añadir entre 1 y 2 cucharadas de aceite a las comidas, o toma entre 1 y 3 cápsulas al día.
- Arginina y glutamina
La L-arginina y la L-glutamina son célebres por su capacidad de estimular la producción de la hormona de crecimiento, que es fundamental para perder grasa y ganar músculo.
A medida que envejecemos, nuestro nivel de hormona de crecimiento desciende, lo cual se atribuye a la pérdida de músculo que puede causar la fragilidad de las personas mayores.
Por eso deportistas y culturistas han optado por la hormona de crecimiento natural –liberando agentes como la L-arginina y la L-glutamina– para ganar masa y perder grasas.
El ejercicio intenso es un modo natural de reforzar la hormona de crecimiento, pero la vida sedentaria actual aconseja suplementar con L-arginina y L-glutamina, que suelen ser un componente de las fórmulas deportivas. En los alimentos, la arginina se encuentra en todos los alimentos de origen animal y los lácteos, pero son las humildes palomitas de maíz el alimento con más cantidad de arginina.
La glutamina es un aminoácido no esencial, y aunque no lo tomemos a partir de la dieta podemos sintetizarlo a través de los aminoácidos esenciales o a partir de nuestro propio organismo. Además de lácteos y carnes, el miso y los frutos secos son una buena fuente de glutamina.
- Leucina (Beta Hidroxi Beta Metilbutirato, HMB)
El HMB está entre los recientes suplementos deportivos más populares. Se obtiene al romperse en el cuerpo un aminoácido llamado leucina y puede reforzar el efecto de un ejercicio intenso creando músculo y disminuyendo la grasa corporal.
Se puede sacar más partido del suplemento al practicar ejercicio físico. Se toman 3 g al día, en cápsulas o en polvo. El arroz integral bio es una buena fuente de leucina.
- Carnitina (L-Carnitina)
La L-carnitina se ha vendido como suplemento deportivo que puede mejorar la resistencia física y propiciar la pérdida de peso. Hoy se sabe que la L-carnitina puede mejorar la resistencia y la fuerza durante el ejercicio en enfermos de corazón, pero todavía no hay una evidencia muy clara de que tenga ningún efecto espectacular en personas sanas.
Además de las carnes, las fuentes tradicionales de L-carnitina son cereales como el trigo integral, espárragos y aguacate.
- Suero de leche
El suero es una proteína que se extrae de la leche y se vende como la «proteína perfecta» para formar unos músculos fuertes. Los culturistas consideran que el concentrado de proteína de suero lácteo es de mejor calidad al ser bajo en calorías y grasas y el cuerpo la absorbe con facilidad.
El suero también contiene componentes que refuerzan el sistema inmunitario. Se diluyen 2 cucharadas (25 g) en media taza de agua o de zumo al día.
Textos: Blanca Herp
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