En los países nórdicos practican un deporte muy completo para estimular la coordinación entre el cuerpo y la mente. Se trata de caminar con la ayuda de bastones parecidos a los de esquiar.
Cada año es más frecuente encontrar a personas que caminan por las montañas con la ayuda de unos bastones similares a los palos de esquí. La caminata nórdica, un deporte que han popularizado los finlandeses, se ha convertido en una auténtica moda.
Tiene su explicación, porque constituye un tipo de ejercicio físico accesible para personas de todas las condiciones, que se puede realizar con más o menos intensidad y que favorece de manera extraordinaria la coordinación entre el cuerpo y la mente.
En comparación con la manera normal de andar, la caminata nórdica duplica el gasto energético —unas 400 calorías por hora— y ejercita con más intensidad los músculos de las piernas, los brazos, los hombros, la cadera y la espalda. Para empezar a practicarla con éxito es recomendable respetar algunas normas básicas:
Practicar «sin». Cuando se ve a otra gente coordinando a la perfección brazos, piernas y bastones parece muy sencillo, pero no es coser y cantar. Al principio conviene dejar que los bastones cuelguen despreocupadamente de las muñecas a lo largo del cuerpo y andar relajadamente al menos durante dos minutos.
Los brazos, que deben estar casi completamente estirados, acompañan el movimiento de andar de forma natural. Poco a poco se apreciará que los brazos se coordinan con las piernas (cuando el pie izquierdo va hacia delante, el brazo derecho también) y que están «deseando» ser más activos.
-
Empezar a usar los bastones. Cuando se está satisfecho con la coordinación brazos-piernas, ha llegado el momento de utilizar los bastones. Hay que apoyarse en éstos cuando están junto al cuerpo, en su vertical. Las empuñaduras deben estar como máximo a la altura del ombligo (la longitud de los bastones se regula mediante un sistema telescópico).
La parte superior del cuerpo se inclina hacia delante mientras las puntas de los bastones miran hacia atrás. Hay que llevar el «bastón-brazo» muy hacia atrás, mucho más que cuando se anda sin bastones, estirándolo por completo y abriendo la mano y soltando el bastón al final del gesto. Después el brazo vuelve hacia delante arrastrando consigo el bastón, sujeto por la cinta que lo une a la muñeca. Por supuesto, la longitud de los pasos es bastante superior a la habitual.
El dominio de esta técnica demuestra si quien lleva los bastones es un auténtico caminador o sólo alguien que los utiliza para apoyarse.
Cuidar Ia postura es importante. Los hombros deben mantenerse algo bajos y libres de tensiones innecesarias para no sobrecargar las cervicales. La nuca debe permanecer relajada. El tronco y la vista deben señalar la dirección del movimiento. Si se quiere admirar el paisaje conviene hacer una pausa, erguirse y mantener cierta tensión muscular.
Todo lo que sube, baja. Muchas personas utilizan los apoyos extraordinarios que brinda la caminata nórdica para realizar recorridos donde son habituales las subidas y las bajadas, así como los cambios en el tipo de suelo (hierba, arena, piedras…).
Las variaciones de las superficie representan un estímulo para el sistema nervioso, además de activar y desarrollar una mayor cantidad de músculos. Es importante recordar que cuando se afronta una subida hay que reducir la intensidad de la marcha y dar pasos más pequeños. El tórax se inclina más hacia delante y los apoyos sobre los bastones son mayores. En cambio, cuando se hace un recorrido de bajada, además de dar pasos cortos hay que mantener las rodillas flexionadas.
PARA RECORRIDOS DIFÍCILES
A los pocos días de practicar la caminata nórdica se aprecian los avances: se gana en rapidez porque se coordinan mejor los brazos y las piernas. Se nota también cómo aumentan el empuje y la potencia. Al andar normalmente nos movemos impulsándonos con las piernas. En cambio en la caminata nórdica contamos con las piernas y los brazos que se prolongan en los bastones. Es como si nos convirtiéramos en una especie de cuatro por cuatro silencioso, barato y no contaminante.
La fuerza extra surge sobre todo del apoyo en los bastones, pero también de abrir las manos cuando los brazos están muy estirados hacia atrás y finalmente del apoyo de los pies. Es importante que el primer apoyo en el suelo se realice con los talones y que la planta vaya tomando contacto con la tierra, apoyando el peso un poco más en los bordes externos de los pies.
Un ejercicio intenso. La caminata nórdica implica un gasto importante de calorías aunque la intensidad sea moderada. Si el esfuerzo es un poco mayor (no hay que llegar a perder el aliento) incluso se creará masa muscular. Se puede empezar caminando una media hora para ir aumentando el tiempo y la distancia hasta hacer en una hora entre cinco y seis kilómetros. Se pueden realizar pequeñas pausas durante el entrenamiento.
Tres veces por semana. Conviene respetar una pauta de entrenamiento, reservando en la agenda los días y las horas para las caminatas. Si se practica dos días seguidos conviene dejar a continuación uno de descanso. Por otra parte, los que se han aficionado a este deporte aseguran que es una oportunidad para contactar con la naturaleza y olvidarse de las preocupaciones cotidianas.
El equipamiento más adecuado
Los bastones. Deben ser ligeros (unos 250 g), de fibra de carbono o aluminio, estables y exentos de vibraciones. Con mangos que se adapten a la mano. Para saber cuál es la longitud ideal hay que multiplicar la altura corporal por 0,66.
Las zapatillas. Unas buenas zapatillas deportivas para correr sirven para la caminata nórdica; las que son algo más recias y pesadas se usan en terrenos accidentados o embarrados.
