El brócoli es una fuente inagotable de nutrientes, y además
El brócoli (brécol o bróquil) puede prepararse de diversas formas que conservan al máximo sus beneficios para la salud y le dan un sabor delicioso. Y también puede ayudar a prevenir el cáncer: Veamos cómo incorporarlo a la dieta habitual.
El brócoli, ese tallo verde que a veces algunas personas apartan de los platos, se está convirtiendo en el producto de moda cuando se trata de combatir el cáncer. Los estudios demuestran que esta verdura crucífera está repleta de compuestos que atacan las células malignas y refuerzan las defensas naturales del organismo.
Cómo ayuda el brócoli a combatir el cáncer
Un metaanálisis de 2024 demostró que las personas que comen brócoli con regularidad —desde una vez a la semana hasta a diario— tienen un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer en comparación con las que no lo consumen o lo hacen con poca frecuencia. El consumo regular de brócoli se asoció con un menor riesgo de cánceres específicos como el de mama, el reproductivo, el de vejiga, el colorrectal, el de pulmón y el gástrico.
«El brócoli es una fuente de energía nutricional», afirma la dietista Amy Bragagnini, especialista certificada en nutrición oncológica. «Es rico en nutrientes esenciales, como las vitaminas C y K, el calcio y el hierro, y también en fibra, que desempeña un papel vital en la salud intestinal. El brócoli está repleto de antioxidantes y fitoquímicos que pueden reducir significativamente el riesgo de varias enfermedades, incluido el cáncer», añadió Bragagnini.
Sulforafano
Uno de los componentes más notables del brócoli es el sulforafano, que posiblemente ayuda a bloquear las mutaciones del ADN, y a inhibir el crecimiento de células cancerosas. Las investigaciones destacan el potencial del sulforafano como agente protector contra el cáncer a través de varios mecanismos:
– Ataque a las células madre cancerígenas.
– Impulso de las vías de desintoxicación del organismo.
– Neutralizando los radicales libres que pueden dañar las células sanas.
– Reduce la inflamación.
Cómo incluir más brócoli en la dieta
Para realizar un cambio de dieta saludable, el pan comienza, según Bragagnini, con la planificación y la elaboración de una lista de la compra. La versatilidad del brócoli facilita su inclusión en las comidas.
- «Personalmente, no me gusta el brócoli crudo, pero me encanta salteado con aceite de oliva, ajo y cebolla», dice Bragagnini. «También le puede gustar el brócoli al horno: troceado, mezclarlo con aceite de oliva y especias y hornearlo a 180-200°C durante unos 15 minutos», añade.
- «Otro de mis favoritos es el pesto de brócoli. Escaldar el brócoli y pasarlo a un baño de hielo para detener el proceso de cocción. Mezclarlo con queso parmesano, ajo, limón y aceite de oliva para obtener un pesto vibrante y sabroso».
- Consejos en la cocina. Podemos…
– Añadirlo a salteados, platos de pasta, sopas o guisos.
– Servirlo como guarnición.
– Asarlo ligeramente o saltearlo con aceite de oliva, zumo de limón y especias como ajo, semillas de mostaza y guindilla.
– Añadirlo crudo a batidos y ensaladas.
– Incluirlo en sopas, curry o guisos.
– Acompañad el brócoli crudo o ligeramente asado con salsas como el hummus o salsas a base de yogur.
«Aunque el brócoli, como otras verduras crucíferas, tiene un sabor amargo por naturaleza, con el tiempo se aprende a apreciarlo. Lo mejor es empezar con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente su ingesta».
Se puede equilibrar el amargor natural del brócoli con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, yogur, frutos secos, o hasta una guindilla, para hacerlo más apetecible.
Consejos de cocina para maximizar sus beneficios
La cocción excesiva del brócoli puede explicar un fuerte olor a azufre, la pérdida de nutrientes y la inhibición de la formación de sulforafano.
Para preservar el valor nutritivo del brécol y potenciar sus propiedades anticancerígenas, la recomendación es:
– Evitar la cocción excesiva.
– Cocer el brócoli sólo de 2 a 5 minutos para preservar la mirosinasa (enzima con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias), crucial para la formación de sulforafano.
– Para aumentar los niveles de sulforafano, podemos añadir semillas de mostaza durante la cocción o acompañe el brócoli con alimentos crudos ricos en mirosinasa, como los rábanos, la rúcula o las coles de Bruselas.
Más allá de la genética
El cáncer se ha convertido en la segunda causa de muerte en el mundo, según la Sociedad Americana contra el Cáncer. Los factores genéticos heredados influyen en un 10%, el resto es nuestra elección de tipo de estilo de vida. Y un factor muy importante… «¡es lo que comemos!».
«Recomiendo a mis pacientes que mantengan un peso saludable, que aumenten el consumo de frutas y verduras y que cambien hacia una dieta basada en vegetales», dice Bragagnini. «También es importante reducir el consumo de alimentos y bebidas con azúcares añadidos, así como de carnes rojas y procesadas. Además, disminuir el consumo de alcohol y mantenerse físicamente activo son estrategias clave para reducir el riesgo de cáncer».
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Las crucíferas —como el brócoli, las coles de Bruselas, la col, la coliflor y la col rizada— destacan en las investigaciones sobre prevención del cáncer por su rico contenido en compuestos bioactivos como los glucosinolatos y otras sustancias químicas azufradas.
* Con informaciones de Zena Le Roux.
* Más sobre los alimentos (y recetas) contra el cáncer en los monográficos de Integral Alimentación núms. 1, 9, 11, 14 y 15.
