El brócoli (o brécol o bróquil) es una fuente excelente de vitamina K, que fortalece los huesos, y vitamina C, que estimula el sistema inmunitario. Además, es rico en un grupo de fitoquímicos que ayudan a protegernos ante varios tipos de cáncer.
¿POR QUÉ NOS CONVIENE?
- Prevención del cáncer. El brócoli contiene glucosinolatos, un grupo de fitoquímicos que según los investigadores pueden ayudar a proteger de distintos tipos de cáncer, como el de vejiga, el de mama, el de colon, el de hígado, el de pulmón y el de estómago.
- Huesos fuertes. Sus altos niveles de vitamina K favorecen la absorción del calcio por parte de los huesos. Los estudios sugieren que las personas que consumen una cantidad suficiente de vitamina K tienen menos probabilidades de desarrollar osteoporosis que las que no lo consumen.
- Sistema inmunitario. El brócoli es una gran fuente de vitamina C, que ayuda a proteger las células del sistema inmunitario. Dicha vitamina ayuda también a los glóbulos blancos a combatir bacterias y virus.
LA PLANTA
El brócoli es de cultivo anual y crece en climas templados. La planta, originaria de la zona mediterránea, ya era conocida en el imperio romano. Los floretes del brócoli son las flores sin abrir de la propia planta, que es rica en clorofila y las inflorescencias, la parte comestible, están mucho más sueltas que en la coliflor. Presentan un color que va del verde intenso al violeta y están situadas sobre tallos de 10 a 20 cm. de longitud.
VARIEDADES
- El tenderstem es una variedad obtenida del cruce del brócoli con la col china. Contiene más vitamina C y hasta un 45% más de glucosinolatos que los otros tipos.
- El romanesco, también conocido como coliflor romana, además de bonito es muy nutritivo: aporta una cantidad impresionante de vitamina C, beta caroteno y vitamina K. Sus tallos son comestibles y ricos en fibra. Se conocen bastantes más variedades: «brécol de agosto», «brécol de Navidad», etc.
¿QUÉ CONTIENE?
Cien gramos de brécol al vapor son, como decimos, una fuente excelente de vitaminas K, C y B1, y de ácido fólico. Contienen asimismo vitaminas A, E y B2, fibra, niacina, calcio, hierro, magnesio, fósforo, cinc, manganeso y selenio. Comparado con la coliflor, su contenido en nutrientes y principios activos es bastante más elevado, sobre todo en cuanto a las vitaminas A y C.
El contenido del brécol en vitamina C supera al de todas las coles: 114 mg por 100 g. Y es una de las verduras con todos los aminoácidos que necesita el organismo. Además es un importante suministrador de minerales y junto a sus elevados porcentajes de calcio, magnesio y azufre, presenta una excelente relación entre potasio y sodio. Esta composición facilita la eliminación de agua a los enfermos del corazón y los riñones; por eso se puede recomendar encarecidamente el consumo abundante de brécol a los enfermos cardiacos, renales y metabólicos.
Al igual que las coles, el brécol tiene propiedades antianémicas, laxantes, depurativas y antirreumáticas. Es alcalinizante y, por tanto, recomendable para las personas obesas, pues alimenta sin engordar. En caso de dispepsias flatulentas o gases intestinales habrá que ser prudentes por su tendencia a generar fermentaciones intestinales.
CÓMO COMERLO
En la cocina. El brécol es un tanto flatulento, pero es fácil aminorar este efecto con la ayuda de hierbas o especias. Las semillas de comino, o un poco de comino en polvo, serán eficaces para evitar posteriores efectos indigestos.
Si queremos aprovechar al máximo su valor nutritivo y sus propiedades para la salud, lo mejor es servirla crudo en ensaladas, acompañado de alguna salsa. Sin embargo, es mucho más sabroso cocido (¡se deshace en la boca!), sea al vapor o al horno.
La parte florida se cuece enseguida; los tronchos, en cambio, necesitan más tiempo. Para que todo se cueza a la vez es necesario mondar los tallos, arrancando con un cuchillo fino la corteza que los envuelve y empezando desde abajo.
- Frittata de verduras. Para preparar una comida nutritiva que te llene, añade brócoli a la frittata. Calienta un poco de aceite en una sartén, añade brócoli cocido, hortalizas asadas, espinacas y huevo batido. Déjalo cocer 10-15 minutos y al final gratínalo un poco.
- Crema sencilla. Si lo troceas fino, el brócoli se cuece en seguida. Preparar esta crema te llevará menos de 10 minutos. Sofríe cebolla y ajo, añade el brócoli y un poco de caldo de verduras o pollo. Déjalo cocer 2-3 minutos y bátelo.
- Asado. Es un buen método para disfrutar de todo su sabor. Échale un poco de aceite, sazónalo bien y ásalo con el horno fuerte unos 20 minutos, hasta que esté blando y un poco achicharrado por la punta.
- Tallarines con brécoles
Ingredientes:
• ½ kg de brécol, 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada sopera de mantequilla
• ¼ de kg de tallarines
• 40 g de queso parmesano rallado
• sal y pimienta recién molida.
1. Se cuece el brécol en una cazuela con agua y sal durante unos 15 minutos y se escurre bien. En una sartén se saltean los dientes de ajo picado con el aceite y la mantequilla. Se añade el brécol cocido y se rehoga durante unos minutos.
2. Aparte se cuece la pasta en agua con sal hasta que esté al dente. Se escurre y para que no se pegue se le echa un poco de aceite y se remueve bien.
3. En un cazo se calienta la nata junto con la mitad del queso rallado, removiendo constantemente. Se mezcla esta salsa con el rehogado de brécol, se sazona con sal y pimienta y se sirve con la pasta. Cada plato se espolvorea con el queso rallado restante.