Hay muchas razones por las que recurrir al triptófano. Estos son los beneficios y las fuentes alimentarias de este aminoácido esencial.
Un aminoácido esencial
El triptófano es uno de los 22 aminoácidos proteinógenos (que por tanto interviene en la producción de las proteínas) y uno de los 9 aminoácidos esenciales para el organismo, es decir que debe ser aportado por la dieta. Y ello a pesar de que sólo representa el 1% de los aminoácidos presentes en las proteínas, lo que lo convierte en el más raro de los aminoácidos en el cuerpo humano.
Para qué es indispensable el triptófano
Sin embargo, el triptófano es indispensable para muchos procesos. Por ejemplo, es necesario para la síntesis de la serotonina y de la melatonina así como para la producción, por el organismo, de la L-quinurenina , un metabolito utilizado en la síntesis de la niacina (vitamina B3).
En el cerebro, el triptófano es transformado en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), especialmente en presencia de la vitamina B6, para dar serotonina, el neurotransmisor cada vez más conocido como «la hormona de la felicidad».
En resumen, el triptófano interviene:
- En los músculos para la síntesis de las proteínas.
- En el cerebro para la producción de serotonina.
- En numerosos tejidos, entre los que se encuentra el hígado, para la producción de L-quinurenina, utilizada para la síntesis de la niacina.
«El precursor»: beneficios del triptófano para la salud
En sí mismo, el triptófano no tiene ningún beneficio, pero en cambio, es esencial para muchas funciones del organismo. Es un precursor natural de la serotonina, que es esencial para el mantenimiento del equilibrio emocional y de la serenidad, contribuye a una relajación óptima, a un sueño normal y favorece una sensación general de bienestar.
El triptófano es también indispensable para que la quinurenina intervenga en las funciones fisiológicas que rigen el comportamiento, el sueño, la termorregulación, etc. El triptófano es asimismo un precursor de la melatonina, que contribuye a reducir el tiempo de adormecimiento. Por esta razón, muchas personas consumen triptófano para restablecer el equilibrio emocional, especialmente en periodo invernal, cuando los días se acortan y el sol está menos presente y/o para recuperar un sueño de calidad.
A lo largo de los últimos 20 años, se han realizado muchos estudios para evaluar el papel del triptófano en el sistema inmunitario, evaluar el potencial del triptófano como alternativa a los antidepresivos tradicionales o su implicación ante ciertas patologías cardiacas. El triptófano es por tanto un aminoácido esencial del que todavía se descubre regularmente nuevos beneficios indirectos, gracias a su implicación en numerosos procesos del organismo.
Los alimentos más ricos en triptófano
Aminoácido esencial, el triptófano debe ser aportado obligatoriamente por la alimentación: no puede ser sintetizado por el organismo. Por tanto, hay que encontrar las buenas fuentes alimenticias de triptófano para mantenerse sano.
Los alimentos más ricos en triptófanos son:
- arroz integral
- productos lácteos
- cacahuetes
- proteínas de soja
- huevos ecológicos
- algas
- legumbres
- cacao
- plátanos
- frutos secos: nueces, avellanas, almendras
- la levadura de cerveza
Así como las carnes y pescados (en personas no vegetarianas).
Sin embargo, a fin de ser utilizado en el cerebro para la producción de serotonina, el triptófano debe atravesar la barrera hematoencefálica. Ahora bien, en esto, entra en competencia con otros aminoácidos como la leucina, la isoleucina, la valina, la tirosina y la fenilalanina.
Aquí es donde las cosas se complican. Debido a que las concentraciones de estos aminoácidos, que compiten con el triptófano para pasar la barrera hematoencefálica, dependen de la proporción de hidratos de carbono y proteínas en la dieta.
Así, una dieta rica en azúcar favorece el triptófano, mientras que una dieta rica en proteínas favorece otros aminoácidos, perjudicando así el efecto precursor de serotonina del triptófano.
En otras palabras: Una dieta sana, baja en azúcar y rica en proteínas impide el paso del triptófano alimentario a través de la barrera hematoencefálica. Precisamente para combatir esta situación y aumentar los niveles de triptófano, muchas personas recurren a complementos alimenticios de triptófano.
Complementos alimenticios de triptófano
Los complementos o suplementos de triptófano ayudan a controlar sus aportes en este aminoácido esencial y aumentar su concentración en la circulación sanguínea. Al hacer esto, el triptófano se encuentra “en una posición de fuerza” para atravesar la barrera hematoencefálica y así puede desempeñar su papel de precursor de la serotonina y de la niacina.
Referencias
- PETERS, J. C. Tryptophan nutrition and metabolism: an overview. Kynurenine and serotonin pathways, 1991, p. 345-358.
- GOLDSMITH, Grace A., MILLER, O. Neal, et UNGLAUB, Walter G. Efficiency of tryptophan as a niacin precursor in man. The Journal of Nutrition, 1961, vol. 73, no 2, p. 172-176.