Cómo cocinar los alimentos para conservar sus vitaminas y nutrientes
Aunque la cocción de los alimentos ha supuesto un punto de inflexión en la historia de la humanidad al hacer más biodisponibles muchos nutrientes, también puede destruir las vitaminas…
La cocina en los orígenes de la Humanidad
Hace algo más de diez años los primatólogos y paleólogos establecieron la importancia del control del fuego y de cocinar los alimentos para el desarrollo de la Humanidad. Cocinar hace que los macronutrientes presentes en los alimentos, y en especial las proteínas y los glúcidos (especialmente las fibras), más digeribles, más biodisponibles y maximiza los aportes calóricos de los alimentos consumidos.
Desde entonces, los humanos pasaron menos tiempo masticando y buscando alimento. La mandíbula se contrae, dejando más espacio para el desarrollo del cerebro. Las sociedades humanas pueden dedicar más tiempo y energía a desarrollar otras actividades, artísticas, culturales, sociales. La Humanidad nace realmente de la cocina.
Sin embargo, esta cocina no está exenta de algunos inconvenientes. Así, al cabo de 2 millones de años de evolución, quizás ya es hora de beneficiarse de los conocimientos acumulados por la Humanidad para adoptar métodos de cocinar llenos de beneficios, que conservan las vitaminas y el conjunto de nutrientes de nuestros alimentos.
Cuidado con los aceites
¿Qué ocurre con los ácidos grasos, cuando se calienta un aceite? Después del «punto de humo» de un aceite, sus ácidos grasos se descomponen y producen compuestos potencialmente tóxicos para el organismo (y además, se pierden sus ventajas). Es importante utilizar el clásico aceite de oliva ya que soportan bien las altas temperaturas de cocción en la sartén o en el wok (también los aceites de pepitas de uva o de soja).
¿Qué temperatura y qué cocción para qué vitamina?
La mayoría de vitaminas presentes en los alimentos, y en especial en las frutas y las verduras, son destruidas por las temperaturas de cocción:
Nutriente Temperatura de degradación
Vitamina A 110°C
Vitamina B 120°C
Vitamina C 60°C
Vitamina D 110°C
Vitamina E 120°C
Sales minerales 100°C
La vitamina C es la más delicada y frágil de las vitaminas: para beneficiarnos al máximo de sus imprescindibles virtudes, y garantizar el aporte diario, conviene consumir cada día frutas y verduras frescas y crudas (canónigos, col lombarda, kiwi, etc.).
Cuando más fuerte y más larga es la cocción, más vitaminas se destruyen. No todos los dietistas están de acuerdo, pero en este caso se considera que la mejor manera de conservar las vitaminas de los alimentos es elegir una cocción suave y rápida.
Cocción al vapor para conservar los nutrientes
Hay dos tipos de cocción que destacan como óptimos, no solo para cocinar platos sabrosos, sino también para que los platos sean ricos en vitaminas: La cocción al vapor y al wok (aunque esta última presenta algún inconveniente). Esta vez vamos a ocuparnos de la cocción en una cesta de vapor: la cocción a vapor no sobrepasa los 100°C y permite cocer la mayoría de verduras al dente, en unos minutos.
Cuidado con las ollas a presión: con la presión, la cocción es ciertamente rápida, pero la temperatura alcanza 120°C, lo que destruye la totalidad de las vitaminas.
La cocina al vapor es una técnica sencilla y muy saludable, además de un tipo de cocción muy antiguo y de uso habitual en Asia.
Como método tiene prácticamente todas las ventajas y ninguna desventaja ya que no se necesita ningún tipo de grasa para la cocción, y el calor que se aplica genera un vapor suave respetando la estructura celular de los alimentos y exaltando sus cualidades en cuanto a sabor, aroma y color.
Con todas las vitaminas y minerales
Pero si hay que destacar algo por encima de todo es que mantiene el contenido en vitaminas y minerales de verduras y frutas, algo impensable en métodos como el hervido en el que estos valiosos micronutrientes suelen quedar en el agua de cocción que normalmente se desecha.
Para esta cocción necesitamos una vaporera u olla de vapor que siempre se ha de mantener tapada para que se mantenga el calor. En el mercado las hay de diferentes modelos, desde la clásica y típica de Oriente facturada en bambú, a las de acero inoxidable, pasando por las eléctricas, que suelen tener más de un compartimento y que resultan ideales para cocinar mayor cantidad o para cocinar diferentes alimentos al mismo tiempo. También está el adaptador que pliega y se adapta a diferentes medidas de olla.
El agua siempre se coloca debajo, en un espacio en el que no debe tocar los alimentos porque será el vapor el que los cocerá; y esta agua se puede salar, especiar o aromatizar para dar un poco más de sabor.
Las recetas
Ensalada templada de boniato, brócoli y níscalos con vinagreta de perejil
Para 2 raciones
Tiempo de elaboración: 25 minutos
Ingredientes:
2 boniatos
300 g de brócoli
100 g de níscalos (rovellons)
1 cebolla tierna pequeña
1 puñadito de perejil
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de vinagre de sidra
sal marina
- Lavamos y pelamos el boniato, lo cortamos en dados. Lavamos el brócoli y separamos troncos pequeños.
- Colocamos en la cesta de la vaporera los dados de boniato y el brócoli y tapamos.
- A los 8 minutos aproximadamente retirar el brócoli: ¡cuidado con el vapor! y seguir la cocción del boniato hasta que esté tierno (unos 7 minutos más).
- Salteamos las setas limpias en la paella con un poco de aceite.
- Cortamos la cebolla tierna pequeña en trocitos y picamos el perejil.
- En un cuenco mezclar el aceite de oliva con el vinagre, el perejil, la cebolla tierna y un poco de sal marina.
- Una vez cocidos los boniatos y el brócoli, mezclamos con los níscalos salteados y aliñamos con la vinagreta.
Cuscús con calabaza, tomate cherry y queso
2 raciones
Tiempo de elaboración: 35 minutos
Ingredientes:
300 g de calabaza
250 g de tomates cherry
200 g de cuscús
150 g de queso de cabra
perejil
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre balsámico
- Cortamos en dados la calabaza, limpiamos los tomates cherry y colocamos todo en la zona baja de la vaporera.
- En la parte superior colocamos un paño de algodón para que los granos de cuscús no se filtren, ponemos los granos, salamos un poco y cubrimos la vaporera. Controlamos la cocción para tener la calabaza al dente y que los tomates no se deshagan.
- Una vez cocidos los ingredientes, los colocamos en una fuente apenas mezclado con el queso de cabra y perejil picado al gusto.
- Aliñamos con aceite de oliva, vinagre balsámico y rectificamos de sal.
Compota de membrillo
Para 4 raciones –
Elaboración: 40 minutos
Ingredientes:
2 membrillos
1 limón
1 cucharada de azúcar integral
de caña
3 cucharadas soperas de sirope de ágave de absorción lenta
10 hojas de menta
- Lavamos bien los membrillos, los cortamos en gajos finos y los colocamos en la cesta de la vaporera, rociamos con la mitad del zumo del limón y los espolvoreamos luego con el azúcar integral.
- Dejamos cocer hasta que estén tiernos, aproximadamente unos 30 minutos.
- Mientras tanto calentamos el sirope con el resto del zumo de limón, cuatro cucharadas de agua y las hojas de menta cortadas en tiras.
- Dejamos entibiar las rodajas de membrillo y rociamos con la salsa. Servimos.