Comer tres o cuatro veces al día no es lo más saludable
Os ofrecemos unos fragmentos del libro escrito por Mark Mattson* (ver reseña en p. 97) con argumentos sólidos e incontrovertibles sobre la práctica del ayuno intermitente. Es un tema que todavía de vez en cuando se discute… por desconocimiento. Este neurocientífico —probablemente el máximo referente en la investigación en este campo— nos guía en la práctica y nos enseña cómo el ayuno intermitente puede ser una buena ayuda para cambiar nuestra forma de alimentarnos.
Textos: Mark P. Mattson
Evidencia científica para una vida más saludable y longeva
Mattson propone un cambio significativo en nuestros hábitos y nos invita a considerar una opción más natural y beneficiosa para nuestro bienestar. El ayuno intermitente va más allá de las modas y las dietas milagrosas; no trata sólo de qué o cuánto comemos, sino de cuándo lo hacemos, enfocándose en el momento adecuado para nutrir nuestro cuerpo. Porque…
- Ofrece beneficios superiores a la sola pérdida de peso, mejorando la función celular y la resistencia al estrés.
- Ralentiza el envejecimiento, reduce la inflamación y puede disminuir el riesgo de sufrir diabetes, cardiopatías y cáncer.
- Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los niveles de azúcar en la sangre (puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2).
- Puede mejorar la salud de tu corazón, incluida la presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo y los niveles de colesterol malo y triglicéridos.
No es dieta, sino un patrón de alimentación
Durante las últimas tres décadas, en mi laboratorio hemos descubierto cómo las células del cerebro, el sistema cardiovascular, los músculos y otros órganos responden al ayuno intermitente de formas que mejoran su rendimiento y su resiliencia. En este libro comparto con los lectores lo que he aprendido sobre cómo responden al ayuno intermitente el cerebro y el cuerpo y cómo esa respuesta los protege contra un amplio abanico de enfermedades. (…)
Tanto el público lego en la materia como los medios de comunicación suelen creer que el ayuno intermitente es un tipo de dieta, pero en realidad no es así, pues se trata de un patrón de alimentación. Una dieta se define por lo que se come y por la cantidad que se ingiere de esos alimentos. En cambio, el ayuno intermitente se refiere a cuándo y con qué frecuencia se come. Eso no quiere decir que el ayuno intermitente otorgue carta blanca para alimentarse de comida basura. No es así.
1. La escasez de alimentos «esculpió» el cerebro y el cuerpo humanos
Disponemos de abundantes pruebas que demuestran que incluso las capacidades más complejas del cerebro humano (creatividad, imaginación y lenguaje) evolucionaron porque proporcionaban ventajas a la hora de adquirir y compartir alimentos. Entre estas habilidades está la fabricación de herramientas para la caza y la pesca, el cultivo de plantas destinadas a la alimentación, la domesticación de animales y el desarrollo de diversos métodos que permitieron que los alimentos se distribuyeran de manera eficiente.
Mucha gente, quizá la mayoría, piensa que las avanzadas capacidades intelectuales de los humanos superan con creces las de todos los demás animales, pero supone toda una cura de humildad darse cuenta de que esas capacidades del cerebro humano sólo han sido una reutilización de las funciones para las que evolucionaron originalmente: la supervivencia y la reproducción en entornos en los que la comida escaseaba y la competencia era fuerte».
«Los cerebros y los cuerpos evolucionaron para funcionar mejor cuando el alimento escasea».
En la arquitectura del cerebro
La arquitectura celular del cerebro humano tal y como la conocemos hoy en día fue «esculpida» por procesos evolutivos a lo largo de millones de años de evolución. Y ese proceso se basó, al menos en parte, en si una determinada estructura cerebral o un tipo concreto de célula nerviosa mejoraba la adquisición de alimentos, la reproducción o ambas cosas.
En el caso de los humanos son especialmente importantes el hipocampo, fundamental para llegar a las fuentes de alimentos en entornos complejos; la corteza prefrontal, que desempeña un papel esencial en la toma de decisiones y la realización de tareas complejas, y el hipotálamo, que controla el apetito, el metabolismo energético y la reproducción. Más adelante explicaré cuáles son los circuitos neuronales de estas regiones cerebrales, sus funciones en la vida cotidiana y cómo influye en ellos el ayuno intermitente.
Abundancia de alimentos: un lujo
Los humanos somos inusuales en el sentido de que algo que sería considerado normal, la escasez de alimentos, que impulsó la evolución de nuestros cerebros, cambió drásticamente como resultado de la Revolución Agrícola, que empezó hace aproximadamente diez mil años. Desde entonces, muchas sociedades humanas de todo el mundo han experimentado el lujo de la abundancia de alimentos.
Antes de la Revolución Agrícola, el patrón alimentario moderno, compuesto por desayuno, comida y cena, era imposible. La gente no se despertaba y tenía comida esperándola. Tenían que esforzarse para encontrar alimento y, de hecho, pasaban la mayor parte del día haciéndolo.
Protección ante muchas enfermedades
Puedes cambiar tu dieta y tu etilo de vida para contrarrestar el efecto de cualquier gen potencialmente «malo» que hayas heredado de tus progenitores.
El ayuno intermitente es una modificación del estilo de vida que nos protege contra muchas de las principales enfermedades que padecemos: cardiopatías, diabetes, derrames cerebrales, cánceres y diversas enfermedades cerebrales. Las consecuencias potencialmente adversas de los estilos de vida sedentarios y excesivamente cómodos sobre los cerebros de las generaciones actuales y futuras generan una gran preocupación. Seguro que el lector sabe que tener sobrepeso crónico y ser además sedentario son perjudiciales para su sistema cardiovascular. Las personas con un índice de masa corporal (IMC) superior a 25 corren un mayor riesgo de sufrir cardiopatías, accidentes cardiovasculares y diabetes. Esta preocupación se agrava en el caso de las personas con obesidad (IMC de 30 o más). De hecho, en la actualidad se considera que la obesidad es una enfermedad que requiere un tratamiento intensivo.
«Los adultos con obesidad obtienen peores resultados en pruebas cognitivas que los adultos de peso correcto de la misma edad.
La peor función cognitiva de las personas obesas se asocia con la reducción del tamaño de su hipocampo».
2. Cómo el ayuno intermitente retrasa el envejecimiento
En algunos órganos como la piel y el revestimiento de los intestinos, las células viejas son eliminadas con regularidad y se sustituyen por otras nuevas. Dado que las viejas que no funcionan bien pueden ser eliminadas y sustituidas por otras nuevas que se producen a partir de células madre, la autofagia y la mitofagia no son tan esenciales para mantener un correcto funcionamiento de esos órganos.
Sin embargo, el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) es muy diferente porque las neuronas de los tejidos de ese sistema deben sobrevivir y seguir funcionando bien durante toda la vida. Por lo tanto, la función de los lisosomas y la maquinaria molecular implicada en la autofagia y la mitofagia son absolutamente vitales para las neuronas.
Autofagia y Mitofagia
La autofagia es un mecanismo natural de regeneración que ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular. Reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.
La palabra, derivada del griego, hace referencia a la idea de «comerse a uno mismo», que sería el mecanismo por el que las células de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes.
El proceso de la autofagia fue identificado por primera vez en 1960, pero su importancia fundamental solo fue reconocida tras del trabajo de investigación del científico japonés Yoshinori Ohsumi durante la década de 1990. Recibió el premio Nobel en 2016 por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia, un proceso todavía poco estudiado.
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La mitofagia es la degradación selectiva de las mitocondrias por autofagia. Fue descrito por vez primera en 1915 por Margaret Reed Lewis y Warren Harmon Lewis, sin embargo, los estudios más recientes muestran que la mitocondria y, en especial, la mitofagia tienen un papel central en el envejecimiento.
El proceso de mitofagia vigila la población de mitocondrias, elimina los orgánulos superfluos o dañados y media en la supervivencia y la viabilidad celular en respuesta a una lesión, un trauma o una infección. Una eliminación defectuosa de mitocondrias dañadas o superfluas conduce a una hiperactivación de las vías de señalización inflamatoria y, posteriormente, a una inflamación sistémica crónica y al desarrollo de enfermedades inflamatorias.
Un estudio realizado con pacientes asmáticos que tenían sobrepeso demostró que el ayuno intermitente puede mejorar sus síntomas. Los pacientes se sometieron a un riguroso régimen de ayuno intermitente en el que sólo ingerían 350 calorías en días alternos, pero podían comer todo lo que quisieran los días intermedios.
El ayuno intermitente duró dos meses. Antes de empezar con el ayuno intermitente, y una vez cada dos semanas una vez iniciado, un médico evaluó los síntomas y el flujo respiratorio de los pacientes y tomó muestras de sangre. El flujo respiratorio de los pacientes mejoró en dos semanas y siguió haciéndolo durante los dos meses que duró el ensayo.
Cuando finalizo mis conferencias, una pregunta que me hacen muy a menudo sobre el ayuno intermitente y la salud cerebral es: ¿cuál es la mejor dieta de ayuno intermitente para contrarrestar el envejecimiento y fomentar una buena salud cerebral?
Doy dos respuestas. La primera es que no sé qué régimen de ayuno es el mejor porque ningún estudio ha comparado todas las distintas opciones. La segunda es que cualquier patrón de ayuno intermitente que produzca un cambio metabólico regular es mejor que la pauta más común de desayuno, comida, cena y tentempié nocturno.
4. El ayuno intermitente mejora el rendimiento cerebral y corporal
«Existen muchas similitudes en las formas en que el cuerpo y el cerebro responden al ayuno intermitente y al ejercicio. Me parece útil catalogar el ayuno intermitente y el ejercicio como «retos bioenergéticos» diferentes a los que las células responden de forma similar, aunque con diferencias en la magnitud y la duración de las respuestas». «En la actualidad, los atletas de resistencia se interesan cada vez más por el entrenamiento en ayunas. Durante millones de años de evolución, los individuos que eran capaces de mantener la resistencia en un estado de privación de alimentos tenían una ventaja de supervivencia. Ahora nos estamos dando cuenta de que estos mecanismos que han sido tan determinantes durante el proceso evolutivo pueden utilizarse en nuestro beneficio si decidimos mejorar nuestro rendimiento físico. Los culturistas descubrieron hace muchos años que, si renunciaban a desayunar, entrenaban en ayunas a mediodía y comían durante las seis a ocho horas siguientes, perdían grasa corporal a la vez que desarrollaban músculo, consiguiendo así una mejor definición muscular. Estudios controlados recientes han demostrado que el ayuno intermitente favorece el desarrollo muscular en las personas que realizan entrenamiento de resistencia». «El ayuno intermitente no sólo beneficia al corazón, sino que también puede mejorar la resistencia de los músculos esqueléticos. A pesar de no contar con pruebas científicas que respaldasen esa práctica, los atletas de resistencia solían ingerir muchos carbohidratos los días previos a una carrera y, durante pruebas largas como los maratones, el Tour de Francia o los triatlones, consumían todavía más. Pero esto no tenía sentido, ya que los seres humanos evolucionamos para rendir físicamente muy bien en un estado de privación de alimentos y las cetonas, no los carbohidratos, potencian la resistencia durante los períodos de ayuno». «Las investigaciones también sugieren que el ayuno intermitente mejora la salud del sistema digestivo». «Dejé de desayunar en 1982, cuando era estudiante de posgrado en la Universidad de Iowa, porque tenía problemas de dolor torácico por reflujo gástrico y descubrí que, si desayunaba antes de ir en bicicleta al laboratorio, tenía un dolor considerable por reflujo. No desayunar redujo el reflujo y me permitió llegar pronto al laboratorio. Desde entonces no he vuelto a desayunar. En 2013 estaba en buena forma para correr y lo hacía a menudo por senderos de montaña, normalmente a última hora de la tarde. Fue entonces cuando descubrí por casualidad que mi rendimiento en carrera era mejor cuando no almorzaba antes de correr por la tarde. Desde entonces, me salto los desayunos, hago ejercicio antes de comer y he reducido a seis horas el período de tiempo en el que consumo alimentos». «Es común entre los habitantes de las sociedades occidentales tener mala salud intestinal. La razón es su elevado consumo de calorías, grasas saturadas y azúcares, y también su estilo de vida sedentario. Estas personas son propensas al estreñimiento, los trastornos inflamatorios intestinales y los cánceres de estómago e intestino. Al aumentar el tono parasimpático, el ayuno intermitente mejora la motilidad intestinal y favorece los movimientos intestinales regulares. Además, cada vez contamos con más pruebas que demuestran que el ayuno intermitente favorece la salud de la microbiota intestinal». «El ayuno intermitente puede aumentar el número de mitocondrias sanas y plenamente funcionales». «Se ha demostrado que este aumento se produce en las células musculares esqueléticas y en las neuronas, y es probable que también ocurra en otros tipos de células. Aunque todavía queda mucho por aprender, ahora sabemos que los principales efectos del ayuno intermitente sobre las mitocondrias se logran mediante tres mecanismos generales. En primer lugar, el ayuno intermitente potencia la mitofagia, que es el proceso por el cual las células eliminan las mitocondrias que no funcionan bien. En segundo lugar, el ayuno intermitente pone en marcha el proceso de biogénesis mitocondrial, por el que las mitocondrias sanas se dividen y aumentan de tamaño. En tercer lugar, el ayuno intermitente estimula la producción de la enzima mitocondrial SIRT3, que mejora la producción de ATP mitocondrial, aumenta la eliminación de radicales libres y estabiliza las membranas mitocondriales.». «Los nuevos hallazgos de mi laboratorio y de otros científicos sugieren que el ayuno intermitente puede reforzar la resistencia de las mitocondrias al estrés, lo que puede desempeñar un papel importante en la protección contra muchas enfermedades diferentes».
En el próximo número: «El ayuno intermitente en casa» (y II).
* Por cortesía de Ed. Alienta.
Selección y presentación: Alba Ríos y Redacción de Integral.
* Mark P. Mattson es profesor adjunto de Neurociencia en la Universidad Johns Hopkins (EEUU) y anteriormente fue director del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Se encuentra entre los neurocientíficos más citados del mundo, con más de 900 publicaciones y 200.000 citas, es miembro de la Asociación Estadounidense para el Avance de la Ciencia y ha recibido numerosos premios, como el de la Metropolitan Life Foundation y el Zenith Fellows de la Alzheimer’s Association.
