Una legumbre saludable para el aperitivo
En Japón el edamame es una soja verde, una legumbre fresca y crujiente muy popular. Hasta hace poco era casi desconocida entre nosotros, pero cada vez aparece más en las mesas occidentales también como aperitivo (allí la suelen tomar con cerveza). Es excelente para la salud.
El edamame se cultiva en Japón desde hace milenios y se cosecha antes de la madurez, a diferencia de la soja tradicional con la que luego se elabora el tofu. Cada vaina de soja contiene de 2 a 4 habas, y su sabor recuerda al de los guisantes frescos o a los tirabeques.
Es una de las plantas más ricas en proteínas (18,4 g por 160 g), contiene todos los aminoácidos esenciales, y también es una buena fuente de ácidos grasos esenciales.
Tiene un buen índice glucémico (IG). Colabora favorablemente en el control del nivel de azúcar en sangre. Como se sabe, conviene priorizar alimentos con bajo índice glucémico. Un IG es muy bajo si es de menos de 35. Un IG bajo es inferior a 55, un IG moderado está entre 55 y 70, y un IG alto está por encima de 70.
El edamame tiene un índice glucémico muy bajo (IG 15), es decir, que eleva muy poco el nivel de azúcar en sangre. Esto es beneficioso para todo el mundo, pero especialmente para las personas diabéticas.
Los aperitivos clásicos tienen un IG muy superior, tirando a elevado. Como las patatas fritas y otros aperitivos de bolsa (IG 75), los palitos de pan (IG 60), y las galletas tipo «tuc» (IG 67).
Prebiótico. Una gran parte de los carbohidratos del edamame son oligosacáridos capaces de estimular el desarrollo de bifidobacterias, las bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal.
Protege el corazón (a diferencia de las patatas fritas). Acrilamidas aparte, las grasas saturadas de las patatas fritas se desaconsejan para el corazón y la salud en general. De hecho, las personas que las consumen de 2 a 3 veces por semana presentan mayor riesgo de mortalidad.
Por eso, el edamame es un aperitivo extraordinario, particularmente debido a la calidad de la proteína de soja (que es mayor que la de otras proteínas vegetales, y comparable al de las proteínas animales).
Unos 25 g de proteína de soja al día ayuda a reducir el colesterol “malo” LDL de 4 a 6% en adultos. También reduce ligeramente los triglicéridos (–5%) y aumenta los de colesterol “bueno” HDL (~1 a 3%).
Además, la proteína e isoflavonas (genisteína) de la soja contribuyen a reducir la presión arterial. Y la presencia de fibra, vitamina K, folato y antioxidantes ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a mejorar el perfil lipídico en sangre, incluyendo el colesterol y los triglicéridos.
Reduce las arrugas y mejora la elasticidad de la piel. ¿Qué son los AGE? Cuando tomamos un alimento, dulce o salado, que se asa y se dora, como esas galletas de aperitivo, se están ingiriendo AGE (productos de glicación avanzada). Estos AGE son sustancias derivadas de la reacción entre un azúcar y residuos de oxidación de proteínas o grasas.
En dosis altas, se cree que aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de enfermedad. Ello favorece la pérdida de elasticidad de la piel y la aparición de arrugas. Lo que ocurre con el edamame es completamente diferente. De hecho, la presencia de isoflavonas protege la piel.
Isoflavonas para la salud de los huesos. Se sabe que 105 mg de isoflavonas al día logran aumentar el calcio del hueso en un 7,6%. Aunque esto es prometedor, no podemos otorgar todo el beneficio a las isoflavonas. Parece ser más bien que el conjunto de nutrientes que contiene el edamame participan en la protección del hueso (proteínas de soja, vitamina K, folato, potasio y calcio).
Reduce el riesgo de cáncer de mama y próstata
Diversos estudios a gran escala muestran que un elevado consumo de alimentos ricos en isoflavonas, como las que se encuentran en el edamame, ayuda proteger frente al cáncer de mama a medida que se envejece. En el caso de los hombres, también puede proteger del cáncer de próstata.
Se sabe que la población asiática consume más productos de soja (edamame, tofu, miso, tempeh, etc.) que los occidentales. Por ejemplo, los ancianos japoneses toman a diario alrededor de 30-50 mg de isoflavonas, en comparación con los 3 mg de los ancianos en EE.UU. y Europa.
Consumir alrededor de 100 g de edamame en el aperitivo aporta 16 mg de isoflavonas, lo cual son 5 veces más que la ingesta promedio. No deja de ser un dato valioso, sobre todo si tenemos en cuenta que las galletas saladas de aperitivo tienen el efecto contrario. De hecho, un aumento del 20% de calorías de los alimentos ultraprocesados aumentarían en un 46% el riesgo de cáncer de mama en jóvenes latinoamericanas.
¿Cómo tomarlo? Solo las habas del edamame son comestibles. Lo más frecuente es que sean blanqueadas, con cáscara, en agua hirviendo durante 5 a 7 minutos, y luego enfriadas en agua helada. Y ya estarían listos para comer, solos o con un toque de sal.
El edamame también se puede cocinar al vapor o salteados en un wok, como hacen en Japón, sazonadas con especias y aceite de sésamo.
Además podemos hacer una especie de “hummus” de edamame.
Hay edamame en los supermercados asiáticos (a veces es congelado), y también en algunas buenas tiendas dietéticas. Podemos comprarlo fresco y guardarlo en el congelador, en una bolsa hermética: será un excelente aperitivo saludable para llevar.
Con informaciones de Rémi Moha y Laura Torres.
