Comer fuera de casa los días laborables puede convertirse en una opción saludable y fácil de preparar si planeamos un menú semanal equilibrado.
¿Podemos lograr una dieta apetitosa y equilibrada si hay que comer en la oficina? (con la comida fría o calentada deprisa en microondas…) La respuesta es sí, si somos capaces de cambiar un poco el estilo de alimentación.
Textos: Blanca Herp
con informaciones de Mireia Palau, Adriana Ortemberg y Jaume Rosselló.
“Bento”, comida saludable en el trabajo
El Bento es para los japoneses lo que la fiambrera para los occidentales, es decir un contenedor (compartimentado) para llevar la comida de casa. Normalmente un bento japonés se compone de arroz (en forma de bola –onigiri– o como makis –los famosos rollitos–), de una parte proteica que puede ser pescado, pollo o tortillas de huevo y de otra parte de verduras (crudas, cocidas, en pickles).
A pesar de que es una costumbre anclada en Japón desde hace siglos últimamente se ha recuperado y se ha puesto de moda reivindicando a la vez el hábito sano de comer algo hecho en casa y de manera equilibrada. Tanto es así que el tema ha traspasado fronteras y en varias partes del mundo hay tiendas de comida rápida donde se comercializan platos para llevar en forma de bento. Uno escoge la bandeja, se sirve lo que hay disponible, pasa por caja y se lo lleva para comer en la oficina, el colegio, ir de picnic o también a casa si no hay tiempo para cocinar.
Aquí os ofrecemos algunas ideas para confeccionar unos saludables bento vegetarianos.
Un ejemplo de menú semanal
En la planificación de nuestro menú semanal podemos observar que en todas las comidas hay alguna ración de verduras o hortalizas, ya sean crudas o cocidas. Una buena recomendación, en dietas para personas sanas, es tomar una ración cruda y otra cocida al día. Por ejemplo, si el viernes comemos el variado de verduras con seitán, en la cena la verdura será en forma de ensalada. Los cereales y el pan serán siempre ecológicos e integrales o semi integrales, y tendremos en cuenta también la proporción de proteínas, por ejemplo, si el lunes comemos la ensalada de arroz y las empanadillas vegetales, al ser alimentos poco proteicos podemos añadir a la ensalada germen de trigo (24% de proteínas). Otra forma posible es añadir frutos secos o legumbres.
Las frutas podemos tomarlas en el desayuno y la merienda y entre comidas.
Los táper actuales, que sustituyen con eficacia las viejas fiambreras, permiten transportar con comodidad la comida preparada. Sólo hay que tener precauciones con la temperatura, que deberá ser lo más fría posible y será ideal que en el trabajo exista una nevera para guardar bien nuestros alimentos hasta la hora de la comida.
Menú semanal
LUNES
Empanadillas vegetales con ensalada de arroz
MARTES
Hamburguesa de tofu con verduras, pan integral y ensalada de col
MIÉRCOLES
Ensalada con albóndigas de setas y lentejas
JUEVES
Garbanzos y espinacas con pasas y piñones
VIERNES
Variado de verduras con seitán
