Junto a las sustancias nutrientes beneficiosas para el organismo, hay que tener en cuenta que los alimentos pueden contener otras sustancias con efectos negativos. Por ejemplo, las semillas de lino contienen Omega 3 beneficioso para el cerebro, pero también ácido fítico. O la soja, el gran alimento, contiene también lectinas, saponinas, oxalatos, inhibidores enzimáticos y goitrógenos. O la alicina que aparece en el ajo y cebolla; o de los taninos y oxalatos del chocolate y el café.
Qué son los antinutrientes
Así como los alimentos contienen nutrientes, es decir, sustancias que nutren al organismo, también contienen cierta cantidad de antinutrientes: sustancias que no nutren al organismo. Dentro de ellas podemos encontrar algunas más o menos nocivas para el cuerpo, desde las que simplemente no aportan nada a las que pueden considerarse como veneno para las personas.
Los antinutrientes de las semillas (granos de cereales y de legumbres, frutos secos), hojas, raíces y flores de las plantas y en los huevos, tienen la finalidad de evitar que los depredadores se los coman, o para protegerlas, si se comen, de su destrucción durante la digestión. También permiten evitar la germinación prematura de las semillas.
Pero los animales han desarrollado diferentes sistemas para neutralizar estas sustancias y así poder alimentarse. Cada especie animal está adaptada para nutrirse con diferentes tipos de plantas y/o otros animales. La cuestión es, ¿a qué tipo de vegetales y animales está adaptado el sistema digestivo del ser humano para poder neutralizar estas sustancias?
En algunas especies animales, algunos de los antinutrientes son digeridos fácilmente, neutralizados o eliminados, pero en los humanos este proceso es más complicado y se produce con un coste más o menos elevado para el organismo. Por eso es necesario que los alimentos con antinutrientes sean procesados previamente, para reducir o transformar su contenido antes de ser ingeridos (aunque no todos los antinutrientes son sensibles a algún tipo de procesado culinario). Además, dichos procesos pueden alterar los nutrientes benéficos de los alimentos.
En resumen, si bien los antinutrientes protegen a las semillas o cereales de insectos, hongos, plagas y permiten garantizar las condiciones para que la semilla germine; pueden producir diversos problemas nutricionales y de salud al ser humano que las consume regularmente, ya que disminuyen o impiden nuestra capacidad para asimilar los nutrientes del propio alimento o de otros.
Un buen ejemplo de anti-nutriente es el ácido fítico, que dificulta o impide la absorción de minerales por los intestinos. La presencia de fitatos en el pan origina todavía cierta polémica.
Algunos antinutrientes y cómo nos afectan
Como decimos, los antinutrientes impiden que el organismo pueda aprovechar correctamente algunos nutrientes específicos, lo cual depende de cada sustancia con efecto anti nutritivo. Por ejemplo:
- Saponinas: contenidas en las legumbres, pueden dificultar la absorción del hierro y de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad por el organismo.
- Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que, si se consume simultáneamente, o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, disminuirán su absorción.
- Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la absorción de la vitamina B8 al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central.
- Oxalatos: también llamados ácido oxálico, estas sustancias impiden la absorción del
hierro y calcio. Los alimentos con mayor contenido en oxalatos son la espinaca, remolcha, acelga, cacao y pimiento.
- Fitatos: al igual que los oxalatos, los fitatos reducen la absorción de hierro y calcio en el intestino. El ácido fítico está presente en alimentos integrales (sin refinar), sobre todo en el salvado de trigo, cereales integrales y sus derivados, y también los frutos secos y semillas en general. Se decía que, en la alimentación vegana o vegetariana con exceso de fibra (y fitatos), se podían dar anemias o carencias nutricionales, tanto por éste como por otros motivos. Hoy sabemos que, si la dieta es equilibrada, se trata de un inconveniente fácil de resolver.
- Entre otros antinutrientes también están los inhibidores enzimáticos, las lectinas y hasta del gluten, hoy tan actual.
¿Qué podemos hacer?
Lamentablemente, esta sabiduría milenaria, patrimonio de la evolución humana, se está perdiendo. Aún en el ámbito naturista, donde se supone haber mayor conciencia en relación al alimento que se ingiere, se ignoran todos estos métodos de elaborar los cereales, legumbres y semillas. El pan, sea blanco o integral, se leuda rápido con levadura quedando así todos los antinutrientes intactos. Y empeora aún más la situación cuando se le añade salvado, supuestamente «útil» para evitar el estreñimiento.
Prácticamente toda la repostería integral naturista, que se supone mejor que los panificados blancos industrializados, se elabora con harina integral que no ha sido fermentada. Así galletas, budines y tortas integrales, contribuyen día a día a desmineralizar la dieta y generar todo tipo de alergias. Los cereales no se remojan, se comen «al dente», mal cocidos, como el caso de las pastas o cereales cocidos a medias.
En este caso, al problema de los antinutrientes sumamos el de los almidones crudos o mal cocidos, que son sustancias tóxicas.
Las semillas, en muchos casos se comen secas (tal como se compran en la dietética o almacén) o tostadas (a altas temperaturas donde se generan sustancias tóxicas) con todos los inhibidores enzimáticos presentes.
Es el ejemplo también de la soja, tanto si es transgénica o biológica, que tanto abunda, mal procesada y con todos sus problemas nutricionales, en la mesa de vegetarianos y veganos –y cada vez más personas–, a modo de milanesas, hamburguesas, leche, texturizados y barritas.
Finalmente conviene precisar que los antinutrientes y sus efectos son un tema que de vez en cuando genera controversia, entre otros motivos porque el método científico no siempre funciona en el consultorio del médico. Se considera que es debido a la inacabable cifra de variables en la asimilación individual de cada alimento y sus combinaciones. De ahí la necesidad del trato personalizado para cada paciente a la hora de abordar tanto sus efectos como la forma de tratarlos.
Textos: Blanca Herp
con informaciones de Laura Torres, Alex von Foerster y Gemma Calzada (nutricionista).