Desayunos muy saludables

Leche de almendras

Para 2 vasos

Tiempo de elaboración: 3 minutos y 24 h de remojo

100 g de almendras crudas remojadas 24 h

500 ml de agua (no usar el agua del remojo)

1. Tritura las almendras lo máximo posible con ayuda de una picadora o robot de cocina.
2. Bate el polvo de almendras con un tercio de agua y después con el resto de agua. En este paso podríamos añadir dátiles u orejones como endulzante.
3. Cuela con un colador de tela o metal, pero colocando una gasa encima. La pulpa resultante se puede poner a remojo de nuevo y usarla al día siguiente para elaborar más leche de almendras o para añadir a otro zumo y hacerlo más cremoso y nutritivo.

Notas del chef. Además de calcio, las almendras contienen zinc, manganeso. hierro y cobre, así como abundante vitamina E y ácido fólico (vitamina

B9), que les da un importante poder antioxidante.

Esta leche de almendras es rica en grasas (ácido oleico) cardio y oncosaludables. Y aguanta 2 días en la nevera. Agitarla bien antes de consumirla.

Copa de kéfir y yogur con frutas

Para 4 raciones

Tiempo de elaboración: 45 minutos

2 o 3 manzanas cortadas a trozos

200 g de granadas (desgranadas)

100 g de ciruelas a trozos

100 g de ruibarbo, a trozos

400 g de azúcar integral de caña

300 g de yogur natural

300 g de kéfir natural

150 g de granola con nueces

1. Colocar las frutas y el azúcar en una cacerola. Llevar a ebullición, removiendo de vez en cuando para impedir que se peguen. Cocer a fuego lento 15 minutos, hasta que los arándanos rojos estallen y los trozos de ruibarbo estén cocidos.
2. Verter en un bol y dejar enfriar las frutas en la nevera. Mezclar el yogur y el kéfir naturales en un bol. Tapar y reservar en la nevera.
3. Llenar de fruta dos tercios de un vaso alto. Añadir un poco de yogur y adornar con granola antes de servir.

Bol de açaí para el desayuno

Para 4 personas

Tiempo de preparación: 30 minutos, y 30 minutos de cocción

4 plátanos maduros

4 cucharaditas colmadas de açaí en polvo

120 ml de leche de almendras

160 g de fresas

8 cucharaditas de semillas de chía

para la guarnición

1 plátano

120 g de granola

125 g de arándanos

150 g de fresas

1. En el vaso de una batidora, poner el plátano cortado en trozos grandes, el açaí en polvo, la leche de almendras y las fresas lavadas y sin el rabito. triturar hasta obtener una consistencia homogénea.
2. Añadir las semillas de chía, mezclar y dejar macerar en la nevera, preferiblemente la víspera para el día siguiente.
3. Justo antes de servir, repartir la preparación de açaí en 4 tazones y poner unas rodajas de plátano sobre cada uno.
4. Añadir un poco de granola, los arándanos y acabar con las fresas cortadas en cuatro. Servir bien frío.

Muesli de plátano con arándanos rojos

Para 2 personas

Tiempo de preparación: unos 10 minutos

3 cucharaditas de arándanos rojos secos

1 plátano

2 cucharadas de copos de chufa

2 cucharadas de copos de avena

150 ml de zumo de mango

un puñadito de sésamo tostado

1. Pica los arándanos al gusto. Pela el mango, deshuésalo y córtalo en daditos. Mézclalo todo con los copos de chufa y de avena y el zumo de mango, y sírvalo.

Nuestro consejo. Las chufas son ricas en nutrientes. Entre otras cosas, tienen mucho cinc, que refuerza el sistema inmunitario y estimula la cicatrización de las heridas y la regeneración celular.

Pudin de almendra y semillas de chía

Para 2 personas

Tiempo de preparación: unos 25 minutos (más el tiempo de remojo)

1 vaina de vainilla

3 cucharadas de semillas de chía (en dietéticas)

200 ml de leche de almendras sin azúcar

2 cucharadas de puré de almendra blanco

2 manzanas dulces y maduras

50 g de almendras peladas

1. Abre la vaina de vainilla de arriba abajo y rasque la pulpa con un cuchillo. Mezcle bien las semillas de chía con la vainilla, la leche de almendras y el puré, y déjelo en la nevera al menos una hora, mejor aún toda la noche anterior. Si prefiere un pudin más espeso, reduzca la cantidad de líquido; si lo quiere más ligero, añada un poco.
2. Lava las manzanas, pártalas por la mitad, deseche las pepitas y córtelas en daditos. Tueste las almendras en una sartén sin grasa hasta se doren. Reparta los dados de manzana y las almendras sobre el pudin, y sírvalo.

Nuestro consejo. La vainilla aumenta la producción de serotonina, la hormona de la felicidad, y reduce el estrés.

Yogur con bayas y frutos secos

Para 2 personas

Tiempo de preparación: unos 15 minutos

1 cucharada de nueces

1 cucharada de anacardos

150 g de frutos del bosque al gusto (moras, grosellas negras, arándanos o frambuesas); como alternativa, una mezcla de bayas congeladas

400 g de yogur natural (3,5% MG)

1 cucharadita de sirope de agave de absorción lenta (suelen llevar etiqueta negra)

1. Pique bien las nueces y los anacardos. Lave y seque con cuidado los frutos del bosque, si son frescos, o bien descongélelos.
2. Reparta el yogur en dos vasos o cuencos. Endúlcelo al gusto con sirope de agave y reparta los frutos secos y las bayas por encima.

Nuestro consejo. Los frutos del bosque tienen un efecto antioxidante y protegen las células del organismo de los radicales libres, con lo que ayudan a evitar la aparición de enfermedades como la hipertensión, la demencia o el cáncer.

Macedonia vital

Para 2 personas

Tiempo de preparación: unos 40 minutos

½ piña

3 kiwis

2 naranjas

1 pomelo rosa

1 plátano a rodajas

opcional: unas hojas de menta, ½ granada desgranada, 2 cucharadas de piñones

1. Si ha decidido incluirlos, tueste los piñones en una sartén y resérvelos. Pele la piña, pártala por la mitad a lo largo y deseche el troncho del centro. Córtela luego en dados.
2. Pele los kiwis y pártalos por la mitad y luego en rodajas. Trabajando sobre un bol para recoger el zumo que caiga, pele las naranjas y el pomelo llevándose bien toda la parte blanca de la piel, y saque los gajos de sus membranas. Trocee los gajos o déjelos enteros, como prefiera.

3 Lave las hojas de menta, sacúdalas para secarlas y córtelas en tiras finas. Reparta la fruta y el zumo en dos cuencos. Esparza opcionalmente por encima la menta, los piñones y los granos de granada, y sírvalo.

Nuestro consejo. El pomelo estimula el metabolismo de las grasas del hígado, la granada (si la incluís) tiene un efecto antiinflamatorio, y la piña alivia la hiperacidez y ayuda a adelgazar.

Gachas de avena (‘porridge’) con bayas de goji

Para 2 personas

Tiempo de preparación: unos 5 minutos, más el tiempo de remojo

200 g de copos de avena

frutos rojos frescos al gusto

2 cucharaditas de semillas de chía

400 ml de leche de soja

3 cucharaditas de bayas de goji secas

3 cucharaditas de virutas de cacao (opcional)

1 cucharadita de semillas de calabaza

1 cucharadita de semillas de cáñamo

2 cucharaditas de miel, al gusto

1. Mezcle los copos de avena con las semillas de chía y repártalo en dos vasos o cuencos. Vierta en cada uno 150 ml de leche de soja. Déjelo reposar tapado en la nevera al menos una hora, mejor toda una noche.
2. Añada el resto de la leche de soja y remuévalo. Esparza las bayas de goji, las virutas de cacao y las semillas de cáñamo por encima. Sírvalo con un poco de miel y bayas de temporada.

Nuestro consejo. Las bayas de goji son ricas en antioxidantes y otros elementos vegetales secundarios que refuerzan las defensas del organismo y la eliminación de toxinas.

Quinoa con coco, arándanos y nectarinas

Para 2 personas

Tiempo de preparación: unos 35 minutos

200 g de quinoa

600 ml de leche de coco sin azúcar

1 pellizco de sal

2 nectarinas

50 g de arándanos rojos (o pasas sultanas)

1 cucharadita de canela

2 cucharaditas de miel

1. Ponga la quinoa en un colador y lávela bajo el grifo hasta que el agua salga clara. En una cazuela, lleve la leche de coco a ebullición. Añada la quinoa y la sal, espere a que vuelva a hervir y luego baje el fuego y déjelo hacerse, tapado, unos15 minutos.
2. Mientras tanto, lave las nectarinas, deseche el hueso y trocéelas. Mezcle las nectarinas y la canela con la quinoa, retírelo del fuego y déjelo reposar 10 minutos. Sírvalo con los arándanos o las pasas esparcidas por encima y un poco de miel.

Nuestro consejo. La combinación de canela y miel refuerza el sistema inmunitario.