La tarea del Dr. Michael Greger para informar sobre lo que comemos
La gran mayoría de las muertes prematuras podrían prevenirse con tan solo llevar a cabo sencillos cambios en la dieta y en el estilo de vida. El mundialmente reconocido doctor Michael Greger, experto en nutrición y fundador de «Nutrition Facts», analiza las causas de muerte más relevantes (enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer, diabetes, enfermedad de Parkinson o hipertensión arterial entre otras), y explica cómo algunos cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden ser más eficaces que los tratamientos farmacológicos o quirúrgicos.
Texto: Dr. Michael Greger (médico y nutricionista).
Se trata de consejos muy sencillos y fáciles de aplicar, sustentados por la ciencia nutricional más innovadora, que permiten descubrir qué alimentos conviene consumir y qué cambios hay que aplicar a vuestro estilo de vida si queréis vivir más. Por ejemplo…
«Para no morir de un cáncer del aparato digestivo»
Cada año, los estadounidenses pierden más de cinco millones de años de vida como consecuencia de cánceres que podrían haberse evitado. De todos los cánceres humanos, sólo un pequeño porcentaje puede atribuirse a factores puramente genéticos. El resto tiene que ver con factores externos, sobre todo relativos a la alimentación.
Entre los cánceres más diagnosticados
Tres de los cánceres del aparato digestivo más frecuentes matan a unos 100.000 estadounidenses cada año. El cáncer colorrectal (de colon y de recto), que siega 50.000 vidas anualmente, es uno de los cánceres más diagnosticados. Por suerte, también es de los más tratables si el diagnóstico es suficientemente precoz. En esta ocasión vamos a fijarnos un poco en el cáncer de colon y en un interesante factor sobre el que había ideas equivocadas: los fitatos.
Cáncer de colon
Las probabilidades de que una persona promedio desarrolle un cáncer colorrectal durante su vida es de 1 entre 20. Por suerte, es uno de los cánceres más tratables, ya que las pruebas de cribado regulares han permitido a los médicos detectar y eliminar el cáncer antes de que se extienda. Sólo en Estados Unidos hay más de un millón de supervivientes de cáncer colorrectal y la tasa de supervivencia a los cinco años entre los que son diagnosticados antes de que el cáncer se haya extendido más allá del colon es del 90 por ciento, aproximadamente.
Sin embargo, en sus primeras fases, el cáncer colorrectal suele ser asintomático. Si no se detecta hasta etapas posteriores, el tratamiento es más complicado y menos efectivo. A partir de los cincuenta años de edad y hasta los sesenta y cinco, o bien debería hacerse un análisis de heces anual; o un análisis de heces cada tres años más una colonoscopia cada cinco años; o una colonoscopia cada diez años.
De todas formas, a pesar de que las pruebas de detección precoz son muy sensibles y permiten detectar el cáncer colorrectal, prevenirlo es aún mejor.
Cúrcuma
El producto interior bruto (PIB) de India es unas ocho veces inferior al de Estados Unidos y aproximadamente un 20 por ciento de su población vive por debajo del umbral de la pobreza; sin embargo, la incidencia del cáncer en India es muy inferior a la estadounidense. En Estados Unidos, las mujeres tienen unas 10 veces más probabilidades de padecer un cáncer colorrectal que las mujeres en India, 17 veces más de padecer cáncer de pulmón, 9 veces más de padecer cáncer de endometrio y melanoma, 12 veces más de padecer cáncer de riñón, 8 veces más de padecer cáncer de vejiga y 5 veces más de padecer cáncer de mama. En Estados Unidos, los hombres parecen tener un riesgo 11 veces mayor de padecer cáncer colorrectal que los hombres en India, 23 veces más de padecer cáncer de próstata, 14 veces más de padecer melanoma, 9 veces más de padecer cáncer de riñón y 7 veces más de padecer cáncer de pulmón y de vejiga.
¿A qué se deben estas diferencias? Una de las posibles explicaciones que se han propuesto es el uso habitual de la cúrcuma, una especia, en la cocina india cada vez más conocida y popularizada en Occidente.La curcumina, el pigmento amarillo de la cúrcuma, parece ser efectiva contra las células cancerosas in vitro. Sin embargo, muy poca de la curcumina que ingerimos llega al torrente sanguíneo, por lo que es muy posible que nunca entre en contacto suficiente con los tumores fuera del aparato digestivo. Por el contrario, lo que no pasa a la sangre acaba en el colon, donde sí podría afectar a las células que cubren el intestino grueso, el lugar donde se desarrollan los pólipos cancerosos.
El desarrollo inicial del cáncer colorrectal se ha dividido en tres fases. El primer indicio podría ser lo que llamamos «focos de cripta aberrantes», o acumulaciones anómalas de células a lo largo del revestimiento del colon. A continuación, aparecen pólipos en esa superficie interna. Y se cree que la última fase se da cuando un pólipo benigno se transforma en un pólipo canceroso. Entonces, el cáncer puede atravesar la pared del colon y extenderse por el cuerpo. ¿Hasta qué punto puede la curcumina bloquear cada una de estas tres fases?
Estudios con fumadores, que tienden a tener muchos focos de cripta aberrantes, concluyeron que el consumo de curcumina podría reducir en casi un 40 por ciento (de 18 a 11) el número en el recto de estas estructuras asociadas al cáncer en tan sólo 30 días. El único efecto secundario del que se informó fue que las heces se tiñeron de amarillo.
¿Y qué sucede cuando los pólipos ya se han desarrollado? Seis meses de curcumina, junto a otro fitonutriente llamado quercetina, que se encuentra de forma natural en frutas y verduras como la naranja roja o la uva negra, redujeron el número y el tamaño de los pólipos en más de la mitad en pacientes con una forma hereditaria de cáncer colorrectal. De nuevo, no se informó de efectos secundarios.
¿Y si los pólipos ya son cancerosos? En un último intento de salvar la vida de pacientes con cáncer colorrectal avanzado que no habían respondido a ninguno de los agentes estándar de quimioterapia ni a la radiación, los oncólogos les iniciaron en un tratamiento con extracto de cúrcuma. En entre dos y cuatro meses de tratamiento, la enfermedad se detuvo en una tercera parte de los pacientes (cinco de quince ).
Si estuviéramos hablando de algún nuevo tipo de fármaco de quimioterapia que sólo ayudara a una de cada tres personas, tendríamos que sopesarlo frente a todos los efectos secundarios graves que podrían provocar. Sin embargo, si se trata de un extracto vegetal que ha demostrado ser extraordinariamente seguro, valdría la pena considerarlo incluso si sólo ayudara a una persona de cada cien. Si no hay una contrapartida negativa grave, parecería que un beneficio potencial para uno de cada tres pacientes con cáncer de última fase tendría que impulsar más investigación, pero ¿quién va a pagar estudios sobre algo que no puede patentarse?
Es muy posible que la baja incidencia del cáncer en India se deba, en parte, a las especias que utilizan en la cocina, pero también podría explicarse por el tipo de alimentos que especian con ellas. India es uno de los mayores productores de fruta y verdura del mundo y sólo un 7 por ciento de la población adulta consume carne a diario. Lo que la mayoría de la población sí consume a diario son verduras de hoja verde y legumbres, como judías, lentejas, guisantes, etc., que están cargadas de otros compuestos que también tienen propiedades anticancerígenas: fitatos.
El tamaño sí importa
Cuanto mayores y más frecuentes sean sus deposiciones, más probable es que esté sano. A partir de un estudio de 23 poblaciones en una docena de países, se concluyó que la incidencia del cáncer de colon parece dispararse a medida que el peso medio de las heces diarias cae por debajo de los 200 gramos. La incidencia de cáncer de colon en la población cuyas deposiciones diarias no superan, en promedio, los 110 gramos, parece triplicarse. Puede pesar sus deposiciones si dispone de una báscula de baño. No, no de esa manera…, pesándose antes y después de «ir».
La relación entre el tamaño de las heces y el cáncer de colon puede tener que ver con el «tiempo de tránsito intestinal», o el número de horas que los alimentos necesitan para pasar de la boca al inodoro. Cuanto mayores sean las heces, más breve es el tiempo de tránsito, porque a los intestinos les resulta más fácil empujarlas. La mayoría de personas no saben que se puede sufrir de estreñimiento a pesar de ir al baño cada día. Es posible que haga una semana que comió lo que ha eliminado hoy.
El tiempo que la comida necesita para pasar de un extremo a otro puede depender del género y de los hábitos de alimentación. En los varones que siguen una dieta basada en alimentos de origen vegetal, la comida tarda sólo uno o dos días en hacer el recorrido, pero el tránsito puede alargarse hasta los cinco días o más entre los que siguen una dieta convencional.
Las mujeres que siguen una dieta basada en plantas también tienen un tránsito intestinal medio de uno o dos días, pero el de la mayoría de mujeres que siguen una dieta convencional puede llegar hasta los cuatro días. Por lo tanto, puede ser muy regular, pero llevar cuatro días de retraso. Si lo desea, puede medir su tiempo de tránsito intestinal: coma remolacha y espere a ver cuánto tardan en aparecer las heces rosas. Si tardan entre 24 y 36 horas, es muy posible que esté cumpliendo con el objetivo de los 200 gramos diarios.
El estreñimiento es la queja gastrointestinal más frecuente en Estados Unidos y el motivo de consulta en millones de visitas al médico cada año. Sin embargo, más allá de la incomodidad, el esfuerzo que supone intentar expulsar heces pequeñas y duras puede ser un factor en múltiples problemas de salud, como la hernia de hiato, las venas varicosas, las hemorroides y lesiones dolorosas con nombres como fisura anal.
Podemos entender el estreñimiento como una enfermedad por déficit de nutrientes, y el nutriente en cuestión es la fibra. Del mismo modo que puede contraer escorbuto si no ingiere la suficiente vitamina C, puede contraer estreñimiento si no ingiere fibra suficiente. Como la fibra sólo se encuentra en alimentos de origen vegetal, no le sorprenderá saber que cuanta más fruta y verdura coma, menos probabilidades tiene de sufrir estreñimiento.
Por ejemplo, un estudio que comparó a miles de omnívoros, vegetarianos y veganos concluyó que quienes seguían una dieta estrictamente vegetal tenían el triple de probabilidades de ir al baño cada día.
FITATOS
El cáncer colorrectal es la segunda causa de muerte asociada al cáncer en Estados Unidos y, sin embargo, en otras partes del mundo es casi desconocido. Los índices más elevados se han registrado en Connecticut y los más bajos en Kampala (Uganda). ¿Por qué es el cáncer colorrectal tan prevalente en las culturas occidentales? El afamado cirujano Denis Burkitt quiso encontrar la respuesta a esta pregunta y, para ello, vivió en Uganda veinticuatro años. Muchos de los hospitales ugandeses que visitó jamás habían visto ni un solo caso de cáncer colorrectal. Al final, llegó a la conclusión de que la clave residía en la ingesta de fibra, ya que la mayoría de ugandeses seguían dietas centradas en alimentos integrales de origen vegetal.
Investigaciones posteriores sugirieron que la prevención del cáncer mediante la alimentación probablemente requería algo más que fibra. ¿Qué otros elementos protectores podrían explicar el bajo índice de cáncer de colon en las poblaciones que siguen dietas basadas en alimentos de origen vegetal? La fibra no es la única sustancia presente en los alimentos integrales de origen vegetal y que no encontramos en los de origen animal o procesados.
Es probable que la respuesta esté en unos compuestos naturales, los fitatos, que se encuentran en las semillas de las plantas; en otras palabras, en los cereales, las legumbres y los frutos secos integrales. Se ha visto que los fitatos purifican el exceso de hierro en el organismo que, de otro modo, puede provocar unos radicales libres especialmente perjudiciales, llamados radicales hidroxilo.
Las dietas occidentales son doblemente peligrosas cuando hablamos de cáncer colorrectal: la carne contiene el tipo de hierro (hemínico) asociado especialmente al cáncer colorrectal y, al mismo tiempo, y al igual que los alimentos refinados de origen vegetal, carece de los fitatos que bloquearían los radicales libres forjados con hierro.
Prevenir el cáncer colorrectal
Los fitatos también podrían ayudar a protegernos del cáncer colorrectal. Un estudio de seis años de duración que se llevó a cabo sobre 30.000 californianos concluyó que un mayor consumo de carne se asociaba a un mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon. Y, sorprendentemente, la carne blanca resultó ser la peor. Efectivamente, las personas que comían carne roja como mínimo una vez a la semana tenían el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon; sin embargo, el riesgo se triplicaba en el caso de las personas que comían pollo o pescado una vez o más a la semana.
Se concluyó también que el consumo de legumbres, una excelente fuente de fitatos, contribuía a paliar parte de ese riesgo, por lo que el riesgo de desarrollar cáncer de colon podría estar determinado por la proporción entre la carne y la verdura que consumimos.
Podría haber una diferencia de hasta ocho veces entre ambos extremos del espectro (dietas ricas en vegetales y pobres en carne y dietas pobres en vegetales y ricas en carne) en lo que concierne al riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Por lo tanto, es muy posible que no baste con reducir la carne que incluimos en nuestra dieta, sino que también tengamos que aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal que ingerimos.
El Estudio sobre la Prevención de Pólipos que llevó a cabo el National Cancer Institute concluyó que, al parecer, quienes aumentaban el consumo de legumbres incluso en menos de 50 gramos al día reducían el riesgo de recidivas de pólipos colorrectales precancerosos en hasta un 65 por ciento.
Legumbres y fitatos
Las legumbres contienen muchísimos y maravillosos nutrientes; ¿por qué, entonces, atribuimos a los fitatos el mérito de reducir el riesgo? Estudios en placas de Petri han demostrado que los fitatos inhiben el crecimiento de prácticamente todas las células cancerosas humanas que se han analizado hasta la fecha (cáncer de colon, mama, útero, próstata, hígado, páncreas y piel), al tiempo que no afectan a las células normales. Esto es precisamente lo que caracteriza a un buen agente anticanceroso: la capacidad de discriminar entre las células tumorales y el tejido normal. Cuando consumimos cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, los fitatos pasan rápidamente al torrente sanguíneo y las células tumorales los absorben enseguida. Los tumores concentran estos elementos de una forma tan eficiente que los escáneres de fitatos se usan para determinar el avance del cáncer en el organismo.
Actividad antiinflamatoria, bloquear el riego sanguíneo a los tumores
Los fitatos apuntan a las células cancerosas con una combinación de actividad antioxidante y antiinflamatoria y de refuerzo del sistema inmunitario. Además de afectar directamente a las células cancerosas, se ha visto que los fitatos impulsan la actividad de las células NK (natural killer ), la primera línea de defensa ante las células cancerosas, a las que cazan y eliminan.
Los fitatos también podrían intervenir en la última línea de defensa, que consiste en bloquear el riego sanguíneo que llega a los tumores. Los alimentos de origen vegetal contienen muchos fitonutrientes que pueden ayudar a bloquear la formación de nuevos vasos sanguíneos que alimenten a los tumores, pero los fitatos, además, también parecen ser capaces de interrumpir las líneas de abastecimiento tumorales ya en funcionamiento.
Del mismo modo, muchas sustancias que hallamos en los alimentos de origen vegetal parecen ser capaces de ralentizar e incluso detener el crecimiento de las células cancerosas, pero los fitatos, además, parecen ser capaces de devolver las células a su estado normal, es decir, de hacer que dejen de comportarse como células cancerosas. Esta «rehabilitación» de células cancerosas se ha visto en células de cáncer de colon in vitro, además de en células de cáncer de mama, hígado y próstata.
Aunque los fitatos tienen efectos secundarios, parece que todos son positivos. Las dietas ricas en fitatos se han asociado a menos enfermedad coronaria, menos diabetes y menos piedras en el riñón. De hecho, hay investigadores que han sugerido que los fitatos deberían considerarse un nutriente esencial. Al igual que las vitaminas, participan en reacciones bioquímicas importantes en el organismo. Los niveles de fitatos fluctúan en función de la dieta, y un consumo deficitario se asocia a enfermedades que podrían moderarse de ingerir cantidades suficientes.