La respiración es esencial para la vida. Los adultos inhalamos y exhalamos un promedio de 10 a 12 veces por minuto y entre 20.000 y 30.000 veces al día, y cada uno de nuestras respiraciones está relacionada con nuestra manera de pensar, sentir y actuar. Por tanto, nuestra forma de respirar es un reflejo de lo que somos. Si nuestra respiración está continuamente creando nuestra realidad, no crees que vale la pena preguntarnos ¿cómo respiramos y cómo podemos mejorar nuestra forma de respirar? La respiración puede ser nuestra mejor medicina para nuestra salud física, mental y emocional. Además, es una herramienta clave para el desarrollo personal y espiritual y, por este motivo, las técnicas de control de la respiración en yoga (Pranayama) son fundamentales y conforman uno de sus ocho pasos principales.
Texto: Helen Casanovas y Matthias Schmal-Filius.
Fotografía: Gerard Vil
La respiración como ancla al momento presente. La respiración representa el único sistema de nuestro organismo que forma parte de las funciones corporales autónomas que puede ser controlado por nosotros en cualquier momento. Esta capacidad puede ser utilizada con diferentes propósitos, como controlar y calmar nuestra mente. Esta se puede comparar con un mono que salta constantemente de rama en rama y de árbol en árbol. El mono persigue la fruta y nosotros perseguimos el pensamiento. Calmar la mente respirando es como atraer al mono con la fruta, para luego calmarlo y controlarlo acariciándolo.
A través del control de nuestra respiración de forma consciente podemos recuperar el control en nuestra vida, pues nos permite relajar la mente y mejorar así nuestro ánimo al instante. La respiración consciente nos abre la puerta al espacio del ahora, ya que solamente podemos respirar en el momento presente (no en el ayer o en el futuro). Es, por tanto, es un ancla al instante presente. La simple observación de la respiración nos puede ayudar a disfrutar el momento, sentirnos plenos y mucho más vivos.
La respiración como puerta de entrada al estado de meditación. Prana es una palabra sánscrita que significa aliento, energía o fuerza vital y ayama significa extensión o expansión. Pranayama, por tanto, significa expansión del prana o energía vital y hace referencia a las prácticas que permiten controlar esta energía. Si nos remontamos a las civilizaciones antiguas observamos que las prácticas de control de la respiración se han utilizado a lo largo de la historia con diversas finalidades curativas.
En yoga, tomar consciencia de nuestra respiración y controlarla nos conduce al objetivo principal del yoga, el control de nuestra mente y de nuestras fluctuaciones mentales, también nos permite dirigir la energía por todos los canales sutiles del cuerpo.
Pranayama constituye el cuarto de los ocho pasos para alcanzar el estado de Samadhi. Estos ocho pasos fueron descrito en los Yogasutras de Patanjali y son la base de toda la tradición del yoga. No es casual que Pranayama se encuentra justo antes de los pasos relacionados con la concentración y la meditación. En yoga, por lo tanto, la respiración se considera como una puerta de entrada fundamental al repliegue de los sentidos, a la calma mental y al estado meditativo.
El efecto terapéutico de las técnicas de respiración. Podemos observar fácilmente como nuestra respiración se altera cuando experimentamos diferentes estados emocionales o pensamientos. La importancia de la respiración va más allá de aspectos fisiológicos, pues existe una relación directa entre ésta y nuestras emociones y pensamientos. En el momento en que pasamos de la respiración inconsciente a la respiración consciente, nos damos cuenta de la forma en que respiramos y podemos aprender a hacerlo óptimamente para mejorar nuestros patrones respiratorios inconscientes. No somos conscientes de nuestros patrones de respiración y pensamiento, por lo que siempre llegamos a los mismos resultados en nuestra vida. Pero cuando empezamos a respirar conscientemente, empezamos a ser más conscientes en todo, podemos dejar atrás los estados depresivos, las tensiones en el cuerpo, la desesperación y la tristeza. Por eso es importante saber qué tipo de técnica es la adecuada y buena para ti.
Cada uno es diferente y tiene necesidades diferentes. ¿Necesitas más energía, más calma o fortalecer tu sistema inmunológico? Consultar un profesional para aprender cómo aplicar correctamente las técnicas de respiración con los efectos terapéuticos deseados y a la medida a tus necesidades te puede ayudar a transformar tu vida.
Respiración yóguica
La respiración yóguica nos permite una óptima oxigenación de las células de nuestro cuerpo ya que en ella utilizamos nuestra plena capacidad pulmonar. Se realiza en tres etapas según las partes del cuerpo involucradas en cada una de ellas: respiración abdominal, costal y clavicular.
Para practicarla, nos sentaremos en una posición cómoda en la que la columna permanezca erguida, con las piernas cruzadas, de rodillas o sobre una silla. Si lo deseamos, podemos sentarnos en el suelo sobre un cojín de meditación. En este tipo de respiración inhalaremos y exhalaremos por la nariz.
Antes de realizar la práctica completa, podemos respirar utilizando cada una de las tres zonas de forma independiente, por separado, y posteriormente realizar la respiración completa haciendo participar a las tres zonas.
Recomendamos colocar una mano en el abdomen y la otra en el centro del pecho, al menos al principio, para poder tomar consciencia del movimiento y sentir así las tres fases de la respiración de manera más clara.
Cierra los ojos y realiza unas respiraciones a tu ritmo natural. Exhala todo el aire.
Inhala y permite en primer lugar que el abdomen crezca. Continúa expandiendo la zona costal hacia los lados y por último lleva el aire a la zona más alta del pecho y la clavícula.
Retén el aire unos segundo y a continuación realiza la expiración con el movimiento inverso: primera expulsa el aire desde los pulmones y la clavícula. A continuación, desde la zona costal y por último, contrae la zona abdominal.
Es normal que hasta que no tengamos cierta práctica el movimiento completo no nos salga de manera fluida, pero con la práctica nos resultará cada vez más fácil realizarla y gozar de sus beneficios.
Respiración de la coherencia cardíaca
Si se aplica una respiración lenta y profunda a un ritmo específico de seis ciclos por minuto, surge el interesante y muy estudiado fenómeno de la coherencia del corazón. La coherencia del corazón es un estado que puede ser inducido conscientemente y que permite que el latido de nuestro corazón y nuestra respiración sigan un mismo ritmo. Se establece a través de la duración de una respiración rítmica.
Esta técnica de respiración permite reducir el estrés y la ansiedad en solamente 5 minutos y tiene numerosos efectos positivos en tu salud. Aporta un notable aumento de la claridad mental y una mejora en el estado emocional. Las investigaciones del Instituto Heartmath de California nos han mostrado, entre otros, los siguientes efectos positivos, que pueden ocurrir unos pocos minutos (normalmente de tres a cuatro minutos) después del comienzo de la práctica y que pueden durar hasta cuatro y seis horas después de haberla realizado:
- Reducción del cortisol en la sangre y la saliva.
- Aumento de la DHEA (dehidroepiandrosterona), una hormona que regula el cortisol.
- Aumento de los anticuerpos de tipo IgA (inmunoglobulina A) en la saliva, un importante indicador de nuestro sistema inmunológico.
- Aumento de las ondas alfa en el cerebro.
- Reducción del estrés y emociones negativas. Nuestro corazón no es solo una bomba, también tiene circuitos neuronales complejos e interconectados que están directamente relacionados con nuestras emociones. Sentimientos como el miedo, el estrés o la ira hacen que nuestro corazón lata rápido e irregularmente. Esto resulta en un caos bioquímico, un desequilibrio que se refleja en los órganos de nuestro cuerpo y especialmente en el cerebro. La práctica de la respiración coherente puede ayudar a equilibrar y neutralizar de forma demostrable tal desequilibrio psicofisiológico en solo 5 minutos. Esta técnica de respiración es verdaderamente fácil de aprender y produce un efecto positivo muy claramente perceptible.
Instrucciones para la práctica de la respiración de la coherencia cardíaca
Igual que en la práctica de la respiración yóguica, nos sentaremos en una posición cómoda en la que nuestra columna permanezca erguida. Realizaremos la inhalación siempre por la nariz mientras la exhalación puede realizarse a través de la nariz o la boca. El ritmo respiratorio en este caso debe ser rítmico, concretamente con una duración de cinco segundos en la inhalación y cinco segundos en la exhalación. Al exhalar sentimos como liberamos todo tipo de tensiones, preocupaciones y estrés acumulado. Es importante que nuestra respiración sea rítmica y que no nos suponga un esfuerzo. En caso que este patrón nos resulte forzado, podemos modificar la duración a 4 o bien a 6 segundos, pero siempre con la misma duración tanto para inhalar como exhalar.
Tan pronto sintamos como se ha establecido una respiración relajada, concentraremos nuestra atención en el centro del pecho.
En el apartado Prácticas de respiración de la web www. breathworkevolution.com encontrareis recursos prácticos con técnicas de respiración que se pueden integrar en el día a día. Que disfrutéis de vuestra práctica, Namasté.
Helen Casanovas es profesora de diferentes estilos de yoga como hatha, ashtanga, rocket y yin yoga. Actualmente imparte clases y talleres presenciales en diferentes centros del Maresme (Barcelona) y colabora con el equipo de Breathwork Evolution en talleres en los que se combinan los beneficios de la danza, el yoga, la respiración y la sonoterapia.
Matthias Schmal-Filius es licenciado en Psicología Clínica (Universidad Viena, colegiado en Catalunya) y formado en Coaching Sistémico (Universidad Sigmund Freud, Viena), Osteopatía Craneosacral, Terapia Biocuántica Original, Técnicas de la Psicología Energética, EFT-Tapping, Mindfulness, Técnicas de Respiración, Meditación y Reprogramación.
Especializado desde hace 15 años en técnicas de meditación y respiración para la transformación del estrés en recursos internos.
Fundador de Breathwork Evolution www.breathworkevolution.com y autor del libro Máxima Resiliencia.