Todos los que llevamos una dieta vegetariana lo más equilibrada posible tenemos más números para disfrutar una buena salud sostenida en el tiempo, pero a veces podemos pasar por restricciones ocasionales o padecer algún trastorno crónico que obligue a cambiar la alimentación habitual.
Carmen Méndez, naturópata y especialista en cocina terapéutica, nos ayuda en estas cuestiones.
Textos: Carmen Méndez (Caserío de Castiñeira)
Panadería y repostería sabrosas y sin gluten
Hacer repostería y panadería sin gluten no tiene que ser monótona e insípida si no nos limitamos a los preparados específicos que nos venden –un tanto caros–, para su elaboración. Podemos usar algunos trucos, como añadir almidón o goma xantana para mejorar su elasticidad, además de mucha imaginación y cariño.
Para ello contamos en el mercado con harinas de todo tipo: de soja, de guisante, de coco, de arrurruz, de castaña, de lenteja roja, de mijo, quinoa, garbanzo, tapioca, polenta, amaranto, fécula de patata, harina de trigo sarraceno, de arroz, de almendra, de maíz, de sorgo, de teff… e incluso ¡¡de avena!!
La avena está libre de gliadina, la proteína del gluten. El estudio más consistente sobre la cuestión fue el dirigido por Esko Janatuinen, de la Unidad de Gastroenterología del Hospital Universitario Kuopio (Finlandia), hace más de una década y se publicó en el New England Journal of Medicine. El temor puede ser la contaminación cruzada con otros cereales, pero hay varias marcas que la comercializan garantizada libre de contaminación por gluten y biológica.
¿Quién ha dicho que cocinar sin gluten era aburrido? Vamos entonces con las recetas para celíacos
Nota sobre las harinas: si no disponéis de ciertas harinas, o cuesta encontrarlas, utilizar un molinillo como los de café para triturar vuestros propios granos, como en el caso de las harinas de arroz y la de tapioca, utilizadas en estas recetas.
Pan de tapioca y tofu a las finas hierbas
Para 6 raciones
Tiempo elaboración: 20-30 minutos
Ingredientes:
1 cucharada de semillas de lino molidas
3 cucharadas de agua
80 ml de aceite de oliva virgen extra
250 ml de bebida de soja
500 g de harina de tapioca
185 g de tofu a las finas hierbas
pimienta molida, sal
1. Mezclar las semillas de lino molidas con las 3 cucharadas de agua hasta que quede una crema gelatinosa.
2. Verter el aceite junto con la bebida de soja en una sartén profunda y ponerlos a calentar. Cuando alcance el hervor retirar del fuego y añadir la harina de tapioca y el preparado de semillas de lino.
3. Mezclar e incorporar el tofu previamente triturado con la pimienta; volver a integrar.
4. Calentar el horno a 180 ºC.
5. Cuando se consiga una masa suave, dar formas de panqueques grandes y hornearlos durante 20 minutos.
Consejo: Han de quedar como unos panqueques de un dedo de grosor, pero con un interior jugoso y blandito, por eso es importante no pasarse de cocción, se endurecen.
Bizcocho de calabacín, chocolate y nueces
Para 6 raciones
Tiempo elaboración: 20-30 minutos
Ingredientes:
100 g de manteca de coco
(o margarina de soja no hidrogenada)
65 g de aceite vegetal sin refinar (girasol, sésamo)
200 g de panela (azúcar integral puro)
200 g de harina de arroz integral
65 g de harina de arroz blanco
65 g de harina de tapioca
65 g de almidón de maíz
2 cucharadas de semillas de lino molidas
6 cucharadas de agua
1 cucharadita de bicarbonato
1 sobre doble de gasificante
1 cucharadita de vinagre de manzana
1 cucharadita de canela molida
½ cucharadita de nuez moscada
½ cucharada de extracto de vainilla
350 g de calabacín rallado
75 g de nueces picadas
75 g de chocolate rallado o en chips
1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. Mezclar la manteca de coco -previamente fundida al baño maría con el azúcar panela hasta que quede bien emulsionado.
3. Mezclar las semillas de lino con las cucharadas de agua y batir hasta hacer una mezcla viscosa y añadir esta mezcla a la anterior. Añadir la vainilla.
4. Mezclar los ingredientes secos con la mezcla de ingredientes húmedos.
5. Añadirle el vinagre de manzana para que el bizcocho suba aunque no tenga gluten. Por último añadir el calabacín rallado, las nueces y el chocolate. Mezclar bien.
6. Volcar sobre un molde de silicona y hornear de 50 a 60 minutos.
Consejo: en el bizcocho de calabacín se ponen dos tipos de harina de arroz para que quede una textura suave. Si le pones sólo harina de arroz integral quedará algo más rústico pero igual de rico; queda a tu elección.
Pastelitos de zanahoria
Para 4 raciones
Tiempo elaboración: 65 minutos
Ingredientes:
1 kg de zanahorias
el zumo de 1 naranja
50 g de sirope de ágave
1 cucharada de manteca de coco
1 cucharadita de agar agar en polvo
1 pizca de sal marina
2 cucharadas de almidón de maíz (tipo maicena)
1 cucharada de kuzu disuelto en un poquito de agua
½ cucharadita de canela molida
½ cucharadita de cardamomo molido
30 g de avellanas molidas
30 g de uvas pasa sin semillas
1. Cocer al vapor las zanahorias troceadas hasta que estén tiernas.
2. Triturar las zanahorias con el zumo de naranja, el sirope, la manteca de coco, el agar agar y la sal. Dejar reposar tapado para que el calor actúe sobre el agar agar.
3. Añadir el almidón de maíz, el kuzu, las especias, los frutos secos molidos y las uvas pasas picaditas fino. Mezclar todo muy bien y verter en moldes individuales para flan previamente aceitados (también se pueden usar de silicona).
4. Se hornean a 220 ºC durante 45 min. Para que no se doren demasiado, poner un papel para hornear sobre los moldes.
Budín de quinoa y plátano
Para 8-10 raciones
Tiempo elaboración: 65 minutos
Ingredientes:
250 g de quinoa
½ lata de leche condensada de soja
2 plátanos maduros
30 g de coco rallado
1 cucharada de manteca de coco
(o margarina no hidrogenada)
1 cucharada al ras de polvo de hornear
vainilla en polvo
30 gr de uvas pasas
sal
1. Calentar el horno a 200º C.
Cocer la quinoa en el doble de agua.
2. Escurrir en un colador grande
y reservar.
3. Triturar los plátanos con la leche condensada y la manteca de coco previamente fundida a baño maría.
4. Añadir el coco rallado, el polvo de hornear, la vainilla y una pizca de sal. Agregar la quinoa y las pasas. Mezclar bien y verter en un molde de silicona.
5. Hornear 40 minutos.
