La caminata nórdica o marcha nórdica (en inglés, Nordic Walking) es un deporte de resistencia muy completo y una excelente forma de ejercicio al aire libre para estimular la coordinación entre el cuerpo y la mente. Consiste, simplemente, en caminar con la ayuda de bastones similares a los de esquiar.
Sus orígenes se remontan a los años 30 en Finlandia, si bien fue a finales de los años 1990, cuando el fabricante de bastones de esquí Exel, junto con expertos en esquí de fondo, entre ellos Marko Kantaneva, desarrollan una técnica y unos bastones específicos para caminar. Es el nacimiento de la marcha nórdica tal como la conocemos hoy.
Es un ejercicio físico accesible para todo tipo de personas. Se puede practicar con más o menos intensidad y supone el gasto energético de unas 400 calorías por hora (el doble que el caminar). Ejercita con más intensidad los músculos de las piernas, los brazos, los hombros, la cadera y la espalda. Para practicarla con éxito conviene seguir estos consejos básicos:
Coordinación de brazos y piernas. Los brazos, que deben estar casi completamente estirados, acompañan el movimiento de andar de forma natural. Poco a poco se apreciará que los brazos se coordinan con las piernas (cuando el pie izquierdo va hacia delante, el brazo derecho también) y que están «deseando» ser más activos.
Utilizar los bastones. Cuando se está satisfecho con la coordinación brazos-piernas ha llegado el momento de utilizar los bastones. Nos apoyamos en ellos cuando están junto al cuerpo, en su vertical. Las empuñaduras deben estar como máximo a la altura del ombligo. La parte superior del cuerpo se inclina hacia delante mientras las puntas de los bastones miran hacia atrás. Hay que llevar el «bastón-brazo» muy hacia atrás, mucho más que cuando se anda sin bastones, estirándolo por completo y abriendo la mano y soltando el bastón al final del gesto. Después el brazo vuelve hacia delante arrastrándolo consigo, sujeto por la cinta que lo une a la muñeca. La longitud de los pasos es bastante superior a la habitual.
Equipamiento
Los bastones. Cuestan en torno a los 80 euros. Deben ser ligeros (unos 250 gramos), de fibra de carbono o aluminio, estables y exentos de vibraciones. Deben tener mangos ergonómicos que se adapten a la mano. Las anillas que se ajustan a las muñecas han de ser suaves y graduables. Para saber cuál es la longitud ideal hay que multiplicar la altura corporal por 0,66. La longitud de los bastones se regula mediante un sistema telescópico.
Zapatillas. Unas buenas zapatillas deportivas para correr sirven para la caminata nórdica. Las hay ex profeso para terrenos accidentados o embarrados. Es conveniente que permitan la ventilación.
La postura. Los hombros deben mantenerse algo bajos y libres de tensiones innecesarias para no sobrecargar las cervicales. La nuca debe permanecer relajada. El tronco y la vista deben señalar la dirección del movimiento. Si se quiere admirar el paisaje conviene hacer una pausa, erguirse y mantener cierta tensión muscular.
Por dónde se pisa. Muchas personas utilizan los apoyos extraordinarios que brinda la caminata nórdica para realizar recorridos donde son habituales las subidas y las bajadas, así como los cambios en el tipo de suelo (hierba, arena, piedras). Las variaciones de la superficie representan un estímulo para el sistema nervioso, además de activar y desarrollar una mayor cantidad de músculos.
Cuando se afronta una subida hay que reducir la intensidad de la marcha. El tórax se inclina más hacia delante y los apoyos sobre los bastones son mayores. En cambio, cuando se hace un recorrido de bajada, además de dar pasos cortos hay que mantener las rodillas flexionadas.
Avances según el tipo de recorrido. A los pocos días de practicar la caminata nórdica se aprecian los avances: se gana en rapidez (se coordinan mejor los brazos y las piernas) y se nota también cómo aumentan el empuje y la potencia.
Al andar normalmente nos movemos impulsándonos con las piernas; en cambio en la marcha nórdica contamos con las piernas y los brazos que se prolongan en los bastones. La fuerza extra surge sobre todo del apoyo en los bastones, pero también de abrir las manos cuando los brazos están muy estirados hacia atrás y del apoyo de los pies.
El primer apoyo en el suelo se hará con los talones, para que la planta vaya tomando contacto con la tierra, apoyando el peso un poco más en los bordes externos de los pies.
Ejercicio intenso. La caminata nórdica implica un gasto importante de calorías aunque la intensidad sea moderada. Si el esfuerzo es un poco mayor –sin llegar a perder el aliento– incluso se creará masa muscular. Se puede empezar caminando media hora, para ir aumentando el tiempo y la distancia hasta hacer en una hora entre cinco y seis kilómetros. Se pueden realizar pequeñas pausas durante el entrenamiento. Si se practica dos días seguidos conviene dejar a continuación uno de descanso.
Por otra parte, los que se han aficionado a este deporte aseguran que es una oportunidad para contactar con la naturaleza y olvidarse de las preocupaciones cotidianas.
Los beneficios. En la marcha nórdica se utiliza hasta el 90% de los músculos del cuerpo. Los grupos musculares que son especialmente trabajados son los del abdomen, caderas, muslos, nalgas y tríceps.
Refuerza el sistema inmunitario y aumenta la sensación de bienestar. Mejora la coordinación de brazos y piernas. Fortalece la musculatura en general y en los brazos y piernas en particular. Ayuda a reducir la grasa corporal.
