El mindfulness –en español, «atención plena»– suele explicarse como la capacidad de prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. ¿Para qué? Podemos encontrar una respuesta en palabras de Andrés Martín Asuero, que enseña muy bien la técnica: «La arquitectura del sistema nervioso produce pensamientos, pero qué hacer con ellos lo decides tú.»
Textos: Blanca Herp, con informaciones de Bertrand Regader.
Vivir en el presente
No podríamos vivir sin la capacidad de estar en el presente: es la que nos permite recordar a dónde estamos yendo mientras caminamos, aún cuando durante el trayecto nos hayamos perdido en miles de pensamientos. Sin mindfulness sería imposible poder observar y reconocer la propia experiencia y vivir en este mundo. Sin embargo, y aunque creemos tener control consciente de nuestra atención, lo que normalmente sucede es que estamos constantemente atendiendo a pensamientos relacionados con el pasado o el futuro o bien, reconociendo solo una pequeña porción de lo que está sucediendo en el presente: si lo que estoy experimentando me gusta, quiero que continúe, o si lo que estoy experimentando me desagrada, quiero que desaparezca.
El Mindfulness permite reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo, aceptando activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando. Así es que, aunque experimentemos algo desagradable (por cierto inevitable en la medida en que estemos vivos), podremos ahorrarnos el sufrimiento añadido de tener que lograr que aquello desagradable desaparezca. Quedarse sólo con lo que experimentamos sin agregar nada más es lo que permite la práctica.
Suele asociarse con el budismo, porque fue en el seno de esta tradición que se generaron un corpus amplio de prácticas que permiten refinar y profundizar esta capacidad de vivir el presente hasta grados altísimos. La meditación mindfulness o de insight es una de ellas y se practica en una gran cantidad de formas.
Mindfulness en Occidente
Durante los últimos 30 años, la práctica de Mindfulness o Atención Plena está integrándose a la Medicina y Psicología de Occidente. Estudiada científícamente y reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés (y los trastornos físicos y psicológicos relacionados con el estrés), permite aumentar la autoconciencia y mejorar el bienestar general.
Se considera que el creador del método es Jon Kabat-Zinn, doctor en biología molecular y profesor en la Universidad de Medicina de Massachussets, en EEUU. Introdujo esta práctica dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años, fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad. Allí introdujo a los pacientes a practicar las técnicas para el tratamiento de problemas físicos, y psicológicos, dolor crónico, y otros síntomas asociados al estrés. Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como «prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar».
Cómo nos ayuda
Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida.
En contraposición, una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que aún no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automática y desadaptativa.
La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la persona; cuerpo, mente y espíritu. Practicando la atención plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasión. La práctica de esta atención abre la puerta hacia nuevas posibilidades, nos trae al aquí y al ahora, nos invita a vivir una vida de manera plena y en el presente.
LA TRAMPA DEL ESTRÉS
En su libro Con rumbo propio (editoria Plataforma), Andrés Martín Asuero razona lo siguiente:
«Cuando una persona está estresada o agobiada, de forma sutil pero no por ello despreciable, empieza a perder la capacidad de decidir por sí misma. La presión del entorno, laboral o familiar, nos produce estrés y ese estado mental nos conduce a un comportamiento determinado, distinto de como somos en un ambiente más relajado. Ese cambio de actitud ante la vida puede tener un claro efecto negativo en la salud y en las relaciones personales.
El estrés hace que la vida se viva como una lucha por sobrevivir en vez del milagro que es. Este hechizo que produce el estrés afecta a la percepción de la realidad y despierta el miedo o la rabia. Estas emociones nos llevan a un tipo de comportamiento reactivo donde los sacrificios se van sucediendo, sin que se consiga cambiar significativamente el curso de los acontecimientos.
A la larga el estrés hace que vivamos en tensión, con prisa para todo, sin poder disfrutar de muchos momentos bonitos de la vida. Pero ¿es este estado algo inevitable en los tiempos que corren o se puede vivir de otra forma?»
FAQS. Ideas básicas y repuestas a las preguntas más frecuentes
Desde las distintas técnicas de meditación se proponen enfoques también diversos: unas trabajan de forma exclusiva la concentración, mientras que otras se centran en la conciencia plena y la autoaceptación. La primera podría recibir la etiqueta genérica de meditación mantra, mientras que la segunda responde más bien a las técnicas de mindfulness.
¿Qué es el mindfulness?
El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, y se usan varias técnicas concretas para alcanzarlo. Queremos lograr que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qué acontece en nuestro fuero interno en cada instante a través de la gestión de los procesos de atención.
El mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aquí y el ahora mediante una atención total al momento presente.
¿Cuándo practicarlo?
Idealmente, el mindfulness debería practicarse durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditación. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es fácil que terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que aún no sabemos hacer bien, y terminemos cansándonos y abandonando esta rutina.
Aprender a practicar mindfulness puede requerir cierto tiempo de práctica hasta que seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.
¿Dónde realizar Mindfulness?
Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y en la que nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditación. En caso de que pongamos música de fondo, es importante que ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción. Algunas personas prefieren realizar la meditación en entornos abiertos, en su jardín o en un parque público. No es una mala decisión, pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y esté libre de ruidos y elementos distractores. El uso de ropa cómoda siempre será un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda quitarse el calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.
¿En qué posición se practica?
La posición para el Mindfulness será, simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no necesariamente en la posición de loto, pero sí es básico que la postura deje la espalda en un ángulo recto para facilitar la respiración. Se puede emplear un cojín, una esterilla o una toalla para estar más cómodos. En el caso de que el cojín sea bastante grueso, será recomendable inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándonos en el extremo.
Las vertebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la columna. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoyándolos encima de las caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada nos genera tensión en algún área del cuerpo, será preciso reajustar la posición corporal.
Ejercicios básicos
Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un mantra: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el sonido OHM, u otras fórmulas como «estoy bien», «siempre aquí», etc. Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.
Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo. También podemos visualizar una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.
Si queréis profundizar en el tipo de ejercicios básicos (y otros no tan básicos) para practicar mindfulness, podéis leer «5 ejercicios mindfulness para mejorar tu bienestar emocional» (www.psicologiaymente.com).
Ejercicios avanzados
Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepción o imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir que se vacíe y podamos tener la mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina pero éste es el punto final de la meditación. Se pueden usar los ejercicios de pensamiento descritos en el punto anterior.
Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es posible que, durante los primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco más que unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos permitirá lograr un estado de meditación profunda.
¿Por qué practicar Mindfulness?
Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló que practicar media hora de mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de la práctica budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor) podía tener efectos positivos en la percepción del dolor. Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se reportó que el incremento del bienestar perduró hasta medio año.
La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia con la optimización de los recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la percepción de soledad en personas de la tercera edad.
Los 8 beneficios de la atención plena
El objetivo del Mindfulness va encaminado a dotarnos de un método para aprender a gestionar las emociones, reacciones, actitudes y pensamientos para poder afrontar las situaciones que nos presenta la vida, mediante la práctica y perfeccionamiento de la conciencia plena.
Ayuda a conectar con nuestro yo interior, gestionar nuestros eventos internos y reaccionar de un modo más consciente y eficaz las eventualidades del día a día. Propone que en este camino seamos capaces, progresivamente, de encontrar la esencia de lo que somos.
En último término, hay que ser conscientes de que lo que nos provoca malestar o ansiedad no son los eventos, sino como vinculamos las emociones a éstos. La compasión y la autocompasión son prácticas que nos ayudan a relacionarnos con los hechos de un modo que no juzga y que además se abre al sufrimiento, tanto al propio como al ajeno. Esta compasión es clave, ya que nos ayuda a minimizar el impacto de las cosas negativas que nos ocurren. No se trata de borrar las emociones negativas que nos pueden causar ciertos hechos, sino de reducir su intensidad.
Los ocho beneficios que mostramos han sido todos documentados en diversos y abundantes estudios.
1. Ayuda a controlar el estrés y la ansiedad
Al igual que el yoga, la meditación y el mindfulness reducen el nivel de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés.
El cortisol es necesario para el cuerpo, ya que regula y moviliza la energía en situaciones estresantes, pero si tenemos demasiado o aumenta en situaciones que no lo necesitamos, produce muchos efectos nocivos secundarios. La práctica de mindfulness aporta un estado de calma y serenidad, que ayuda a reducir el nivel de cortisol y la presión arterial.
2. Acaba con los problemas de insomnio
Hay estudios que demuestran que no sólo nos puede ayudar a reducir el estrés y a controlar la ansiedad, sino que nos puede ayudar a dormir mejor por las noches. Los practicantes habituales muestran además un mejor control sobre las emociones y comportamientos durante el día. Por otro lado, estas personas muestran un nivel bajo activación cortical por lo noche: eso les ayuda a dormir mejor.
3. Protege el cerebro
Hoy se sabe que la meditación, una técnica que forma parte del entrenamiento mindfulness, aumenta el tamaño de los telómeros, unas estructuras que se localizan en los extremos de los cromosomas y que se relacionan directamente con el envejeciminento y las patologías que conlleva.
Además, la práctica habitual de mindfulness está relacionada con el aumento de la densidad axonal y al aumento de la mielina.
4. Aumenta la capacidad de concentración
Este entrenamiento de la conciencia y la atención plena ayuda a dirigir de forma voluntaria esos procesos mentales. Diversos estudios muestran su eficacia a la hora de aumentar nuestra capacidad de concentración. Por eso se aconseja como terapia complementaria en caso de trastornos relacionados con el déficit de atención.
5. Desarrolla la inteligencia emocional
El mindfulness nos ayuda conocernos, a indagar en nuestro interior y mostrarnos tal y como somos. Con su práctica se mejora la autoconciencia y el autoconocimiento y nos hace evolucionar internamente. Además, a través de la compasión hacia nosotros mismos, se consigue que las cosas no nos afecten tanto.
6. Mejora las relaciones interpersonales
Una persona que practica mindfulness puede predecir la satisfacción de sus relaciones, es decir, que desarrolla la habilidad de responder de manera apropiada al estrés de la relación y la habilidad de comunicar sus emociones a la otra persona.
7. Favorece la creatividad
La meditación ayuda a calmar la mente, y una mente calmada tiene más espacio para generar ideas nuevas.
8. Mejora la memoria de trabajo
La mejora de la memoria de trabajo se estudia como otro de los beneficios de la práctica de mindfulness. Un estudio de 2010 documentó sus beneficios sobre un grupo de militares tras su participación en un programa de entrenamiento de ocho semanas.
Para saber más:
Brantley, J.,Calmar la ansiedad. Descubre cómo el mindfulness y la compasión pueden liberarte del miedo y la angustia, Oniro, 2007.
Kabat-Zinn, J., Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas ahí estás. Ed. Paidós., 2009.
Siegel, D., Cerebro y mindfulness,Paidós, 2010.
Didonna F., Manual Clínico de Mindfulness, Desclée de Brouwer, 2011.
Kabat-Zinn, J., Mindfulness para principiantes. Ed. Kairós, 2012.