Cocina vegetariana para toda la semana… en 2 horas
Texto y fotografías: Fabián León y Melanie M. Malbranque*
selección y presentación: Redacción de Integral * por cortesía de Ed. Oberón
¿Qué hay para cenar?
Si al llegar a casa eres de las que se pregunta en voz alta, qué cocino hoy, mientras abres la nevera 10 veces en busca de la iluminación. Si acabas recurriendo a los mismos platos de siempre porque están dentro de tu zona de confort o te pones como excusa que no tienes tiempo pero lo que te falta es organización… ¡sigue leyendo!
Al año tiramos de media 33 kg de comida por persona por no saber aprovecharla bien y solemos pasar 1 h de nuestro día en la cocina. ¿Y si te dijera que existe un método para solucionar tus comidas en menos de 2 horas a la semana, y ahorrar tiempo y dinero en la cocina?
La misión de «Cocina en 2 horas para toda la semana» es que aprendas que cocinar es fácil, si sabes cómo. Y es que, comer de forma deliciosa, saludable y «plant-based» no tiene por qué ser complicado.
Si quieres aprender a crear menús vegetarianos apetecibles que se adapten a tu día a día y recetas fáciles y versátiles, el método de cocina en 2 h para toda la semana te enseñará a realizar una lista de la compra útil, optimizar tu tiempo en la cocina, saber utilizar todos los elementos que tienes a tu disposición y dejar de tirar comida.
¿Estás a punto para formar parte de la revolución aprovechar y mejorar tu calidad de vida?
Cómo aplicar el método
Cuando le digo a la gente que, con un método ordenado, algo de disciplina y sin muchos conocimientos gastronómicos puede cocinar en dos horas la comida de toda la semana, y una comida que sea sana y que esté rica, la sensación más habitual es de incredulidad. No se lo creen. Primero aparece una risa creyendo que les estoy tomando el pelo, luego cambian el gesto entendiendo que voy enserio, y finalmente, muestran curiosidad e intentan entender cómo es eso posible.
Comer sano, fácil y delicioso es rápido.
De media, le dedicamos unos 40 minutos al día a la cocina: pensar en qué cocinar cada día, preparar los ingredientes, cocinarlos, etc. Ahora, multiplica por cinco (los días laborales que tenemos en la semana) y nos aparecerá una bonita media de 200 minutos semanales para preparar una cocina de la que en muchos casos no estaremos muy orgullosos porque no es variada, no es tan sana, o no sabe lo suficientemente bien. Es algo que pasa de forma habitual, así que no te sientas culpable si te identificas con ello.
Nuestro problema número 1, como ya habrás observado, está en el orden, en
cómo nos planificamos durante la semana para cocinar. Nadie nos mostró cuál es la mejor forma o el mejor método para cocinar productivamente. Y es que, cocinar más rápidamente no tiene tanto que ver con tu habilidad con el cuchillo como con tu habilidad para darle prioridad a las cosas realmente importantes y a tu capacidad para organizar los tiempos en cocina.
El método que te enseñaré es el mismo que ya enseñé en mi libro Cocina en 2 horas para toda la semana (no vegetariano), un esquema que aplicaremos durante las próximas cuatro semanas, demostrándote de un vistazo que es posible cocinar en 2 horas sin tener mucha maña en los fogones y sin tener mucho tiempo disponible y además, con una alimentación mucho más basada en plantas. ¿con ganas de empezar? ¡Pues vamos allá!
Lo primero que tienes que saber es cómo voy a distribuir las siguientes páginas. En cada bloque o semana encontrarás una lista de la compra, subdividida en diferentes categorías [como hidratos de carbono, proteínas (vegetales o huevos) y verduras], y el menú semanal. Una vez pasemos esa planificación, te daré la receta original de cada uno de los 5 táperes para que tengas a mano cualquiera de las recetas en caso de que quisieras hacerlas por separado.
Esta planificación está pensada para poder preparar 5 platos deliciosos, sanos, y equilibrados, en 120 minutos, pero te aseguro que acabarás antes de lo previsto si te focalizas en hacerlos. Es más, conozco más de un caso en el que, en la segunda semana, decide hacer 7 en vez de los 5 táperes planeados, porque se anima a olvidarse por completo de su cocina la semana entera. En mi caso, he probado a realizar todas las recetas del menú y con mi experiencia tardo una hora y poco, así que no te preocupes si acabas antes o, por el contrario, tardas un poco más. Lo importante es acabarlas.
¿Por qué 5 platos en vez de 7?
Esta es una de las preguntas que más me hicieron cuando escribí el primer libro. En el mundo en el que vivimos, cada uno tiene su ritmo, su rutina, sus costumbres y sus manías. En un principio, cuando planteé el concepto en el libro inicial, quise ser ambicioso y poder crear un método por el cual pudiésemos cocinar en 3 horas todos los platos de la semana, incluidas cenas (hablamos de 14 platos diferentes y deliciosos en 3 horas).
Es algo totalmente posible y factible, pero cuando llegó la hora de ponerlo en práctica, me di cuenta de la cantidad de comida que llegamos a tirar y de lo mal que nos saldría la jugada teniendo en cuenta que nuestras agendas son flexibles, no todos los días nos apetece comer lo mismo y siempre surgen imprevistos como acabar más tarde de lo habitual, salir a comer a algún sitio o que simplemente, ¡nos apetezca una hamburguesa de delivery!
Es por eso que decidí hacerlo más fácil y accesible, creando un método por el cual tengas cada semana 5 comidas solucionadas y darte, además, una sección de cenas exprés, comidas con guisos y de desayunos rápidos, para que tú puedas combinar tu alimentación como a ti o a tu agenda os dé la gana.
Además, en este método me gustaría diferenciar entre cocinar para alimentarte y cocinar por diversión. A mí me apasiona cocinar, pero con tiempo, con recetas como un buen bizcocho al horno, donde todo se convierta en una experiencia de la que poder disfrutar un sábado por la tarde. Me gusta cocinar, pero odio tener que pensar constantemente cómo alimentarme durante toda la semana. Me producía estrés el hecho de pensar en qué hacer y cómo iba a hacer encaje de bolillos para conseguir comer sano y delicioso.
La cocina de supervivencia o del día a día es diferente a la cocina por ocio o diversión cuando tienes otras obligaciones que absorben tu tiempo (trabajo, niños o cualquier otra actividad que no sea cocinar). Por ello, este método está pensado en recetas sanas, equilibradas y deliciosas para meter en un táper y que cada día comas diferente, aunque a lo largo de la semana repitas algún ingrediente.
El método se basa en una estructura que a mí me funciona y que me hace sentir bien cada vez que la pongo en práctica: dividir las porciones de mi plato en que al menos la mitad de este sean verduras, un cuarto proteína y otro cuarto hidratos de carbono. Como verás a lo largo de las semanas, siempre hay algunas excepciones como que a veces hay un plato sin proteína, o sin hidratos. Eso ya dependerá de ti.
Lo he añadido para que entiendas que es un menú flexible que se basa en tus prioridades y preferencias, y no en lo que yo te diga en este libro. Me gustaría que hicieses tuyo este esquema, y que fueses capaz de intercambiar cualquier plato por otro con la misma estructura sin pestañear.
Esa es la verdadera clave para que el mes siguiente, cuando hayas agotado las recetas de este libro, empieces a modificar semanas a tu manera y consigas crearte tu propio método inagotable e infinito de recetas.
Te adjunto una lista de los hidratos, proteínas y verduras que más utilizo para que veas que, una vez puestos en la tabla, puedes ir eligiendo –como quien monta un puzzle–, tu proteína, tus verduras y tu hidrato para tener un platazo.
Cada vez que quieras crear un plato nuevo de diario, te recomiendo que tengas una lista propia como la que yo he hecho, con tus verduras/hidratos/proteínas favoritas para que puedas acudir a ella como comodín para darte ideas de nuevas elaboraciones.
Una vez creada la lista, solo tendrás que combinar las tres partes como quieras y añadirle un aderezo, como un condimento, una hierba aromática o alguno de los potenciadores de sabor que te presento en mi canal de YouTube o en mi anterior libro Cocina en 2 horas para toda la semana (no vegetariano).
En cuanto al equilibro de platos, intento siempre que, aunque repitamos algunos hidratos o proteínas, estos estén bien distribuidos a lo largo de la semana, lo que nos permite variar mucho y darnos la sensación de que, efectivamente, comemos diferente todos los días. Eso sí, siempre pongo los productos que más caducidad tienen (marisco o pescados) al principio de la semana y las pastas o arroces al final, así me aseguro siempre de su frescura.
Más allá de todo lo que te he contado, lo fundamental es crear un hábito lo suficientemente potente como para poder repetirlo cada semana, así que te recomiendo mucho que ahora mismo elijas los 120 minutos que dedicarás a cocinar para toda la semana y lo apuntes en tu calendario como una tarea más.
Siempre recomiendo el domingo porque empiezas la semana con los táperes recién hechos, y eso siempre da un poder especial.
Los alimentos
- PROTEÍNAS: tofu, seitán, carne picada vegetal, heura, garbanzos, lentejas, soja texturizada, garbanzos, queso*, huevos*, setas, frutos secos.
- HIDRATOS DE CARBONO: arroz, pasta, quinoa, patata, trigo tierno, boniato, cuscús, lentejas, mijo, ñoquis, tortilla de trigo, bulgur.
- VERDURAS: calabacín, brócoli, champiñones, espárragos, pimientos, calabaza, espinacas, kale, brotes, zanahorias, aguacate, tomate.
* Estos últimos para vegetarianos (el resto es todo vegano).
«Vale, ya sé cómo equilibrar cada plato pero.. .¿cómo lo hago todo en 120 minutos?»
El ingenio será nuestra arma secreta, en planificar cuánto tardas en hacer cada cosa y en utilizar todos los recursos disponibles a tu alcance. Muchas de las claves están escritas por separado en este libro, con este método las unimos para ponerlas en práctica.
El primer paso es repetir todo lo que tu paladar permita. Es decir: si no te importa comer de acompañante de hidrato durante tres días salteados (lunes, miércoles y viernes) cuscús, eso te ahorrará más tiempo que si decides comer tres hidratos diferentes esos días (pues en vez de cocer una vez cuscús para tener tres raciones e invertir solo 10-15 minutos, tendrás que dedicarle el mismo tiempo multiplicado por tres para cocer por separado las tres cosas). Para que el método funcione, te recomiendo al menos repetir dos ingredientes de cada bloque.
Me explico:
En una semana deberías cocer cuscús para al menos dos raciones semanales, tofu para dos veces a la semana y coliflor para otras dos veces (recuerda que digo tofu pero puede ser seitán o soja texturizada si te apetece). Además, piensa que el hecho de cocinar seitán dos veces a la semana no significa para nada que comas lo mismo, pues uno puede ir con salsa de soja, aceite de sésamo, arroz y berenjena y otro ser al curry con arroz basmati y brócoli. ¡Lo bueno es que las posibilidades son infinitas! Ha habido semanas que tenía tan poco tiempo para cocinar que he hecho quinoa para cuatro raciones y; con un condimento o salsa diferente cada día, cociné mis 5 táperes en apenas 45 minutos (¡y comiendo variado!).
Como ves, eso dependerá de ti y de lo que quieras dedicarle a la cocina. Los menús de ejemplo están pensados para personas que no quieren repetir prácticamente nada y que tienen esos 720 minutos semanales para dedicarlos a cocinar.
El segundo paso es ser consciente de que son los electrodomésticos los que trabajan para nosotros y que, con organización, vamos a ser multitarea. Es muy importante que cuentes con bastantes boles pequeños y medianos (los recomiendo de cristal porque odio el plástico y el cristal puede calentarse sin problemas) para ir poniendo todas las elaboraciones de manera ordenada. Es una pequeña inversión al principio que entenderás desde el minuto O cuando te explique el método a seguir. Verás a lo largo del esquema que siempre hacemos lo mismo: primero cortamos todo, a continuación, aderezamos y luego salteamos y cocinamos todo.
En 4 pasos
El orden es siempre el mismo y es el método que mejor me funciona:
• PASO 1: CUECE GRANOS E HIDRATOS QUE LLEVEN TIEMPO
Cuando empieces a cocinar, lo primero siempre será poner agua a hervir y empezar a cocer los granos o hidratos que hayas elegido. Si hay alguna elaboración con horno, pondrás a precalentar el horno para que cuando llegue el momento lo tengas listo. Son pasos tontos, pero te ayudan a aprovechar el tiempo mientras sigues cocinando.
• PASO 2: CORTA TODAS LAS VERDURAS Y PROTEÍNAS
Todo lo que sea susceptible de ser cortado, córtalo ahora. Lo pondrás en diferentes recipientes separados (recuerda que es importante para este método tener muchos boles que te ayudarán a ser más eficiente en la cocina). Corta también ajo y cebolla para luego poder aderezarlo todo. Puedes utilizar hasta aparatos de cocina (algunos manuales) para cortar todo en segundos.
• PASO 3: ADERÉZALO COMO QUIERAS
Puedes elegir salsas como las que tienes en este libro, bases de especias o simplemente ajo laminado, aceite, sal, pimienta y cebolla. En las próximas semanas te daré los ejemplos concretos de aderezo que utilizo para cada receta.
• PASO 4: COCÍNALO
Una vez lo tienes todo cortado y aderezado, te queda lo más fácil: cocinarlo. Se trata de tener elaboraciones en el horno y en la sartén y que tú simplemente te encargues de mirar y de ver que todo va como debe. Con el horno precalentado, solo tienes que meter los ingredientes preparados que quieras hacer en el horno en diferentes bandejas, pero a la vez.
Con el fuego, más de lo mismo: sea fuego, vitrocerámica o inducción, lo ideal es tener al menos tres fuegos, y hacer una elaboración en cada fuego.
Puede parecer complicado, pero cuando tu única función es revisar que no se te queme lo que tienes delante, por mucho que tengas tres cosas a la vez, verás que no lo es tanto, porque será lo único que tendrás que hacer.
Cocinar con el «Batch Cooking»
Todas las recetas de estas 4 semanas también están pensadas para que utilices el método del batch cooking o meal prep. El batch cooking consiste tener elaboraciones adelantadas que luego te faciliten tu semana, un arroz cocido, unas verduras horneadas, unas lentejas hechas … en cambio, un meal prep es tener los táperes hechos de principio a fin.
En las recetas que verás a continuación, puedes aplicar ambos conceptos indistintamente, lo cierto es que depende de cada caso y cada persona, a algunas, por sus circunstancias, les va mejor tener un batch cooking adelantado que les dé paz y flexiblidad, y a otras, en cambio, les va mucho mejor el hecho de tenerlo todo acabado, en la nevera y que solo tengan que coger el plato y comérselo. ¿Con ganas de empezar? i Pues a por ello!
Semana 2. MENU SEMANAL
– ARROZ FRITO de coliflor, anacardos, limón y soja texturizada
– TACOS DE LECHUGA con pepino, tofu y salsa de yogur y ajo
– CURRY DE BONIATO y coliflor
– COUSCOUS CON BONIATO en airfryer, rúcula y aguacate
– NOODLES con kimchi y champiñones salteados
La lista de la compra
FRUTAS Y VERDURAS:
- 1 coliflor
- 3 ajos
- 2 cebolletas
- 1 limón
- 2-3 cogollos
- 1 pepino
- 1 ajo
- 1 puñadito de hierbas aromáticas
- 2 boniatos
- jengibre fresco
- 1 aguacate
- 1 puñado de rúcula
- 1 puñado de champiñones
- 2 ajetes
OTROS FRESCOS:
- 1 bloque pequeño de tofu prieto y marinado
- 1 yogur natural
- 1 huevo bio
- 100 g de kimchi
DESPENSA:
- ½ puñado de anacardos
- 100 g de soja texturizada
- 1 buen chorro de salsa de soja
- AOVE
- sal y pimienta
- 1 chorrito de aceite de sésamo
- sésamo tostado o sésamo negro para espolvorear
- 3-4 cucharadas de tomate natural triturado
- curry, comino y cúrcuma en polvo
- ½ lata de leche de coco
- 120 g de couscous
- 120 g de caldo de verduras
- 1 chorrito de vinagre
- 20 g de cebolla frita (opcional)
- 1 pizca de sichimi togarashi o de tus especias favoritas
- 120 g de fideos soba
Arroz frito de coliflor, anacardos, limón y soja texturizada
RACIONES: 2 TIEMPO DE ELABORACIÓN: 20 minutos TIPO DE COCINA: Vegano
INGREDIENTES:
1/2 coliflor
2 ajos
1/2 cebolleta
1/2 puñado
de anacardos
100 gr. de soja texturizada
1 buen chorro de salsa de soja
1 limón
AOVE
Sal y pimienta
ELABORACIÓN:
Pica la coliflor en un procesador de alimentos, en crudo, hasta tener una especie de couscous o arroz. Por otro lado, en una sartén, pon un buen chorro de AOVE y ralla los ajos encima, deja unos minutos sofreír hasta que doren ligeramente. Añade la soja texturizada con la salsa de soja y deja que dore bien. Reserva. En la misma sartén, pon la media cebolleta picada finamente con un poco de AOVE, y, una vez pochada, añade la coliflor picada. Deja dos minutos a fuego medio-alto hasta que dore un poco, pierda ese extra de agua y quede suelta. Prueba de sal y sirve mezclada con la soja, unos anacardos picados y tostados y la ralladura de limón.
TRUCOS Y CONSEJOS: Hay sojas texturizadas que necesitan ser hidratadas previamente, revísalo para luego no llevarte ninguna sorpresa. Hemos probado esta receta con carne picada vegetal y queda deliciosa, uno de los trucos más importantes es que, sea carne picada vegetal o soja texturizada, dejemos que caramelice bien en la sartén. Quedará luego crujiente y riquísima.
Tacos de lechuga con pepino, tofu y salsa de yogur y ajo
RACIONES: 2 TIEMPO DE ELABORACIÓN: 15 minutos TIPO DE COCINA: Vegano
INGREDIENTES:
2-3 cogollos
1 pepino
1 bloque pequeño de tofu prieto y marinado
1 chorrito de aceite de sésamo
Sésamo tostado o sésamo negro para espolvorear
1 yogur natural
AOVE
Sal y pimienta
1 ajo
1 chorrito de limón exprimido
1 puñadito de hierbas aromáticas
ELABORACIÓN:
Corta el pepino en dados de 1 x 1 cm. Para la salsa de yogur, añade un ajo pequeño rallado, sal, pimienta, limón exprimido y un poco de AOVE, todo bien mezclado. Pon la salsa con el pepino y rellena con esta mezcla los cogollos u hojas de lechuga que quieras. Encima del pepino, añade el tofu marinado en dados y acaba con tus hierbas aromáticas favoritas, sal y pimienta.
TRUCOS Y CONSEJOS: Esta es una receta muy fácil y refrescante para cuando se te acaban las ideas, pues casi todos los ingredientes los solemos tener en casa. Soluciona comidas y cenas, y puedes sustituir algunos ingredientes para que se adapten a tu día a día. Si el sabor a ajo te parece muy intenso, hay otra forma de hacerlo: deja el ajo machacado sin piel junto al yogur durante 2-3 horas, el sabor del ajo irá al yogur y tendrás un toque mucho más suave.
Curry de boniato y coliflor
RACIONES: 2 TIEMPO DE ELABORACIÓN: 30 minutos TIPO DE COCINA: Vegano
INGREDIENTES:
1 boniato
1/4 de coliflor
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta
1 cebolleta
1 diente de ajo
3-4 cucharadas de tomate triturado natural
Curry, comino y cúrcuma en polvo
Jengibre fresco
Media lata de leche de coco
ELABORACIÓN:
Corta el boniato y la coliflor en trozos medianos, si lo haces en batch cooking, tendrás el boniato cocinándose en tu bandeja de horno.
Por otro lado, pon en una olla el AOV E, el diente de ajo y el jengibre rallados, y las especias que elijas. Calienta a fuego bajo y deja sofreír muy poco, con cuidado de que no se queme. Una vez listo, añade la cebolleta en trozos pequeños y vuelve a sofreír. Sigue con el tomate natural triturado, y la coliflor. Deja cocinar unos minutos. Acaba con la leche de coco, caldo de verduras si hiciera falta o agua y cocina durante 10 minutos. Cuando el boniato esté asado, pónselo en cubos dentro del guiso y sirve todo.
TRUCOS Y CONSEJOS: Aprovecha para cambiar los ingredientes principales de este curry y que se adapte a la temporada y el lugar donde vives, te saldrá más rico y más barato.
Couscous con boniato en airfryer, rúcula y aguacate
RACIONES: 2 TIEMPO DE ELABORACIÓN: 30 minutos TIPO DE COCINA: Vegano
INGREDIENTES:
120 gr. de couscous
120 mi. de caldo de verduras
1 aguacate
1 boniato
1 puñado de rúcula
1 chorrito de vinagre
Sal y pimienta
AOVE
20 gr. de cebolla frita (opcional)
1 pizca de sichimi togarashi o de tus especias favoritas
ELABORACIÓN:
Hidrata el couscous con el caldo de verduras hirviendo. Solo tienes que poner el caldo caliente en el couscous y dejar tapado 5 minutos. Luego, destapa y con un tenedor, desgránalo. Por otro lado, haz el boniato en airfryer cortándolo en dados y aliñándolo con tus especias favoritas (pimentón, ajo en polvo, orégano) y 1 chorrito fino de aceite. Estará 15 minutos a 180 2C hasta que esté cocido y crujiente. Aliña la rúcula y el aguacate, en láminas, con vinagre, sal y aceite. Empieza a servirlo todo en el táper a modo de bol: por un lado, el couscous con el boniato; por otro lado, la rúcula con el aguacate; por encima, la cebolla frita y el sichimi.
TRUCOS Y CONSEJOS: La idea de este plato es tener un ejemplo de bol lleno de vitaminas de forma rápida, para que puedas integrarlo en cualquier semana y tengas un plato comodín lleno de sabor y color, adáptalo a tus gustos y necesidades y alucinarás con su versatilidad.
Noodles con kimchi y champiñones salteados
RACIONES: 2 TIEMPO DE ELABORACIÓN: 12 minutos TIPO DE COCINA: Vegetariano
INGREDIENTES:
120 gr. de fideos soba
100 gr. de kimchi
1 buen puñado de champiñones
AOVE
Sal y pimienta
2 ajetes
1 huevo (opcional)
ELABORACIÓN:
Cuece los fideos en agua hirviendo unos minutos (los indicados en el paquete). Saltea a fuego fuerte los champiñones con un chorrito de AOV E, hasta que estén bien dorados. Mezcla los fideos con el kimchi, los ajetes en rodajas muy finas, y los champiñones. Puedes acabarlos con un huevo a la plancha o servir directamente.
TRUCOS Y CONSEJOS: El huevo dará un aporte de proteína, pero es opcional para el sabor del plato y puedes cambiarlo por tu proteína vegetal favorita. Por otro lado, es importante tener en cuenta los ingredientes de tus fideos. Hay diferentes tipos de fideos o noodles, comprueba que no lleven huevo, ni ningún producto de origen animal, los míos esta ban hechos solo con harina y agua.
