Para comprender a las personas que sufren ansiedad, hemos de hacer el esfuerzo de ponernos en sus zapatos e imaginar cómo se sienten cuando están experimentando un ataque. En la mayoría de veces, los síntomas de una persona que está sufriendo una crisis de ansiedad son poco comprendidos por sus familiares o amigos.
Textos: Laura Torres con informaciones de Ramón Soler (psicólogo) y Jaume Rosselló.
¿Seguro que no está fingiendo?
Al no percibir una causa física que los esté causando, muchos tienden a restarle importancia y otros pueden llegar a decirle que está exagerando o incluso fingiendo. Sin embargo, y puesto que la persona sí que siente físicamente la impresión de que va a morir (pulso acelerado, respiración entrecortada, corazón desbocado, etc.), expresiones como «No es para tanto» o «No te estás muriendo» no ayudan para nada en esos momentos.
Si hay incomprensión, el problema empeora
Cada vez que se sufre un ataque de ansiedad, lo que realmente le está sucediendo a la persona es que está reviviendo, concentradas en unos pocos minutos, otras situaciones traumáticas de su vida. Como los demás no pueden ver físicamente este intenso sufrimiento, muchos lo interpretan como invenciones o exageraciones. Aparte de no aportar nada, estas reacciones negativas frente a su dolor pueden dar origen a otros problemas (conflictos, distanciamientos o, incluso, separaciones familiares o de pareja).
Ataque de ansiedad. ¿Es real?
Para poder meternos en la piel de estas personas e imaginar como se sienten, es imprescindible realizar un ejercicio de empatía. Un ejercicio que no están dispuestas ha llevar a cabo muchas personas que nunca han sufrido ansiedad y desconocen el grado de sufrimiento al que se puede llegar.
Esta misma incomprensión es la que recibía Julia por parte de sus familiares y marido, cada vez que sufría una crisis de ansiedad. A lo largo de los últimos años había sufrido varios ataques y el miedo a que volviera a sucederle limitaba su vida.
Trataba de evitar los lugares o las situaciones que le recordaran, de alguna manera, sus anteriores crisis y, con el paso del tiempo, cada vez se sentía más encerrada. Había llegado al punto de no querer salir de casa sola y siempre dependía de los demás para cualquier mínima actividad que necesitara realizar. Sus familiares y, sobre todo, su marido, Manuel, la acompañaban, pero, además de restarle importancia a sus preocupaciones, la presionaban continuamente para que se forzara a salir ella sola.
Aunque no se lo decían abiertamente, la sensación de Julia era que los demás pensaban que exageraba sus miedos y que si se lo proponía, podría salir sola a la calle sin ningún problema. Su marido era de la misma opinión que su familia, hasta el día que él mismo atravesó por una experiencia que le mostró lo demoledor que puede llegar a ser un ataque así.
Para comprenderlo necesitamos empatía
Un fin de semana la familia de Manuel alquiló una casa rural en la montaña y les invitó a pasar unos días con ellos. Los últimos kilómetros de subida transcurrían por una estrecha carretera que ascendía bordeando la montaña. En algunos tramos el paso era muy angosto y obligaba a acercar el coche al borde del camino, desde donde se podía vislumbrar una bonita vista del valle, pero también, el enorme precipicio que quedaba a pocos centímetros del coche.
En el momento en el que Manuel vio las ruedas del coche tan cerca del abismo, su respiración se agitó, comenzó a transpirar profusamente y se le aceleró el corazón. El sentimiento de angustia que notó fue tan intenso que tuvo que detener el coche en un pequeño mirador para bajar a tomar aire.
La situación le había conectado directamente con un suceso traumático de su infancia que tenía casi olvidado. Con 5 o 6 años, el coche con el que viajaba con su familia, en un escenario de montaña muy similar al que estaban recorriendo en ese momento, se salió de la carretera. Una enorme piedra evitó que el coche cayera al vacío, pero el pequeño Manuel, hasta que les rescataron, pasó varias horas observando, terriblemente angustiado, el precipicio desde la ventanilla. Durante todo el tiempo que estuvo mirando el barranco, no paró de pensar que, en cualquier momento, iban a caer por el abismo y morir.
La experiencia del presente le conectó con ese recuerdo y le estaba induciendo a revivir el mismo miedo que sintió entonces. Por suerte, pudo parar el coche para respirar y relajarse, pero le confesó a Julia que, de haber seguido aumentando su ansiedad, le habría resultado casi imposible controlar sus síntomas, a pesar de que sabía perfectamente que la situación pasada no tenía nada que ver con la presente.
Por qué ocurren los ataques de ansiedad
Lo que les sucede a quienes padecen ansiedad es que su aprendizaje negativo ha sido reforzado durante mucho más tiempo y, por tanto, les cuesta mucho más trabajo realizar la pausa para entender que no existe ningún peligro real en el presente. Manuel no tenía ese largo historial de ansiedad y pudo controlar las reacciones de su cuerpo, pero aún así, fue consciente de que, de no haber realizado el esfuerzo por centrarse en la situación actual, la ansiedad podría haberle dominado en cuestión de muy pocos minutos.
7 ideas para poner en marcha, en caso de ansiedad
Para afrontar un ataque de pánico hay que ser conscientes de que siempre es algo pasajero y recordar algunas pautas que nos ayuda a superarlo. Y bien, ¿qué podemos hacer? En vez de luchar contra las sensaciones del ataque de ansiedad, lo mejor es dejarlas salir, como si se tratara de una tormenta que sabemos pasará.
Durante un ataque de ansiedad podemos tener muchos síntomas: nos sentimos mareados, nos falta el aire… es una situación terriblemente angustiante y podemos temer por nuestra salud. ¿Cómo podemos superar esta situación?
Aceptar el miedo. Durante el ataque de pánico hay que ser consciente de que no corremos peligro y que todas las sensaciones que nos asaltan son una construcción de nuestra mente. No se debe luchar contra el miedo, sino aceptarlo con resolución y valentía. Cuanto más intentamos controlar el miedo, más lo alimentamos.
Anotar tus sensaciones. Ante el ataque de pánico ten el valor de coger un lápiz y un papel y escribe cada síntoma y sensación con todo detalle, como si tuvieras que relatárselos a un médico para que pueda tratarte. Este ejercicio ayuda a focalizar tu atención en la tarea de autoobservación y el ataque disminuirá poco a poco.
Si puedes, y si te gusta, llevar un diario —un cuaderno de anotaciones— puede ayudarte a comprender mejor el origen de los ataques de pánico. De vez en cuando reléelo y compara los pensamientos que has apuntado en las distintas fases de tu problema.
Reorientar tu atención. Si lo anterior no te es posible, intenta centrar tu atención en alguna tarea que ocupe tu mente, mientras intentas relajar la musculatura respiratoria con los ejercicios adecuados. Cualquier cosa capaz de centrar tu atención sirve para calmar la ansiedad.
Afrontar la situación. No dejes que tus ataques de pánico te impidan hacer una vida normal. Debes acostumbrarte a hacer diversas actividades aun sabiendo que la crisis de ansiedad puede sobrevenir. Aunque encuentres apoyo en tus familiares y amigos, sólo tú serás capaz de superar los ataques de pánico. De ti depende que superes el miedo al miedo.
Permiso para fracasar. Aunque no hayamos sabido hacer frente correctamente a la crisis de pánico, conviene no enfadarse con uno mismo y darse permiso para fracasar una y otra vez. Tampoco ayudan los pensamientos destructivos («Soy débil», «¿Por qué me pasa esto a mí?», «¡Esto es espantoso!»). Conviene detectar nuestros pensamientos catastrofistas para convertirlos en pensamientos más positivos que ayuden a no perder la esperanza.
Celebrar las victorias. El círculo vicioso que se esconde tras una crisis de pánico sólo se rompe paso a paso. Cada pequeño logro debe celebrarse para seguir avanzando y así no perder fácilmente el ánimo.
Aprender a relajarse. Las técnicas de relajación suelen ser muy útiles y puedes procurar aplicarlas cuando sobreviene el ataque de pánico. Ayudan también las técnicas de respiración, así como la práctica habitual del hatha yoga, que ya de por sí incluye magníficos ejercicios de respiración (pranayama).
Ampliar el horizonte
Esto te ayudará a ganar perspectiva y a ver si has ido avanzando en la superación del trastorno. Reflexiona sobre la relación que existe entre tus sensaciones corporales, tus emociones y tus pensamientos.
Descubrirás que los «nudos» de tu cuerpo expresan la rigidez que sufre tu mente. Nuestra manera de pensar puede «anquilosarse» tanto como lo hacen nuestros músculos.
Consejos para el acompañante
El acompañante de quien sufre un ataque de pánico debe intentar funcionar como un cabo en tierra firme para alguien que se debate entre las olas, ayudando a quien lo sufre a mantener la calma, recordando en todo momento que se trata de algo pasajero y nunca fatal.
- Hay que esforzarse en ser paciente y afectuoso.
- Recordar en todo momento a la otra persona que se trata de algo pasajero y que no es grave.
- Elogiar los indicios de progreso.
- No proteger en exceso, sino animar a afrontar el miedo y la vida cotidiana con normalidad.
Plantas medicinales y alimentos en caso de ansiedad
Encontraréis un artículo entero con plantas medicinales y otros excelentes consejos en caso de ansiedad en el número 439 (y más, al final de este artículo).
Aquí recordaremos algunas plantas, como:
- El arándano negro (Vaccinium myrtillus, Vaccinium uliginosum), el ginkgo (Ginkgo biloba) y el cardo mariano (Silybum marianum) son ricos en flavonoides, que neutralizan los radicales libres.
- Todas estas plantas ayudan a relajarse: nébeda o hierba gatera (Nepeta cataria), manzanilla (Chamaemelum nobile), corteza de mundillo (Viburnum opulus), kava-kava (Piper menthyscum), lúpulo (Humulus lupulus), flor de tilo (Tilia platyphyllos), agripalma (Leonurus cardiaca) y pasiflora (Passiflora caerulea). Hay que evitar completamente la manzanilla si es alérgico a ella. El kava-kava puede producir somnolencia. En este caso, se deja de tomar o se reduce la dosis.
- La escutelaria (Scutellaria galericulata) y la raíz de valeriana (Valeriana officinalis) se pueden tomar a la hora de acostarse para favorecer el sueño y prevenir los ataques de pánico durante la noche.
- Evite la planta medicinal china efedra (ma huang), pues podría agravar la ansiedad.
Lo que comemos
Los mejores nutricionistas recomiendan dietas a base de vegetales, ricas en antioxidantes, vitaminas C y E y carbohidratos complejos. También los alimentos ricos en triptófano, como los guisantes, soja y derivados.
Coma albaricoque, espárrago, aguacate, plátano, brécol, melazas, levadura de cerveza, arroz integral, frutas desecadas, higo, pescado (especialmente salmón), ajo, vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas crudos, productos de soja, cereales integrales y yogur. Estos alimentos proporcionan valiosos minerales, como calcio, magnesio, fósforo y potasio, cuyas reservas en el organismo se agotan a causa del estrés.
En lugar comer tres veces al día, haga comidas ligeras y frecuentes.
Hay alimentos que favorecen la ansiedad, entre los que destacan el azúcar y los edulcorantes artificiales, y los aceites y grasas hidrogenadas (o parcialmente hidrogenadas) que tanto relucen en las frituras de establecimientos de comida rápida. No consuma colas, chocolate ni productos con cafeína.
Beta-sitosterol
Se trata de un compuesto químico de origen vegetal, del cual hoy sabemos que posee la capacidad de reducir el nivel de ansiedad. Lo encontraremos fácilmente en alimentos como el aguacate, los pistachos, las almendras (y otros frutos), el aceite de canola e incluso en algunos cereales integrales de buena calidad ecológica.
El beta-sitosterol produce un efecto calmante, tanto por sí solo como en conjunto, con lo que se produce una reducción de la ansiedad. Además, en diversos estudios clínicos en humanos se ha comprobado que es posible que el beta-sitosterol ayuda a que las personas reduzcan su dosis de medicamentos contra la ansiedad. Recordemos que en países como EE.UU., estos fármacos son una auténtica plaga, y que en España se está siguiendo el mismo camino.
En estos dos últimos años los casos de trastornos de ansiedad se han disparado, pero no es un tema nuevo, de hecho se encabeza la lista de enfermedades mentales más comunes y recurrentes. De hecho se estima que cerca del 18% de la población la padece. Si bien es un padecimiento completamente tratable, menos del 37% de los que padecen algún tipo de trastorno de ansiedad no reciben tratamiento. Entre los principales estigmas más preocupantes sobre el tratamiento de diversos padecimientos de salud mental, se encuentran los devastadores efectos secundarios y la dependencia a los medicamentos.
Hay muchos motivos por los que conviene evitar los antidepresivos, como podemos comprobar viendo los excelentes resultados del hipérico (Hypericum perforatum), una humilde planta medicinal capaz de sustituir con ventaja al Prozac un conocido medicamento cuyos efectos lo convierten en desaconsejable.
El riesgo de desarrollar ansiedad y nerviosismo aumenta cuando el nivel sanguíneo de hierro es bajo y la persona está tomando antidepresivos tricíclicos, como hidrocloruro de imipramina (Janimine, Tofranil) o pamoato de imipramina (Tofranil-PM).
La deficiencia de cromo puede provocar nerviosismo, temblor y otros síntomas de ansiedad. Es frecuente en alcohólicos y en quienes consumen grandes cantidades de azúcares refinados. La levadura de cerveza es una buena fuente de este microelemento esencial.
Lo mejor es integrar en su dieta diaria el consumo de los alimentos más ricos en beta-sitosterol. Entre los productos más recomendados se encuentran plantas como las variantes de: Saw palmetto, Nigella sativa, Pygeum africanum, Urtica dioica, Espino amarillo (Hippophae rhamnoides), e incluso en la Cannabis sativa(todos los productos con CBD).
En los alimentos de consumo cotidiano se encuentra en dosis altas en los siguientes productos, los cuales también tienen la inmensa bondad de ser increíblemente ricos en nutrientes esenciales que benefician la salud en numerosos aspectos: nueces, aguacate, semillas de calabaza, salvado de arroz y aceite de maíz y soja
Omega-3, excelente en caso de depresión y ansiedad
La estrecha relación de la dieta con la salud mental y el estado emociona ha movido a comprobar que los ácidos grasos Omega-3 son un poderoso antidepresivo natural gracias a su efecto en el cerebro y propiedades antiinflamatorias.
Si bien no existe una dieta específica para combatir la depresión y la ansiedad, sí existen alimentos que juegan un papel fundamental en la prevención y buen manejo de estas condiciones que tanto deterioran la calidad de vida, tal como hemos señalado. Entre ellos están los ácidos grasos omega-3, ideales en la dieta de personas propensas a la depresión, estados de ánimo alterados, nerviosismo y ansiedad.
Algunos consejos más
- Haga ejercicio regularmente, como caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios aeróbicos o cualquier cosa que se adapte a su estilo de vida. Tras practicarlo regularmente durante unas cuantas semanas, mucha gente advierte mejoría en los síntomas de la ansiedad.
- Hay que tomar las medidas necesarias para dormir bien. Tanto la valeriana como la melatonina nos servirán, pero al igual que en los temas de ansiedad, hay que ahondar en las causas profundas de este tipo de síntomas (insomnio, estrés, ansiedad).
